12 nguồn canxi tốt nhất không có sữa

Hầu hết chúng ta đều biết rằng các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai có chứa một số lượng canxi cao nhất cần thiết cho cơ thể đang phát triển và giúp xương chắc khỏe. Nhưng những người bị dị ứng sữa không thể ăn những thực phẩm giàu canxi này, nếu không họ có nguy cơ bị dị ứng. Vậy họ có thể làm gì?

Đặt cược tốt nhất của họ là nạp vào thực phẩm giàu canxi không bao gồm sữa.

Các lựa chọn bao gồm từ nước cam tăng cường canxi đến đậu phụ và một số loại rau xanh, như cải xoăn.

Canxi tạo xương chắc khỏe

Trẻ em cần canxi để giúp phát triển xương. Xương phát triển với tốc độ nhanh chóng trong thời thơ ấu và tuổi thiếu niên trên thực tế, khung thời gian này được gọi là giai đoạn phát triển xương đỉnh cao của cuộc sống.

Về cơ bản, giống như một ngân hàng, canxi từ thực phẩm chúng ta ăn vào sẽ lắng đọng vào xương, giúp chúng phát triển và tăng cường. Trong thập kỷ thứ hai và thứ ba của một thanh niên, quá trình này diễn ra với tốc độ lớn nhất. Sau khi đạt đến tuổi trưởng thành, quá trình tích lũy xương dừng lại và chúng ta bắt đầu cần duy trì khối lượng xương.

Mật độ xương được bảo tồn khi đủ canxi (và vitamin D) được tiêu thụ hàng ngày. Khi sự phát triển của xương được hoàn thành, hệ thống rút tiền của ngân hàng sẽ hoạt động. Nếu lượng canxi được tiêu thụ thấp, ngân hàng xương sẽ cung cấp canxi cho hoạt động bình thường của các mô khác, đặc biệt là tim và cơ bắp.

Do đó, điều quan trọng là xây dựng xương khi bạn có thể, trong thời thơ ấu và tuổi thiếu niên, và duy trì sự toàn vẹn của xương ở tuổi trưởng thành, một phần thông qua việc tiêu thụ đầy đủ thực phẩm có chứa canxi.

Dưới đây là Lượng tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) cho canxi trong tất cả các nhóm tuổi, theo Viện Y học (IOM):

• 1-3 năm: 700 miligam (mg) canxi mỗi ngày
• 4-8 năm: 1.000 mg canxi mỗi ngày
• 9-13 tuổi: 1.300 mg canxi mỗi ngày
• 14-18 tuổi: 1.300 mg canxi mỗi ngày
• 19-50 năm: 1.000 mg canxi mỗi ngày
• Nam giới 51-70 tuổi: 1.000 mg canxi mỗi ngày
• Nữ 51-70 tuổi: 1.200 mg canxi mỗi ngày
• 70 tuổi trở lên: 1.200 mg canxi mỗi ngày

Canxi và dị ứng sữa

Khi bạn bị dị ứng thực phẩm với sữa, lượng canxi phù hợp và đầy đủ có thể bị tổn hại, và đây có thể là mối lo ngại thực sự trong những năm xây dựng xương đỉnh cao. Trên thực tế, các bé gái từ 9-18 tuổi có nguy cơ đặc biệt đối với sức khỏe xương kém, vì dữ liệu lượng ăn vào cho thấy nhóm tuổi này đang thiếu canxi trong chế độ ăn uống. Những cô gái bị dị ứng thực phẩm với sữa có nguy cơ cao hơn.

May mắn thay, bốn trong số năm đứa trẻ sẽ vượt qua dị ứng sữa khi 5 tuổi và hầu hết những đứa trẻ còn lại sẽ thấy dị ứng sữa của chúng được giải quyết khi đến tuổi thiếu niên. Nhưng điều đó vẫn để lại một vài năm quan trọng hoặc nhiều hơn khi trẻ em và thanh thiếu niên bị dị ứng sữa cần rất nhiều canxi, nhưng không thể lấy nó từ các sản phẩm sữa. Người lớn không thể có sản phẩm sữa cũng cần tìm sản phẩm thay thế đầy đủ.

Nguồn canxi không sữa

Các chất thay thế sữa có thể là một nguồn canxi, nhưng không phải tất cả các chất thay thế sữa đều được tạo ra như nhau.

Một số, như sữa đậu nành, sẽ có lượng canxi tương đương mỗi cốc như sữa bò bò (khoảng 300 mg mỗi cốc), trong khi những loại khác có thể thay đổi về lượng canxi của chúng. Thêm vào đó, canxi được thêm vào các loại sữa thay thế (trái ngược với việc xuất hiện tự nhiên, giống như trong sữa bò) và nó có thể lắng xuống đáy hộp đựng sữa. Hãy chắc chắn lắc sữa thay thế của bạn trước khi uống, và đọc nhãn thành phần để có được nhiều canxi nhất trên mỗi cốc bạn có thể tìm thấy trong sản phẩm thay thế không có sữa.

Các loại thực phẩm không phải sữa khác có chứa canxi và nhiều người tin rằng nó dễ dàng phù hợp với nhu cầu canxi trên các loại thực phẩm này. Điều này là có thể, vì chắc chắn có nhiều loại thực phẩm để lựa chọn, nhưng bạn sẽ ăn khá nhiều thực phẩm.

Và, hãy nhớ rằng, nếu bạn đang đối phó với một đứa trẻ bị dị ứng sữa, bạn có thể khó có thể cho bé ăn một số loại thực phẩm giàu canxi không sữa này.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm không chứa sữa có chứa canxi và lượng bạn cần ăn để phù hợp với hàm lượng canxi trong một ly sữa bò 8 ounce (hãy nhớ rằng bạn cần nhiều hơn ba ly sữa bò mỗi ngày để nhận được sự phân bổ canxi hàng ngày được đề nghị của bạn).

Tôi ăn bao nhiêu để phù hợp với canxi trong sữa bò?

Món ăn	Lượng tương đương 300 mg canxi
Nước cam tăng cường canxi	1 cái ly
Cá mòi, đóng hộp trong dầu	3 ounce
Đậu phụ, chắc, được làm bằng canxi sunfat	Cốc
Cá hồi, đóng hộp	3 ounce
Đậu phụ, mềm, làm bằng canxi sunfat	1 cái ly
Rau củ cải tươi	1 cốc
Cải xoăn tươi	1 cốc
Bok choy	4 ly
bánh mì trắng	4 lát
Bông cải xanh	7 cốc
Đậu bắp	4 ly
hummus	2 cốc
Đậu Pinto, đóng hộp	3 chén
Hạt mè	4 muỗng canh
Mật mía	2 muỗng canh

Mặc dù bảng này liệt kê một số nguồn tốt nhất trong các nhóm thực phẩm khác nhau, nhưng đừng cảm thấy như thể bạn cần giới hạn bản thân mình chỉ với các nguồn canxi được liệt kê ở đây.

Ví dụ, đậu pinto là một nguồn canxi tuyệt vời, nhưng đậu trắng cũng có 126mg mỗi cốc đậu luộc. Đậu thận chứa ít canxi hơn (62mg mỗi cốc đậu luộc), nhưng đừng để điều đó ngăn bạn thưởng thức nếu bạn thích chúng … hoặc tốt hơn nữa, hãy trộn nó với bốn công thức salad đậu này.

Tương tự, bok choy, rau củ cải và cải xoăn đều giúp bạn có nhiều canxi, nhưng rau xanh collard (268mg mỗi chén rau xanh luộc) và rau bina (244mg mỗi chén rau bina nấu chín. Vì vậy, hãy trộn nó với bất kỳ loại rau xanh nào bạn thích.

Lời của DipHealth

Trẻ em và người lớn không thể tiêu thụ các sản phẩm sữa để có đủ canxi là một thử thách. Trừ khi bạn ăn nhiều đậu phụ hàng ngày hoặc phục vụ cá hồi đóng hộp cho bữa tối mỗi tối, bạn sẽ phải vật lộn để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn hoặc đứa trẻ bị dị ứng sữa của bạn có thể không nhận đủ canxi từ thực phẩm, hãy kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ kế hoạch bữa ăn có thể đáp ứng nhu cầu duy nhất của bạn. Bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ dị ứng hoặc bác sĩ về việc bổ sung canxi. Bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất nói chung không chứa lượng canxi đáng kể, do đó có thể cần bổ sung canxi độc lập hoặc nhai canxi + vitamin D.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Viện Y tế Quốc gia Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. Canxi - Tờ thông tin cho các chuyên gia y tế. Ngày 2 tháng 3 năm 2017.