Cải thiện tư thế và sức khỏe trở lại của bạn với thang máy Rib Rib

Nó là phổ biến để liên kết một tư thế lưng trên bị sụp đổ với già đi, nhưng các yếu tố khác cũng có thể được tham gia. Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục đúng cách thường xuyên, bạn có thể thấy rằng tuổi tác không phải là rào cản cho tư thế tốt mà bạn có thể nghĩ.

Tư thế xấu, đặc biệt là ở lưng trên, có thể được gây ra bởi một lồng xương sườn nén xuống xương chậu. Cả lồng xương sườn và xương chậu là những đơn vị quan trọng của cấu trúc cơ thể; cùng nhau, chúng chiếm phần lớn những gì chúng ta gọi là "cốt lõi".

Khi lưng trên bị trượt hoặc nén, bạn có thể thấy mình bị thiếu một vài inch so với chiều cao của mình.

Khi các cấu trúc xương lớn này trở nên sai lệch, như chúng làm trong hầu hết các trường hợp ở tư thế xấu, các cơ bám vào chúng có thể bị căng, yếu hoặc cả hai.

Dưới đây là một bài tập nhận thức tư thế dễ dàng sẽ giúp bạn nâng lồng xương sườn của bạn ra khỏi xương chậu. Làm điều đó hàng ngày giúp tôi tư thế của bạn, cũng như giảm đau nhiều loại đau lưng.

1. Bạn có thể ngồi hoặc đứng cho bài tập này. Ngồi có thể giúp bạn tập trung vào việc tập thể dục ngay. Đứng có thể thách thức nhận thức cơ thể của bạn, và cho phép bạn cảm nhận làm thế nào lồng ngực và chuyển động lưng trên ảnh hưởng đến tư thế xương chậu và lưng thấp.
   1. Cả hai phiên bản đều mang lại lợi ích, nhưng bạn có thể muốn bắt đầu ở tư thế ngồi. Khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản của bài tập này, bạn chắc chắn có thể tự mình tiến lên.
2. Vị trí xương chậu của bạn để nó nghiêng về phía trước một chút. Như bạn đã học trong bài tập nhận thức tư thế đường cong xương chậu và lưng thấp, độ nghiêng về phía trước này sẽ phóng đại đường cong lưng thấp của bạn một chút trong khi tương ứng thắt chặt cơ lưng dưới của bạn. Trừ khi bạn có quá nhiều đường cong ở lưng thấp hoặc bạn có tư thế lưng thấp bằng phẳng, việc thiết lập và duy trì đường cong này ở vị trí ngồi sẽ cảm thấy khá tự nhiên.
3. Hít vào, và phóng đại sự nâng lên của lồng xương sườn của bạn như bạn làm.
   1. Hít vào làm cho cột sống và xương sườn mở rộng rất nhẹ. Đối với bài tập này, sử dụng hơi thở như một công cụ để tăng dần sự nâng và vận chuyển lồng xương sườn của bạn. Nói cách khác, không được mở rộng tối đa trên cột sống. Thay vào đó, hãy xem cách hít vào hỗ trợ chuyển động của xương sườn và lưng trên của bạn, và phát triển các cơ từ đó.
   2. Làm hết sức mình để nâng lồng xương sườn bằng nhau ở cả hai bên.
4. Thở ra và cho phép lồng xương sườn và lưng trên của bạn trở lại vị trí tự nhiên của chúng. Bạn có thể thấy rằng với thực tế, vị trí tự nhiên, quen thuộc, quen thuộc này thay đổi và bạn có được khoảng cách nhiều hơn giữa xương sườn và xương chậu.
   1. Xin chúc mừng! Các bài tập lồng xương sườn đang làm việc!
5. Lặp lại tối đa 10 lần một lần hoặc hai lần mỗi ngày.

Con trỏ tập thể dục tăng xương sườn

• Nếu bạn cần một chút hướng dẫn cho phần lưng trên, hãy tập thể dục với lưng dựa vào tường.
• Một biến thể khác của bài tập rèn luyện tư thế xương chậu và xương sườn là nâng cánh tay của bạn giữa chừng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một kinh nghiệm khác nhau để đào tạo nhận thức của bạn. Hãy tự hỏi: Làm thế nào lồng xương sườn của tôi di chuyển khi cánh tay của tôi được nâng lên? Do nâng cánh tay làm cho bài tập này dễ dàng hơn, khó hơn hoặc chỉ khác nhau? Điều này là để bạn chú ý.
• Để tăng cường nỗ lực cải thiện tư thế của bạn, hãy xem xét kéo dài cơ pec của bạn.

Nâng lồng xương sườn của bạn - và tư thế của bạn với Yoga

Tìm kiếm nhiều cách để tăng cường tư thế tốt?

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí quốc tế về Yoga gợi ý rằng một cách tuyệt vời để kích hoạt cốt lõi của bạn có thể bao gồm nhiều tư thế yoga khác nhau trong thói quen của bạn.

Bởi vì các cơ ab gắn vào các vị trí khác nhau trên lồng xương sườn, lý do là chúng có vai trò trong tư thế, sự liên kết và cân bằng.

Các nhà nghiên cứu đã xác định hai trong số các cơ ab, bên ngoài và bụng ngang, đặc biệt quan trọng khi nói đến tư thế thẳng hàng.Họ đề nghị chaturanga dandasana, còn gọi là tư thế bốn nhân viên chân tay, hoặc ván thấp, để kích hoạt cả xiên ngoài, cũng như cơ bụng ngang, đặc biệt là trong những đóng góp của họ cho tư thế khỏe mạnh. Họ cũng đề nghị adho mukha svansa, đó là tư thế chó hướng xuống, cho cơ xiên bên ngoài.