Là 30 phút tập thể dục một ngày đủ?

Bạn biết tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe, hạnh phúc và thậm chí là tuổi thọ của bạn. Nhưng điều này có nghĩa là bạn cần phải đăng nhập hàng giờ và hoạt động nhiều mồ hôi để thấy những nỗ lực của bạn được đền đáp? Trong một từ (hoặc hai), có lẽ là không.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ cần 30 phút hoạt động vừa phải năm ngày một tuần có thể là tất cả để bạn gặt hái được nhiều lợi ích của việc tập thể dục, theo Văn phòng Xúc tiến Sức khỏe và Phòng chống Bệnh tật (ODPHP, một phần của Bộ Hoa Kỳ của dịch vụ y tế và con người). Đọc để tìm hiểu thêm về loại hình tập thể dục và bao nhiêu là đủ để giúp bạn có được vóc dáng, khỏe mạnh và giảm cân.

Làm thế nào nó thêm

Chính xác, người trưởng thành có thể nhận được phần lớn số tiền tập thể dục bằng cách thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động aerobic với tốc độ vừa phải mỗi tuần, theo ODPHP. Nếu điều đó nghe có vẻ như là một cam kết lớn, hãy nhìn nó theo cách này: 150 phút tương đương với hai giờ và 30 phút, tiếp tục phá vỡ đến nửa giờ tập thể dục năm ngày một tuần.

Nghiên cứu cho thấy rằng thực sự là rất nhiều, và thậm chí có thể là quá đủ. Hãy xem xét nghiên cứu năm 2012 này được công bố trong Tạp chí sinh lý học Mỹ nhìn vào tác dụng của các bài tập khác nhau đối với việc giảm cân. Nó phát hiện ra rằng những người đàn ông ít vận động, tập thể dục trong nửa giờ mỗi ngày đã giảm được số cân nặng tương đương sau ba tháng như những người đàn ông tập thể dục trong một giờ mỗi ngày, mặc dù những người tập thể dục kéo dài hàng giờ đã đốt cháy nhiều calo hơn. Và mặc dù giảm cân chỉ là một thông số để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc, nhưng đó là một điều quan trọng: Đối với người mang cân nặng dư thừa, việc giảm cân rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thừa cân, như bệnh tiểu đường và căng thẳng ở khớp.

Các nhà nghiên cứu nghi ngờ một lý do khiến những người đàn ông tập thể dục trong nửa giờ giảm cân cũng có thể là do những người tập luyện trong một giờ cảm thấy họ có thể ăn nhiều hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hoạt động. Đây có thể là một vấn đề phổ biến và gây khó chịu cho những người mới tập thể dục, khiến họ không thấy kết quả gì cả hoặc thậm chí tăng cân vì họ cảm thấy thoải mái khi ăn nhiều hơn bình thường.

Một buổi tập luyện 30 phút trông như thế nào

Các nhà nghiên cứu cho rằng 30 phút hoạt động vừa phải có thể đặc biệt khả thi đối với người mới bắt đầu không chỉ bởi vì các bài tập như vậy ngắn hơn và ít sức sống hơn, mà còn bởi vì họ sẽ không hoàn toàn làm cạn kiệt các kho năng lượng của một người.

Dưới đây là một số ví dụ về hoạt động vừa phải được ODPHP khuyến nghị:

• Đi bộ nhanh (với tốc độ khoảng ba dặm một giờ hoặc nhanh hơn nhưng không phải cuộc đua đi bộ)
• Thể dục nhịp điệu nước
• Đi xe đạp ở mức dưới 10 dặm một giờ
• Quần vợt đôi
• Phòng khiêu vũ nhảy múa
• Làm vườn

Hãy nhớ rằng đây là những hoạt động hiếu khí. Để hoàn thành công việc tập luyện hàng tuần của bạn, ODPHP khuyên bạn nên tập thể dục rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần, tập luyện tất cả các nhóm cơ chính. Kéo dài cho sự linh hoạt cũng rất quan trọng, nhưng nó sẽ không được tính vào kiểm đếm thời gian hàng tuần của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ giúp bạn linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Văn phòng phòng chống dịch bệnh và tăng cường sức khỏe, Hướng dẫn hoạt động thể chất, "Chương 4: Người trưởng thành tích cực". Ngày 30 tháng 11 năm 2017.
• M. Rosenkilde, P. L. Auerbach, M. H. Reichkendler, et al. "Giảm mỡ cơ thể và các cơ chế bù trừ để đáp ứng với các liều tập thể dục nhịp điệu khác nhau Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở nam giới ít vận động." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Tháng 9 năm 2012; 303 (6): R571-9.