Thực phẩm cho giai đoạn đầu tiên (cảm ứng) của chế độ ăn kiêng Atkins

Giai đoạn đầu tiên của chương trình Atkins, được gọi là giai đoạn cảm ứng, được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn và tăng cường quá trình trao đổi chất béo. Bạn sẽ nghiêm túc cắt giảm carbohydrate và nhận được hầu hết lượng calo từ chất béo và protein.

Giai đoạn cảm ứng

Cảm ứng là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn kiêng Atkins. Nó có nghĩa là buộc cơ thể chuyển đổi từ sử dụng carbohydrate thành năng lượng sang sử dụng chất béo. Có một danh sách các loại thực phẩm có thể chấp nhận không nên bị lệch, nhưng một phần của hầu hết các loại thực phẩm là không giới hạn. Đây là giai đoạn giảm cân nhanh nhất. Tuy nhiên, sự mất mát đó sẽ không dễ dàng với những thực phẩm rất hạn chế có sẵn trong giai đoạn này. Thực phẩm được phép bao gồm hầu hết protein, rau, phô mai, và chất béo và dầu. Đối với thực phẩm có carbohydrate, bạn sẽ giới hạn tổng lượng tiêu thụ của bạn ở mức 20 gram carbs mỗi ngày.

Cách tính lượng carb trong chế độ ăn kiêng low-carb

Thực phẩm giàu protein

Hầu hết các thực phẩm protein phi thực vật và không sữa, chẳng hạn như thịt, cá, hải sản và trứng, có ít hoặc không có carbohydrate. Bạn được phép ăn chúng một cách tự do.

Chỉ có một vài hạn chế:

• Thịt xông khói, giăm bông và các loại thịt được chữa khỏi khác được cho phép miễn là chúng không được chế biến với đường. Thịt muối không có nitrat cũng được ưa thích.
• Có một số động vật có vỏ để hạn chế, như trai và hàu, có lượng carbs cao hơn một chút.
• Cua giả hoặc động vật có vỏ giả đều bị cấm.

Rau

Phần lớn carbohydrate trong chế độ ăn kiêng Atkins đến từ rau quả. Điều quan trọng là phải biết số lượng carbohydrate của các loại rau bạn đang ăn. Mười hai đến 15 gram mỗi ngày (không tính chất xơ) nên đến từ rau.

Các loại rau không được phép trong giai đoạn cảm ứng Atkins bao gồm ngô, khoai tây, đậu xanh (tiếng Anh) và các loại rau ngọt hoặc tinh bột khác.

Sữa và phô mai

Hầu hết các loại phô mai có ít hơn một gram carbohydrate mỗi ounce, nhưng kiểm tra nhãn cẩn thận, vì một số có nhiều hơn.

Thực hiện theo các hướng dẫn cho phô mai và các sản phẩm sữa:

• Chế độ ăn kiêng Atkins cho phép 3 đến 4 ounce phô mai đầy chất béo (bao gồm cả phô mai kem) mỗi ngày trong quá trình cảm ứng.
• Không cho phép phô mai, phô mai của nông dân hoặc các loại phô mai tươi khác.
• Sữa không được phép trong giai đoạn cảm ứng.
• Kem nặng hoặc nhẹ được cho phép.

Chất béo và dầu

Những người bắt đầu kế hoạch ăn uống Atkins được khuyến cáo không nên thực hiện một phiên bản ít chất béo của chế độ ăn kiêng. Hàm lượng chất béo đầy đủ là rất quan trọng đối với sự thành công của chế độ ăn kiêng. Kế hoạch Atkins khuyên ăn cân bằng chất béo tự nhiên và không ăn chất béo chuyển hóa, một loại chất béo rắn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực hiện theo các hướng dẫn cho chất béo và dầu:

• Ăn nhiều cá nước lạnh và các thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3. Nếu bạn đang mang thai, hãy lưu ý các hướng dẫn của FDA về tiêu thụ cá.
• Dầu ô liu, đặc biệt là những loại được dán nhãn trinh nữ hoặc ngoài tinh khiết, nên được nhấn mạnh trong kế hoạch bữa ăn của bạn.
• Các loại dầu được khuyên dùng để xào là dầu canola, đậu phộng và dầu hạt nho, đặc biệt là những loại có nhãn "ép lạnh" hoặc "ép expeller". Những loại dầu này được chế biến theo cách mà chúng duy trì tốt hơn chất phytonutrients và chất chống oxy hóa của chúng.
• Tránh ngô, đậu nành, nghệ tây và dầu hướng dương trừ một lượng nhỏ và chỉ khi không được làm nóng. Những loại này có lượng chất béo không bão hòa đa omega-6 cao, mà bạn rất có thể đã nhận được nhiều hơn lượng khuyến nghị.

• Khi chọn mayonnaise, hãy chọn mayonnaise đầy đủ chất béo thông thường, tốt nhất là sử dụng các hướng dẫn ở trên cho các loại dầu được sử dụng.
• Các quy tắc tương tự áp dụng cho salad salad. Kiểm tra nhãn, vì đường bổ sung bị cấm.
• Bơ và các nguồn chất béo bão hòa khác, như dầu dừa, được chấp nhận nhưng nên được cân bằng bởi các chất béo khác.
• Chỉ sử dụng bơ thực vật không có chất béo chuyển hóa.

Đồ uống

Nước là đồ uống ưa thích. Kế hoạch Atkins khuyên bạn nên uống tám ly (8 ounces nước mỗi ngày) mỗi ngày. Nếu bạn đói và không phải là giờ ăn, hãy thử uống nước trước vì bạn có thể khát. Nước có ga hoặc nước có ga với hương liệu không đường đều được chấp nhận.

Thực hiện theo các hướng dẫn đồ uống sau:

• Đừng uống bất kỳ đồ uống có đường trong đó, kể cả đường tự nhiên trong nước trái cây hoặc rượu táo.
• Trà thảo dược, cà phê khử caffein hoặc trà khử caffein là những lựa chọn tốt.
• Một số người có thể thoát khỏi việc uống caffeine, nhưng bạn phải thử nghiệm để xem liệu nó có gây ra cảm giác thèm ăn hay làm chậm quá trình giảm cân của bạn hay không.
• Diet soda ngọt với Splenda (sucralose) là chấp nhận được.
• Nước dùng trong suốt thường rất ít carbs (nhưng, như mọi khi, đọc nhãn).

Thực phẩm đặc biệt được phép

Một số thực phẩm với lượng nhỏ carbs được chấp nhận. Cần phải đếm lượng carbs và đảm bảo rằng tổng lượng carbs trong ngày vẫn dưới 20 mg. Những thứ này được cho phép:

• 2 đến 3 muỗng canh nước cốt chanh hoặc chanh (đây là ngoại lệ trái cây duy nhất)
• 2 đến 3 muỗng kem nặng hoặc 1 ounce kem chua
• 10 đến 20 ô liu
• Một nửa quả bơ nhỏ
• Thực phẩm tiện lợi có kiểm soát carb với 3 gram carbs ròng hoặc ít hơn, chẳng hạn như thanh đồ ăn nhẹ low-carb

Thêm chất xơ

Kế hoạch Atkins khuyến nghị psyllium (thành phần chính trong Metamucil và các chất bổ sung chất xơ khác) và bữa ăn hạt lanh cho nhiều chất xơ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa táo bón trong giai đoạn này.

Thay thế đường

Chất thay thế đường ưa thích cho chế độ ăn kiêng Atkins là Splenda (sucralose). Một lượng nhỏ Sweet'n Low (sacarine) được chấp nhận. Lưu ý rằng các dạng bột của các chất ngọt này đã thêm carbs, thường là 1 gram mỗi gói. Bạn cũng có thể tìm thấy các nguồn Splenda lỏng (không có carb).

Thực phẩm cấm

Có một số loại thực phẩm bị cấm tuyệt đối vì chúng có đường và carbohydrate ẩn:

• Các loại ngũ cốc và bất cứ thứ gì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột bao gồm bánh mì, bánh, bánh quy, và bánh ngọt
• Bất kỳ thực phẩm bao gồm đường bổ sung, được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm chế biến
• Trái cây và nước ép trái cây
• Một số sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, hoặc phô mai không béo hoặc ít béo
• Các loại rau có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, củ cải đường và ngô
• Các loại đậu, như đậu và đậu Hà Lan
• Salad xà lách, thường có thêm đường
• Đồ uống có cồn
• Quả hạch

Chuẩn bị phòng đựng thức ăn của bạn

Để giảm bớt cám dỗ, bạn có thể muốn loại bỏ các loại thực phẩm khỏi nhà không được phép trong kế hoạch Atkins và bổ sung tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn bằng các thực phẩm ít carb hỗ trợ cho nỗ lực mới của bạn.

Làm thế nào để dự trữ thức ăn của bạn trong chế độ ăn kiêng low-carb

Độ dài của giai đoạn một

Cảm ứng nên kéo dài hai tuần. Những người ăn kiêng có thể tiếp tục lâu hơn nếu họ mong muốn, miễn là họ chịu đựng được sự thay đổi tốt, hoặc nếu họ có nhiều cân nặng để giảm.

Mục tiêu của cảm ứng

1. Để gây ra ketosis lành tính, một trạng thái mà chất béo là nhiên liệu chính của cơ thể. Ở trạng thái này, các chất chuyển hóa chất béo được gọi là ketone xuất hiện trong nước tiểu và có thể được phát hiện bằng Ketostix, dải nhựa thay đổi màu sắc để chỉ ra sự hiện diện của chúng. Atkins thích sử dụng ketosis như một dấu hiệu cho thấy mọi người đang sử dụng chất béo để làm năng lượng. Khi mọi người ở trong trạng thái ketosis, sự thèm ăn của họ có xu hướng giảm dần.
2. Để ổn định lượng đường trong máu và các triệu chứng có thể đến từ lượng đường trong máu thất thường, chẳng hạn như mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và sương mù não. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
3. Giảm cân nhanh chóng. Mọi người có xu hướng nhận được một sự gia tăng khi họ thấy các con số trên quy mô giảm nhanh chóng.

Ảnh hưởng của Ketosis chế độ ăn uống

Khi cơ thể không được cung cấp carbohydrate để chuyển hóa thành năng lượng cho các chức năng cơ thể, nó sẽ sử dụng chất béo và protein có sẵn thông qua chế độ ăn kiêng Atkins. Việc chuyển sang một nguồn năng lượng khác sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Những người bị ketosis do chế độ ăn kiêng Atkins hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb nào khác có thể bị thay đổi tâm trạng, táo bón, hôi miệng (do thêm ketone bị thải ra khỏi phổi), đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, sỏi thận hoặc mức độ bài tiết canxi cao. Để ngăn chặn những tác dụng phụ này và các tác dụng phụ khác, hãy uống nước thường xuyên, không bỏ bữa và duy trì hoạt động tương đối.

Các lựa chọn thay thế cho giai đoạn cảm ứng Atkins

Có nhiều chế độ ăn kiêng low-carb khác không cắt giảm lượng carb khá xa so với Atkins. Chúng cũng dẫn đến giảm cân và lợi ích sức khỏe chế độ ăn kiêng low-carb có thể cung cấp. Một cách tiếp cận có thể là bắt đầu tuân theo tất cả các quy tắc cảm ứng nhưng hãy sẵn sàng nới lỏng nếu bạn thấy rằng bạn đang trên bờ vực bỏ hoàn toàn. Một chiến lược khác có thể là bắt đầu ở mức carb cao hơn, chẳng hạn như 30 hoặc 40 gram mỗi ngày.

Một từ từ DipHealth

Mặc dù nhiều người thành công trong việc sử dụng chế độ ăn kiêng Atkins, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Giai đoạn cảm ứng của chế độ ăn kiêng Atkins là rất hạn chế để tạo ra ketosis chế độ ăn uống. Nó sẽ đòi hỏi phải cẩn thận trong việc làm theo các hướng dẫn cho những gì bạn có thể và không thể ăn. Nếu bạn không thể gắn bó với nó, hãy nhớ rằng có nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Chế độ ăn kiêng low-carb: Nó có thể giúp bạn giảm cân? Phòng khám Mayo.
• Danh sách giai đoạn một của thực phẩm được chấp nhận. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb- thực phẩm.