Hướng dẫn tập luyện tim mạch cho người cao niên

Tập thể dục tim mạch thường xuyên rất quan trọng đối với bất kỳ nhóm tuổi nào, nhưng người lớn tuổi có thể có nhiều nhất để đạt được từ khi bắt đầu (hoặc tiếp tục) một chương trình tập thể dục. Cardio không chỉ giúp tăng cường tim và phổi, nó còn cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, làm tinh thần minh mẫn, giúp bạn kiểm soát cân nặng, có thể giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, và thậm chí có thể giúp bạn trẻ lâu.

Câu hỏi thường gặp là, bạn nên tập bao nhiêu bài cardio và cách tốt nhất để bắt đầu là gì? Các khuyến nghị về hoạt động thể chất của ACSM / AHA cho người cao tuổi đề xuất ba tùy chọn khác nhau (xem Hình 1 bên dưới):

• Cardio cường độ vừa phải trong 30 phút, 5 ngày một tuần, hoặc
• Cardio mạnh mẽ trong 20 phút, 3 ngày một tuần, hoặc
• Một hỗn hợp của cardio vừa và mạnh mẽ, 3-5 ngày một tuần

Thiết lập bài tập tim mạch của bạn

Các khuyến nghị nghe có vẻ đơn giản nhưng làm cho chúng trở thành hiện thực có thể gây nhầm lẫn. Sử dụng các bước sau để thiết lập bài tập tim mạch của bạn:

1. Chọn một hoạt động - Chọn bất kỳ hoạt động nào mà bạn có thể làm việc ở mức cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ (hoặc khoảng 65% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn). Chọn một cái gì đó bạn thích, có thể truy cập được, và phù hợp với nhu cầu của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị đau khớp hoặc có vấn đề, bạn có thể thích một bài tập không có tác động như bơi lội hoặc đi xe đạp. Sự lựa chọn khác:
   • Đi dạo
   • Đang chạy
   • Đạp xe
   • Bơi lội
   • Thể dục nhịp điệu
   • Video bài tập tại nhà
2. Chọn bao lâu để tập thể dục - Mặc dù ACSM khuyến nghị 20-30 phút, bạn có thể cần phải làm việc đó nếu bạn chưa tập thể dục trước đó. Cần có thời gian để xây dựng sức bền trong tim và cơ bắp của bạn, vì vậy hãy bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và thêm một vài phút cho mỗi bài tập để làm việc dần dần. Ví dụ, một người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10-15 phút đi bộ hoặc đi xe đạp và xây dựng từ đó.
3. Chọn cường độ của bạn - Các hướng dẫn đề xuất cường độ vừa phải, khoảng Mức 5-6 trên thang đo gắng sức nhận thức này. Bắt đầu với một tốc độ thoải mái để có được một cảm giác cho bài tập. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể đẩy mạnh hơn một chút. Về cơ bản, bạn muốn làm việc ở cấp độ mà bạn có thể nói, nhưng chỉ trong các câu ngắn. Một cách tuyệt vời để làm việc trên sức bền mà không cần phải làm việc chăm chỉ toàn bộ tập luyện là tập luyện xen kẽ. Hãy thử đi bộ nhanh trong 1 phút và sau đó chậm lại một chút trong 1-2 phút, xen kẽ là trong 20 phút hoặc lâu hơn.
4. Chọn tần suất bạn tập thể dục - Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không chắc chắn những gì bạn có thể xử lý, hãy bắt đầu với ba ngày một tuần với những ngày nghỉ giữa chừng. Bạn có thể thêm nhiều ngày nữa khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho việc tập thể dục thường xuyên hơn.

Tài nguyên tập luyện tim mạch

• Cardio 101
• Tập luyện tim mạch cho người mới bắt đầu
• Cardio để giảm cân
• Tại sao bạn cần tập thể dục Cardio

Hình 1: Hướng dẫn về tim mạch cho người cao tuổi

Loại bài tập	Tim mạch	Tim mạch	Tim mạch
Tần số	5 ngày một tuần	3 ngày một tuần	3-5 ngày một tuần
Cường độ	Cường độ vừa phải	Cường độ mạnh mẽ	Một sự kết hợp của tập luyện vừa phải và mạnh mẽ
Thời lượng	30 phút mỗi lần tập luyện / 150 phút mỗi tuần	20-25 phút mỗi lần tập luyện / 75 phút mỗi tuần	20-30 phút

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Lanza I, Short D, Short K, et al. Bài tập sức bền như một biện pháp đối phó với sự lão hóa. Bệnh tiểu đường. Tháng 11 năm 2008; 57 (11): 2933 Từ2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng ở người cao tuổi: Khuyến nghị từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Lưu hành. 2007;116;1094-1105.