Cầu nối cho sự linh hoạt trong sử dụng đôi ấm đun nước

Cầu, hay Cầu thể dục, là một bài tập có giá trị để phát triển tính linh hoạt để thực hiện hiệu quả của nhiều bài tập tạ tay, đặc biệt đối với các bài tập sử dụng chuông đôi.

Trong các bài tập đôi của Clean, Press, Push Press và Jerk, các cơ hông và cơ cột sống mạnh mẽ phải kéo dài để giữ các chuông ấm ở vị trí Rack tĩnh mà không bị căng. Ngoài ra, cơ lưng trên và cơ ngực phải dài ra để tạo ra sự mở rộng đủ của phần thân trên trong giai đoạn va chạm của Jerk và Push Press, khi các chuông ấm được phóng thẳng đứng từ thân. Đồng thời, để thoải mái ổn định hai chuông ấm trên cao trong giai đoạn khóa / cố định đòi hỏi khả năng di chuyển tốt của cơ vai, ngực và lưng trên. Nếu không có đủ độ linh hoạt ở các cơ gập hông, ngực, duỗi cột sống và dầm vai, một người sẽ giữ các chuông ấm chủ yếu bằng sức mạnh của cánh tay, và điều đó sẽ chỉ dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và kết quả kém. Thực hành Cầu thường xuyên để học cách kéo dài cơ thể khi chịu tải, và do đó hỗ trợ các chuông tay với các cơ tư thế có độ bền cao, để cánh tay tương đối yếu hơn có thể thư giãn trong khi các cơ và chân tương đối khỏe hơn có thể làm hầu hết làm việc, do đó cấp nhiều hỗ trợ hơn và dẫn đến nhiều lần lặp lại (và mức độ tập thể dục cao hơn đi kèm).

Vì hầu hết mọi người khá chặt chẽ trong các động tác gập hông và duỗi thân (các cơ chạy ngang về phía cột sống), nên cầu được thực hiện trong các giai đoạn tiến triển, cho phép phát triển linh hoạt dần dần, an toàn.

Dưới đây là cách thực hành và tiến bộ Cầu theo các giai đoạn:

Cầu cơ bản

Nằm thẳng trên lưng với bàn chân phẳng và gập đầu gối. Nhấn gót chân xuống sàn và nâng xương chậu lên cao khỏi mặt đất nhất có thể. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn và hướng rốn của bạn về phía bức tường phía sau bạn, để cột sống của bạn tạo thành một cây cầu, hình tròn. Tránh gấp ở cột sống, có thể gây đau và chấn thương, vì cột sống không nên được nén ở đây, thay vào đó kéo dài. Tạo thành một cây cầu, không phải là một bản lề. Giữ vai và đầu phẳng xuống sàn. Giữ vị trí mở rộng này trong 30-60 giây trong khi hít thở chậm, sâu.

Cầu nối trung gian

Để tiến xa hơn phiên bản cơ bản, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn ngay bên ngoài đầu của bạn với các ngón tay hướng về phía bức tường phía sau bạn và khuỷu tay hướng lên trần nhà. Điều này sẽ đòi hỏi đủ sự linh hoạt ở vai và ngực để có thể thoải mái đặt bàn tay phẳng trên sàn nhà. Nếu bề mặt sàn cứng, đặt một tấm thảm hoặc đệm mềm khác dưới đầu để bảo vệ. Giữ thăng bằng với bàn tay của bạn và đặt đỉnh đầu trên sàn nhà. Từ vị trí bắt đầu này, sử dụng đỉnh đầu, tay và chân như nêm dùng để ấn mạnh xuống sàn và nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể. Như trước đây, đảm bảo hướng rốn của bạn về phía bức tường phía sau bạn để cầu, và tránh gấp cột sống như bản lề cửa. Tiến tới 30-60 giây giữ.

Cầu nâng cao hoặc cầu thể dục

Để tiến xa hơn, hãy bắt đầu từ vị trí cầu trung gian, nhấc đầu khỏi sàn và ấn mạnh qua bàn tay để mở rộng hoàn toàn cánh tay, nhằm duỗi thẳng khuỷu tay. Sử dụng chân của bạn để ấn cơ thể của bạn trở lại khi bạn nâng ngực và duỗi thẳng khuỷu tay. Biểu hiện cuối cùng của tư thế này là có cả hai tay và cả hai chân mở rộng hoàn toàn, không có uốn cong ở khuỷu tay hoặc đầu gối. Cần có sự linh hoạt tuyệt vời của cột sống, uốn cong hông, vai và ngực để đi vào một cây cầu chính xác và cải thiện trong cây cầu sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc tìm kiếm một vị trí giá đỡ thoải mái.

Tiến bộ trong đào tạo cầu của bạn một cách thông minh. Bắt đầu với những điều cơ bản nhất và làm việc chậm rãi trong quá trình tiến triển, không bao giờ buộc phạm vi chuyển động và chú ý đến hơi thở, không bao giờ nín thở. Bạn càng có thể thư giãn tâm trí và hơi thở, cơ bắp của bạn sẽ dễ dàng thư giãn hơn và cho phép bạn đảm nhận các vị trí. Với việc thực hành thường xuyên các biến thể của cầu, công việc của chuông đôi sẽ thoải mái và hiệu quả hơn nhiều.