Các chất ổn định cơ bắp được sử dụng trong tập thể dục

Chúng tôi nói rất nhiều về việc có hình thể tốt khi bạn tập thể dục và đặc biệt là nâng tạ. Hình thức tốt là khác nhau cho mỗi bài tập, nhưng một phần lớn của việc tập thể dục đúng cách là có thể ổn định cơ thể của bạn.

Ví dụ, ngay cả một động tác uốn cong bắp tay đơn giản đòi hỏi vai của bạn phải ổn định khi bạn cuộn trọng lượng về phía vai. Đứng trên một chân trong khi thực hiện động tác gập bắp tay và bây giờ bạn đã có phần lõi và phần thân dưới có liên quan.

Hãy suy nghĩ về các bài tập khác như squats. Bạn đang làm việc chủ yếu, tùy thuộc vào loại squat bạn đang thực hiện, nhưng có rất nhiều cơ ổn định hoạt động kết hợp để giữ cho cơ thể bạn di chuyển trên con đường đúng.

Hamstrings, bắp chân, lưng dưới, abs và xiên của bạn tất cả hành động để giữ cho mọi thứ đi đúng hướng.

Điều làm cho squat có thể là thực tế là các cơ ổn định đó hoạt động theo cách đẳng hướng hơn trong khi động cơ chính, chẳng hạn như các glute trong ví dụ squat ở trên, có thể di chuyển cơ thể của bạn lên và xuống.

Cơ bắp ổn định của bạn

Không có cơ ổn định cụ thể trong cơ thể. Tên chỉ đơn giản mô tả chính xác những gì các cơ này làm.

Họ hành động để ổn định một khớp để chuyển động mong muốn có thể được thực hiện ở khớp khác. Những cơ bắp này thường không liên quan trực tiếp đến một phong trào, nhưng hoạt động để giữ cho bạn ổn định để cơ bắp chính của bạn có thể thực hiện công việc của họ.

Một ví dụ khác có thể là ấn ngực vào một quả bóng tập thể dục, các cơ chính hoạt động bao gồm ngực và cơ tam đầu, nhưng cơ bụng, lưng và chân hoạt động cân bằng để ổn định cơ thể bạn.

Điều đó có nghĩa là chỉ cần thực hiện một bài tập đòi hỏi nhiều cơ bắp để bắn cùng một lúc. Tăng cường những cơ bắp đó không chỉ giúp ích cho hình thể của bạn, nó còn làm tăng khả năng cân bằng và khả năng phối hợp của bạn. Tin tốt là, rất dễ dàng để rèn luyện cơ bắp ổn định của bạn trong quá trình tập luyện thường xuyên.

Làm thế nào để tăng sự ổn định của bạn

Nếu bạn là người tập thể dục ban đầu, sự cân bằng và ổn định có thể là một thách thức, đó là lý do tuyệt vời để tập trung vào các lĩnh vực thể dục này trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn.

Có sự tiến triển tự nhiên của sự ổn định, tùy thuộc vào nơi bạn bắt đầu:

1. Làm bài tập ngồi - Trong khi bạn đang ngồi, bạn có hỗ trợ cho phần thân dưới của mình, vì vậy bạn không cần phải làm việc hết sức để ổn định.
2. Làm bài tập trong khi đứng - Ngay khi bạn đứng, bạn liên quan đến toàn bộ cơ thể trong bài tập vì bạn đã lấy đi mọi hỗ trợ. Bây giờ cơ thể bạn phải tự hỗ trợ trong khi bạn tập thể dục.
3. Đứng trong một lập trường rộng - Khi bạn đứng trong một lập trường rộng, bạn tăng cơ sở hỗ trợ, khiến bạn cảm thấy cân bằng và ổn định hơn.
4. Đứng trong một lập trường hẹp - Đưa chân của bạn lại gần hơn và bạn sẽ cảm thấy kém ổn định hơn, do đó kích hoạt các cơ ổn định của bạn để khởi động.
5. Giậm chân - Bước tiến tiếp theo là đứng ở tư thế so le, với một chân chỉ sau chân kia một chút. Điều này ngay lập tức thách thức sự cân bằng của bạn vì cơ sở ổn định đó không còn nữa.
6. Lập trường chia rẽ - Bây giờ hãy thử đứng trong tư thế tách ra, nơi một chân ở phía trước chân kia, hai chân cách nhau khoảng 3 feet. Đây là cùng một lập trường bạn sử dụng trong một bước nhảy và, một lần nữa, thách thức đối với sự cân bằng của bạn hơn nhiều so với một lập trường rộng hoặc lập trường so le.

1. Lập trường Tandem - Điều này giống như đứng trên một chùm cân bằng, với một chân ở phía trước chân kia. Hãy thử thực hiện một bài tập ở vị trí này và bạn sẽ thực sự thử thách sự cân bằng của mình.
2. Đứng trên một chân - Tiến trình cuối cùng là đứng trên một chân trong khi tập thể dục. Bạn sẽ nhận thấy rằng mọi cơ bắp trên cơ thể sẽ co lại để giúp giữ thăng bằng.

Bài tập cân bằng và ổn định

Nếu bạn muốn tăng sự cân bằng và ổn định, cách duy nhất là làm việc trên nó một cách thường xuyên.

Bài tập thăng bằng đơn giản

Bạn thậm chí không cần tập thể dục để cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn. Hãy thử thực hành một số động tác dưới đây vài lần một ngày. Ở bên cạnh bức tường lúc đầu nếu bạn cần giúp đỡ cân bằng. Khi bạn cải thiện bước ra khỏi bức tường.

• Đứng trên một chân
• Trong khi đứng trên một chân từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia
• Đứng trên một chân và từ từ khoanh tay đối diện thành một vòng tròn lớn
• Trong khi đứng trên một chân, nhắm mắt lại
• Hãy thử đi bộ qua sàn bằng một chân trước chân kia, giống như bạn đang ở trên xà ngang
• Đi ngang qua căn phòng trên ngón chân của bạn
• Đi ngang qua căn phòng bằng gót chân của bạn

Các bài tập cân bằng và ổn định nâng cao hơn

• Squats một chân
• Biceps Curls trên một chân
• Deadlifts một chân
• Một chân nâng hông trên quả bóng
• Thang máy chân
• Chiến binh tôi tập thể dục
• Bài tập chiến binh II
• Tam giác đặt ra

Kết hợp các bài tập này vào thói quen thông thường của bạn là một cách tuyệt vời để làm việc trên sự cân bằng của bạn trong khi cũng làm việc trên sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt.

Bây giờ, những gì về tập luyện? Các bài tập sau bao gồm nhiều thiết bị cân bằng và ổn định sẽ giúp bạn làm việc trên sự cân bằng, ổn định và sức mạnh cốt lõi …. tất cả những điều sẽ tăng cường cơ bắp ổn định của bạn cũng như tăng khả năng phối hợp của bạn.

Tập luyện cân bằng và ổn định

• Tập luyện cân bằng và ổn định cho người mới bắt đầu
• 10 bài tập BOSU cho người mới bắt đầu
• Thư giãn và thử thách căng trên quả bóng
• Tổng lực, Cân bằng và Tập luyện ổn định
• Bài tập cốt lõi về quả bóng

Thậm chí chỉ cần kết hợp một quả bóng tập thể dục vào thói quen của bạn - ngồi trên nó, sử dụng nó như một chiếc ghế tập tạ hoặc làm việc cốt lõi, là một cách tuyệt vời để làm việc trên những cơ ổn định mà không phải suy nghĩ về nó.

Hãy thử ngồi trên quả bóng và lăn xung quanh trong khi xem TV hoặc ngồi trên nó trong khi bạn làm việc với máy tính. Thậm chí chỉ một vài phút mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt. Bạn sẽ thấy rằng việc tăng cường các cơ bắp và cải thiện sự cân bằng của bạn cũng sẽ tràn ra các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.