8 lời khuyên để sống với trầm cảm

Mọi thứ cảm thấy khó khăn hơn khi bạn đối phó với trầm cảm. Đi làm, giao lưu với bạn bè hoặc thậm chí chỉ cần ra khỏi giường có thể cảm thấy như một cuộc đấu tranh.

Nhưng có một số điều bạn có thể làm để đối phó với các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dưới đây là tám lời khuyên để sống với trầm cảm.

1

Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giúp bản thân bị trầm cảm, ngoài việc dùng thuốc và trị liệu, là phát triển sự hỗ trợ xã hội mạnh mẽ.

Đối với một số người, điều này có thể có nghĩa là rèn mối quan hệ mạnh mẽ hơn với bạn bè hoặc gia đình. Biết bạn có thể tin tưởng vào những người thân yêu hỗ trợ để giúp đỡ có thể đi một chặng đường dài để cải thiện chứng trầm cảm của bạn.

Đối với những người khác, một nhóm hỗ trợ trầm cảm có thể là chìa khóa. Nó có thể liên quan đến một nhóm cộng đồng đáp ứng trong khu vực của bạn hoặc bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trực tuyến đáp ứng nhu cầu của bạn.

2

Giảm căng thẳng của bạn

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sản xuất nhiều hoóc môn có tên là cortisol. Trong ngắn hạn, đây là một điều tốt vì nó giúp bạn chuẩn bị để đối phó với bất cứ điều gì đang gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, về lâu dài, nó có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn, bao gồm cả trầm cảm. Bạn càng sử dụng các kỹ thuật để giảm căng thẳng thì càng tốt vì nó sẽ giảm nguy cơ bị trầm cảm.

3

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn

Giấc ngủ và tâm trạng có liên quan mật thiết với nhau. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 80 phần trăm những người bị rối loạn trầm cảm chủ yếu trải qua rối loạn giấc ngủ.

Nhưng, bạn có thể cảm thấy như bạn không thể ngủ được. Hoặc có lẽ bạn phải vật lộn để ra khỏi giường vì lúc nào bạn cũng cảm thấy kiệt sức.

Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể là chìa khóa để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Tắt điện tử ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ. Sử dụng ánh sáng mờ để đọc sách hoặc tham gia vào một hoạt động thư giãn khác.

Chỉ sử dụng giường của bạn cho giấc ngủ và hoạt động tình dục. Làm việc trên giường, hoặc thậm chí trong phòng ngủ của bạn, có thể khiến bạn liên tưởng đến chiếc giường của mình với căng thẳng, thay vì thư giãn.

4

Cải thiện thói quen ăn uống của bạn

Nghiên cứu tiếp tục tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần. Trên thực tế, đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy cải thiện dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh tâm thần khiến tâm thần dinh dưỡng trở thành xu hướng.

Có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho não có thể ảnh hưởng đến trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thiếu kẽm làm tăng các triệu chứng trầm cảm.

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa để giảm các triệu chứng của bạn. Nhưng trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu dùng vitamin hoặc chất bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

5

Học cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm không chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ, nó còn có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực hơn. Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, tuy nhiên, có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là một loại trị liệu có tác dụng thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến được gọi là biến dạng nhận thức để loại bỏ trầm cảm. Ngoài ra còn có nhiều sách, ứng dụng và khóa học trực tuyến có thể giúp bạn học cách thay đổi lối suy nghĩ không lành mạnh.

6

Đánh bại sự trì hoãn

Các triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như mệt mỏi và khó tập trung, làm cho sự trì hoãn trở nên hấp dẫn.

Nhưng đặt mọi thứ ra khỏi trầm cảm nhiên liệu. Nó có thể dẫn đến tăng cảm giác tội lỗi, lo lắng và căng thẳng.

Điều quan trọng là đặt thời hạn và quản lý thời gian của bạn tốt. Thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và làm việc chăm chỉ để hoàn thành công việc quan trọng nhất trước tiên. Mỗi nhiệm vụ bạn hoàn thành sẽ giúp bạn vượt qua thói quen chần chừ.

7

Hãy xử lý các công việc gia đình của bạn

Trầm cảm có thể gây khó khăn cho việc hoàn thành các công việc gia đình, chẳng hạn như làm các món ăn hoặc thanh toán hóa đơn.

Nhưng một đống giấy tờ, đống bát đĩa bẩn và sàn nhà phủ đầy quần áo bẩn sẽ chỉ làm tăng thêm cảm giác vô dụng của bạn.

Kiểm soát công việc hàng ngày của bạn. Bắt đầu nhỏ và làm việc trên một dự án tại một thời điểm. Thức dậy và di chuyển có thể giúp bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn trong chính nó. Nhưng, nhìn thấy sự tiến bộ của bạn trong nhà có thể là chìa khóa để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

8

Tạo một hộp công cụ chăm sóc sức khỏe

Hộp công cụ chăm sóc sức khỏe là một bộ công cụ mà bạn có thể sử dụng để giúp xoa dịu bản thân khi bạn cảm thấy buồn.

Các công cụ bạn thấy hữu ích nhất có thể không hiệu quả với người khác, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét cẩn thận những gì có thể giúp bạn cảm thấy tốt nhất.

Hãy nghĩ về những điều bạn thích làm khi bạn hạnh phúc. Sau đó, khi bạn cảm thấy thất vọng, hãy thử một trong những hoạt động đó.

Ôm ấp thú cưng của bạn, nghe nhạc yêu thích của bạn, tắm nước ấm hoặc đọc một cuốn sách hay chỉ là một vài công cụ bạn có thể thấy hữu ích.

Tạo một danh sách các hoạt động bạn có thể thử khi bạn cảm thấy tồi tệ. Sau đó, chọn một hoạt động để thử khi bạn có thời gian đặc biệt khó khăn.

Quyền lợi của bạn là gì khi bạn bị trầm cảm?