Cá ngừ và đậu Ý: Một món salad cá ngừ chay

Vì cá có rất nhiều lợi ích dinh dưỡng, nên tiêu thụ cá béo hai lần một tuần. Rau, tuy nhiên, cần phải được tiêu thụ mỗi ngày để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng của chúng. Công thức này được tăng cường rau quả với đậu trắng giàu chất xơ, cần tây giòn và hẹ xắt nhỏ và rau mùi tây tươi. Giữ cho mọi thứ tươi mới với một miếng chanh và dầu ô liu.

Thành phần

• 1, 15-ounce có thể đậu trắng, để ráo nước và rửa sạch
• 1, 5 ounce có thể đóng gói cá ngừ ánh sáng, ráo nước và vẩy
• Cần tây 2 xương vừa, thái nhỏ
• 1 hẹ nhỏ, thái lát mỏng
• 1/4 chén rau mùi tây xắt nhỏ
• 3 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• romaine rau diếp, bánh quy giòn, hoặc bánh mì nướng, để phục vụ

Chuẩn bị

1. Kết hợp đậu, cá ngừ, cần tây, hẹ, rau mùi tây, nước chanh và dầu ô liu trong một bát vừa.
2. Nêm nếm với muối và hạt tiêu.
3. Ăn với lá rau diếp romaine lớn, bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng.

Thành phần biến thể và thay thế

Bạn muốn làm món chay này? Chỉ cần nix cá ngừ. Bạn có thể nghiền đậu với mặt sau của một cái nĩa để có kết cấu "dễ vỡ" hơn.

Đối với một vài biến thể thuần chay, hãy thử ớt chuông xanh hoặc đỏ xắt nhỏ thay vì hoặc ngoài cần tây, hoặc khuấy trong một số cà rốt hoặc củ cải thái nhỏ.

Trộn các loại thảo mộc và thử húng quế thay vì rau mùi tây. Tất cả các biến thể rau và thảo mộc này là tương đương về mặt dinh dưỡng.

Không thể gõ món salad cá ngừ kem? Hãy thử sử dụng sữa chua Hy Lạp đơn giản, hoặc thậm chí là một món khai vị kem thay vì mayonnaise để có hương vị tươi hơn.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Nhận biết cá ngừ của bạn.Cá ngừ Albacore có nhiều chất béo omega-3 mỗi ounce nhưng vì nó đến từ một loài cá ngừ lớn hơn, nó cũng có nhiều thủy ngân. Cá ngừ ánh sáng đến từ một loài cá nhỏ hơn và có ít thủy ngân và chất béo omega-3. Cả cá ngừ đóng gói nước và dầu có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Cá ngừ đóng gói nước chứa ít calo và tổng chất béo và nó có thể rẻ hơn một chút so với cá ngừ đóng gói dầu.

Đánh giá công thức này