Những điều bạn nên biết về WODs CrossFit Girl

Bạn không cần phải là một CrossFitter khó tính khi nghe về "Những cô gái". Cấp, bạn có thể không biết những cô gái này là ai (hoặc ai?), Nhưng nếu bạn đã dành thời gian xung quanh cộng đồng CrossFit, có lẽ bạn đã nghe thấy những cái tên như Fran, Isabel và Helen bị ném xung quanh. Những "cô gái" này hoàn toàn không phải là những cô gái thực sự, mà là những bài tập luyện cụ thể (trong biệt ngữ CrossFit, tập luyện trong ngày được gọi là WODs) được thiết kế để đưa bạn qua người rung chuông khi bạn đánh giá điểm mạnh và điểm yếu cá nhân liên quan đến tổng thể của bạn năng lực thể lực.

Mục đích

Trong một từ duy nhất, các bài tập của CrossFit Girl là điểm chuẩn. Chúng được thiết kế để có một ảnh chụp nhanh về mức độ tập thể dục hiện tại của bạn liên quan đến các lĩnh vực thể dục mà mỗi bài tập được thiết kế để kiểm tra. Để rõ ràng, mỗi cô gái được thiết kế để kiểm tra thể lực của bạn theo những cách hơi khác nhau. Ví dụ, một cô gái tập luyện có thể tập trung vào khả năng tim mạch, trong khi một bài kiểm tra khác về sức mạnh, tốc độ, sức mạnh hoặc tính linh hoạt.

Karen Katzenbach, một huấn luyện viên được chứng nhận cấp 3 của CrossFit với động lực tập thể hình | CrossFit 30A, tổng hợp các bài tập luyện một cách đơn giản, "Tập luyện cho các cô gái là mẫu mực của những gì CrossFit nói về … ngắn, dữ dội, đầy thách thức và rất nhiều niềm vui. Mỗi người có một vòng xoắn độc đáo sẽ tiết lộ bất kỳ điểm yếu nào bạn có thể Cindy, một vận động viên sức bền sẽ yêu thích bài tập dài 20 phút, nhưng sẽ phải vật lộn với một bài tập ngắn, nặng như Grace hay Isabel. Điều ngược lại sẽ đúng với một vận động viên sức mạnh."

Là điểm chuẩn, The Girls được sử dụng làm bài kiểm tra định kỳ để đánh giá sự cải thiện của bạn theo thời gian.Anthony Musemiai, đồng sở hữu của CrossFit Bridge & Tunnel, người nắm giữ hơn một chục chứng chỉ của ngành thể dục nói, "Các cô gái, hoặc bất kỳ điểm chuẩn nào, nên được thực hiện thường xuyên để kiểm tra lại và theo dõi tiến trình", mặc dù anh ta chỉ định rằng khi bạn chọn kiểm tra lại một cô gái WOD cụ thể có thể phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn ", một vận động viên có thể chọn kiểm tra lại một bài tập liên quan đến trọng tâm hiện tại của họ.

Ví dụ: nếu họ đang tập thể dục dụng cụ, có lẽ đã đến lúc kiểm tra lại Diane và xem cách đẩy tạ tay của họ đang diễn ra như thế nào. Ai đó tập trung vào việc đạp xe đạp để chuẩn bị cho CrossFit Open có thể kiểm tra Isabel hoặc Grace. "Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện bài tập chuẩn giống nhau nhiều lần, Musemiai nói thêm," Mỗi lần tập luyện không nên lặp lại quá hai lần một năm nếu vậy

Cô gái WODs

Quay trở lại vào ngày hôm nay (cụ thể là năm 2003, khi The Girls được giới thiệu lần đầu tiên), những bài tập luyện chuẩn này được giới hạn trong sáu thói quen đơn giản là giật Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth và Fran. Trong những năm qua, nhiều cô gái đã được thêm vào, hiện có tổng cộng 26 bài tập chuẩn khác nhau. Một số bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, trong khi một số khác yêu cầu thiết bị, chẳng hạn như chuông ấm, chuông, vòng hoặc máy chèo thuyền. Các thiết bị liên quan và định dạng của tập luyện (sử dụng bao nhiêu tải, cho phép nghỉ bao nhiêu, bao nhiêu reps hoặc bộ quy định), cho phép mỗi tập luyện kiểm tra các lĩnh vực thể dục cá nhân khác nhau.

WODs Body weight-Only Girl

Chỉ vì những bài tập này không đòi hỏi gì nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn (và truy cập vào thanh kéo lên), điều đó không có nghĩa là chúng dễ dàng. Điều đó nói rằng, chúng là điểm chuẩn tuyệt vời cho người mới vì các phong trào liên quan thường kém tiên tiến hơn.

Musemiai chỉ ra rằng, "Chuyển động cơ thể dễ dàng thay đổi quy mô cho người mới bắt đầu. Nhiều người trong số Những cô gái có thân hình cũng tập luyện lâu hơn, có nghĩa là sẽ hoàn thành trong 20 đến 30 phút." Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào hình thức trong khi tốc độ và cường độ là quan trọng, người mới nên ít quan tâm đến điểm số của họ và quan tâm nhiều hơn đến việc thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Barbara	Thực hiện năm vòng, thời gian mỗi vòng, nghỉ chính xác ba phút giữa các vòng	20 cái kéo 30 lần đẩy 40 lượt ngồi 50 ngồi xổm
Chelsea	Bạn sẽ thực hiện cả ba bài tập liên tiếp, mỗi phút một phút (EMOM), tiếp tục cho đến khi bạn không thể hoàn thành một vòng đầy đủ các bài tập trong một phút	5 pull-up 10 lần đẩy 15 ngồi xổm
Mary	Thực hiện càng nhiều vòng càng tốt (AMRAP) trong 20 phút	5 tay đẩy 10 squats một chân mỗi chân 15 lần kéo
Cindy	AMRAP trong 20 phút (điều này sử dụng các bài tập tương tự như Chelsea, nhưng định dạng khác nhau)	5 pull-up 10 lần đẩy 15 ngồi xổm
Annie	Bạn sẽ thực hiện các vòng của cả hai bài tập back-to-back, hoàn thành 50 reps mỗi bài, 40 reps mỗi bài, 30 reps, 20 reps và 10 reps, hoàn thành bài tập trong thời gian	Nhảy dây đôi Situp
Nicole	AMRAP trong 20 phút; Lưu ý có bao nhiêu pull-up bạn hoàn thành cho mỗi vòng	Chạy 400 mét Pull-up cho đại diện tối đa
Angie	Hoàn thành tất cả các bài tập và đại diện nhanh nhất có thể, trong thời gian	100 lần kéo 100 lần đẩy 100 lượt ngồi 100 squats không khí
Marguerita	Hoàn thành tổng số 50 vòng, với một đại diện cho mỗi bài tập, mỗi vòng, nhanh nhất có thể theo thời gian	Burpee Xe đẩy Con choi choi Ngôi dậy Tư thê trông chuôi
Cục kẹo	Hoàn thành năm vòng tổng cộng cho thời gian	20 cái kéo 40 xe đẩy 60 ngồi xổm
Maggie	Hoàn thành năm vòng tổng cộng cho thời gian	20 tay đẩy 40 pull-up 60 squats một chân, chân xen kẽ

WODs thiết bị nhỏ và trọng lượng cơ thể

Những bài tập chuẩn này kết hợp các công cụ nhỏ hơn, chẳng hạn như chuông ấm, hộp plyo và bóng treo tường (quả bóng thuốc lớn, có trọng lượng). Những bài tập này cũng liên quan đến một số lượng khá lớn hoạt động, vì vậy bạn có thể mong đợi khả năng tim mạch của mình sẽ được thử thách. Như với các cô gái WODs chỉ có trọng lượng cơ thể, hãy thoải mái mở rộng các đơn thuốc khi cần thiết. Ví dụ: nếu bạn không thể xử lý vòng xoay ấm 2 pood (72 pound) trong quá trình tập luyện Eva, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, nhưng hãy lưu ý về trọng lượng bạn sử dụng để bạn có thể so sánh các cải tiến của mình trong lần tiếp theo tập thể dục.

Eva	Hoàn thành năm vòng tổng cộng cho thời gian	Chạy 800 mét 30 vòng xoay ấm đun nước (quy định với chuông ấm 2 pood) 30 lần kéo
Helen	Hoàn thành ba vòng tổng thời gian	Chạy 400 mét 21 vòng xoay ấm đun nước (quy định với chuông ấm 1,5 pood) 12 lần kéo
Karen	Hoàn thành tất cả các lần lặp lại càng nhanh càng tốt, theo thời gian	150 quả bóng tường (quy định với một quả bóng 20 pound)
Kelly	Hoàn thành năm vòng tổng, cho thời gian	Chạy 400 mét Nhảy 30 hộp (quy định với hộp 24 inch) 30 quả bóng tường (quy định với một quả bóng 20 pound)

Barbells nặng và Calisthenics Girl WODs

Được coi là một trong những Cô gái khó tính nhất xung quanh, những điểm chuẩn này kết hợp một chút của tất cả mọi thứ, bao gồm tập luyện sức mạnh nặng, môn thể dục trị liệu, chạy, chèo thuyền, và nhiều hơn nữa. Musemiai lưu ý đặc biệt đến Fran, "Theo thời gian, Fran đã phát triển một trạng thái giống như biểu tượng trên tất cả các WODs chuẩn mực khác. Cô ấy đã ăn sâu vào CrossFit với tư cách là Cô gái thách thức nhất, với các vận động viên trên khắp thế giới đánh giá lẫn nhau dựa trên 'Thời gian của họ. ' Với sơ đồ lặp lại 21-15-9 của máy đẩy và kéo, Fran có nghĩa là được thực hiện nhanh chóng, và lý tưởng nhất, không bị phá vỡ (không nghỉ ngơi)."

Amanda	Hoàn thành vòng 9 reps, 7 reps và 5 reps của cả hai bài tập nhanh nhất có thể, theo thời gian	Cơ bắp Snatch (quy định với một thanh tạ 135 pound)
Mít	Hoàn thành nhanh nhất có thể, trong thời gian	Hàng 1.000 mét 50 cục đẩy (quy định với thanh tạ 45 pound) 30 lần kéo
Diane	Hoàn thành vòng 21 reps, 15 reps và 9 reps của cả hai bài tập nhanh nhất có thể, theo thời gian	Deadlifts (quy định với bar tạ 225 pound) Tay đẩy
Tiếng anh	Hoàn thành vòng 21 reps, 15 reps và 9 reps của cả hai bài tập nhanh nhất có thể, theo thời gian	Thruster (quy định với barbell 95 pound) Kéo
Elizabeth	Hoàn thành vòng 21 reps, 15 reps và 9 reps của cả hai bài tập nhanh nhất có thể, theo thời gian	Làm sạch (quy định với barbell 135 pound) Nhẫn
Nancy	Hoàn thành năm vòng tổng của cả hai bài tập, nhanh nhất có thể trong thời gian	Chạy 400 mét 15 squats trên cao (quy định với bar tạ 95 pound)
Lynne	Hoàn thành năm vòng, nhắm đến đại diện tối đa; không có giới hạn thời gian; ghi chú các đại diện đã hoàn thành của bạn cho mỗi vòng, tổng cộng chúng vào cuối	Cuốn báo chí (quy định với trọng lượng cơ thể của riêng bạn trên thanh tạ) Kéo
Mong	Đây là một mạch thời gian, ba vòng; thực hiện một phút của mỗi bài tập, theo dõi số lượng đại diện bạn hoàn thành tại mỗi trạm; sau khi hoàn thành mỗi vòng đầy đủ, nghỉ ngơi một phút trước khi tiếp tục tập luyện; mục tiêu là kiểm đếm tổng số đại diện của bạn cho buổi tập	Burpees Power snatches (quy định với barbell 75 pound) Nhảy hộp (quy định với hộp 24 inch) Máy đẩy (quy định với thanh tạ 75 pound) Áo pull-to-bar

WODs cô gái làm việc mạnh mẽ

Bốn điểm chuẩn này tập trung vào việc nâng tạ nặng trong khi thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh toàn thân, nâng cao. Musemici nói: "Những bài tập này kết hợp với thang máy Olympic (sạch và giật và giật), đòi hỏi một vận động viên phải có cả sức mạnh và kỹ năng khi di chuyển một thanh tạ." Điều quan trọng là tập trung vào hình thức và làm việc với huấn luyện viên CrossFit của bạn để chia tỷ lệ trọng lượng quy định một cách phù hợp để đảm bảo bạn không tự mở ra chấn thương có thể xảy ra.

Nhãn	Hoàn thành các đại diện theo quy định nhanh nhất có thể trong thời gian	30 snatches (quy định với barbell 135 pound)
Gia Hân	Tập luyện này còn được gọi là "Three Bars of Death". Thực hiện như một bài tập kim tự tháp, hoàn thành cả ba bài tập theo trình tự, hoàn thành chuỗi rep 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, để bạn hoàn thành 10 lần lặp lại mỗi bài tập, sau đó 9 đại diện của mỗi bài tập, và cứ thế, tất cả các đường xuống kim tự tháp; hoàn thành bài tập nhanh nhất có thể	Deadlifts (quy định với một thanh tạ với 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn) Cuốn báo chí (quy định với một thanh tạ với trọng lượng cơ thể của bạn) Làm sạch (quy định với một thanh tạ với 3/4 trọng lượng cơ thể của bạn)
Ân sủng	Hoàn thành các đại diện theo quy định nhanh nhất có thể trong thời gian	Làm sạch và giật (quy định với barbell 135 pound)
Gwen	Hoàn thành các vòng gồm 21 reps, 15 reps và 9 reps cho tổng tải; Đây là một bài tập chạm và đi, do đó, bất kỳ phần còn lại hoặc định vị lại giữa các đại diện đều được coi là "hôi", sử dụng cùng một tải cho mỗi bộ và nghỉ ngơi khi cần giữa các bộ	Sạch và giật

Mẹo để giết cô gái tiếp theo của bạn Điểm chuẩn WOD

Điểm chuẩn có nghĩa là thách thức, và như vậy, bạn cần chuẩn bị cả về tinh thần và thể chất. Dưới đây là một vài lời khuyên của Katzenbach và Musemiai về cách giết cô gái tiếp theo của bạn.

Ấm lên thích hợp. Katzenbach nói: "Chuẩn bị cho các bài tập này nên bao gồm một phần khởi động tỷ lệ nghịch với thời gian tập luyện. Bạn nên tập luyện lâu hơn cho một bài tập ngắn, cường độ cao, như Fran hoặc Grace, và khởi động ngắn hơn cho những nỗ lực lâu hơn như Cindy hay Angie. " Musemiai cho biết thêm, bạn cũng muốn khởi động giống như cách bạn sẽ làm việc. Ví dụ: "Angie bao gồm 100 lần kéo, 100 lần đẩy, 100 lần ngồi dậy và 100 lần ngồi xổm. Cô ấy phần lớn là người hiếu khí, bao gồm khoảng 20 phút di chuyển liên tục. Ngược lại, chương trình đại diện EMOM của Chelsea có nhu cầu kỵ khí Sự khởi động cho hai bài tập riêng biệt này là tương tự nhau, vì bạn cần chuẩn bị cho các động tác giống nhau, nhưng mô hình sẽ khác nhau. Đối với Angie, bạn có thể thực hiện ba vòng 10 lần lặp lại mỗi bài tập, nhưng đối với Chelsea, bạn có thể làm một EMOM ngắn với 3-6-9 lần lặp lại mỗi bài tập để cảm nhận nhịp tim tăng đột biến như thế nào trong sơ đồ đại diện này."

Nhận trợ giúp với nhân rộng. Chỉ vì một bài tập chuẩn được quy định theo một cách, không có nghĩa là bạn không nên mở rộng quy mô dựa trên mức độ và sức mạnh của chính bạn. Trên thực tế, các huấn luyện viên luôn sẵn sàng giúp bạn mở rộng quy mô và sửa đổi tập luyện để bạn có thể hoàn thành thành công chúng theo dự định, dựa trên các vòng, đại diện hoặc thời gian. Katzenbach đưa ra ví dụ sau: "Bài tập CrossFit đầu tiên của tôi là 'Helen.' Quá trình tập luyện này sẽ mất khoảng chín đến 12 phút. Tôi đã được tăng tốc độ chạy 200 mét (từ chạy 400 mét), kéo dây cót và lắc chuông với một quả tạ 15 pound (chứ không phải là chuông ấm 54 pound) Trước đây, tôi là người chạy bộ từ xa, vì vậy tôi nghĩ rằng buổi tập luyện kéo dài 11 phút này nghe có vẻ dễ dàng. Khoảng nửa vòng đầu tiên, tôi nghĩ phổi của tôi sẽ nổ tung. Tôi nghĩ rằng mình đã khỏe, nhưng Helen đã thay đổi suy nghĩ của tôi."

Đặt kỳ vọng thực tế cho bản thân. Có thể hiểu rằng bạn muốn thành thạo từng cô gái WOD mà bạn thử lần đầu tiên. Giống như các bài kiểm tra, việc muốn "đạt điểm A" trong bài tập chuẩn. Thật không may, nó không (và không nên) luôn hoạt động theo cách đó. Musemiai giải thích: "Lần đầu tiên bạn bắt gặp một trong các Cô gái, hãy tiếp cận việc tập luyện như một điều cơ bản. Hiểu được đây là một buổi tập luyện bạn sẽ thấy nhiều lần hơn trong những năm qua. Trọng tâm của CrossFit không phải là chuyên môn. Các cô gái có thể được sử dụng như động lực để học một kỹ năng mới (ví dụ: 'Elizabeth' đòi hỏi phải thành thạo việc ngâm nhẫn), họ chỉ đơn giản là một cách để đánh giá thể lực chung của bạn.Các vận động viên mới hơn nên đặt kỳ vọng thực tế, nhân rộng tỷ lệ trên Angie hoặc giảm trọng lượng cơ bắp cho Diane. "Musemiai cũng nói rằng các huấn luyện viên nên cho phép các vận động viên mới có thời gian dài hơn để hoàn thành toàn bộ bài tập, chỉ ra rằng các vận động viên không nên cảm thấy tồi tệ về mức độ thể lực hiện tại của họ hoặc sức mạnh của nó, tất cả chỉ là một điểm xuất phát để giúp bạn đánh giá mức độ cải thiện của bạn theo thời gian.

Phục hồi thích hợp. Bởi vì các điểm chuẩn này đòi hỏi nỗ lực toàn diện, bạn chắc chắn sẽ bị đau. Để giúp tăng tốc thời gian phục hồi, Musemiai gợi ý: "Ngay sau khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn đang vận động và lăn bọt, và thử uống một loại protein lắc phục hồi. Chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate 3: 1 hoặc 4: 1 protein sau tập luyện để phục hồi tối ưu."

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?