Bổ sung L-Glutamine và hiệu suất thể thao

Ngành công nghiệp bổ sung thể thao có đầy đủ các sản phẩm tuyên bố mang lại cho vận động viên và lợi thế, tăng hiệu suất và tăng tốc độ phục hồi. Bởi vì ngành công nghiệp bổ sung không được kiểm soát chặt chẽ, thật khó để biết tuyên bố nào là đúng và sản phẩm nào sẽ đơn giản làm cạn kiệt ví của bạn.

L-Glutamine

Glutamine, hay L-Glutamine, là một axit amin không thiết yếu tự nhiên thường được lưu trữ trong cơ bắp và được giải phóng vào máu trong thời gian căng thẳng.

Nó được sử dụng bởi hệ thống miễn dịch trong thời gian căng thẳng như chấn thương cơ thể, bỏng, đói và khi gắng sức kéo dài và dữ dội, chẳng hạn như tập thể dục sức bền đường dài (marathon, ba môn phối hợp, sự kiện siêu xa) cũng như cao cường độ tập luyện cường độ.

Khi thiếu hụt glutamine hoặc khi lượng glutamine giảm mạnh trong thời gian căng thẳng gia tăng, cơ thể sẽ bị ức chế hệ thống miễn dịch cho đến khi mức độ glutamine được phục hồi thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung.

Vì lý do này, vận động viên marathon thường có nguy cơ bị cảm lạnh, mắc bệnh cúm và các bệnh khác trong vài ngày sau một cuộc thi. Tập thể dục sức bền mãnh liệt không chỉ làm cạn kiệt các cửa hàng glutamine mà còn liên quan đến việc giảm tạm thời chức năng hệ thống miễn dịch và dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp trên và các bệnh khác.

Nguồn tự nhiên của L-Glutamine

L-Glutamine có nhiều nhất trong các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, các loại đậu và sữa. Hai nguồn thực vật đặc biệt cao là bắp cải và củ cải chưa nấu chín. Nấu ăn có thể phá hủy glutamine, đặc biệt là trong rau. Nguồn thực phẩm chung của glutamine bao gồm:

• Nguồn động vật: như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, trứng, sữa, sữa chua và phô mai
• Nguồn thực vật chưa nấu chín bao gồm đậu, rau bina, đậu phộng, lúa mạch, bắp cải và củ cải đường.

Bổ sung L-Glutamine cho vận động viên

Các vận động viên sử dụng chất bổ sung glutamine thường làm như vậy để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch. Một số nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng glutamine uống có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh và nhiễm trùng ở các vận động viên sức bền hoặc vận động viên liên quan đến chế độ tập luyện khắc nghiệt. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bổ sung glutamine có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp bằng cách ngăn chặn sự phân hủy protein và cải thiện sự tổng hợp glycogen do đó làm tăng dự trữ glycogen cơ bắp.

L-Glutamine được phân loại là chất bổ sung dinh dưỡng và không bị cấm bởi bất kỳ tổ chức thể thao nào. Nó có thể được tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe dưới dạng gel hoặc máy tính bảng và thường là một thành phần trong nhiều loại bột protein thương mại. Do nghiên cứu hạn chế, không có hướng dẫn cụ thể về liều lượng, nhưng Chuyên gia thể hình của chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ 3 đến 5 gram mỗi ngày.

Mặc dù nghiên cứu hiện tại về glutamine về chức năng hệ thống miễn dịch và xây dựng cơ bắp rất đáng khích lệ, nhưng vẫn khó xác định lợi ích của việc bổ sung ở những người khỏe mạnh có đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.

Dòng dưới cùng

Hầu hết các vận động viên có lẽ không cần phải bổ sung L-Glutamine. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh và bạn tập thể dục ở mức độ vừa phải, có khả năng cơ thể bạn sẽ cung cấp tất cả các axit amin phù hợp để giữ cho bạn đi và giữ cho bạn khỏe mạnh. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ và chế độ ăn uống của bạn thiếu dinh dưỡng phù hợp, có lẽ các chất bổ sung có thể mang lại lợi ích.

Bằng chứng liên quan đến việc bổ sung Glutamine với hiệu suất hoặc tăng cường sức mạnh là rất, rất mỏng. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên sức bền, hoặc luyện tập đến kiệt sức ngày này qua ngày khác (chẳng hạn như trong các cuộc thi nhiều ngày hoặc các sự kiện siêu xa), có bằng chứng cho thấy việc bổ sung L-Glutamine có thể hỗ trợ sức bền và quan trọng nhất, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, và cải thiện phục hồi sau khi tập luyện và thi đấu khắc nghiệt.

Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng chất bổ sung L-Glutamine, trước tiên hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng thể thao để đánh giá chế độ ăn uống của bạn. Và sau đó, nếu bạn sử dụng chúng, hãy tìm kiếm một nguồn có uy tín.