Làm thế nào để ăn uống lành mạnh hơn khi bạn có PCOS

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những phương pháp điều trị quan trọng nhất để kiểm soát hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nhưng điều đó không có nghĩa là phụ nữ có tình trạng có thể ra ngoài ăn. Thực tế là, nhiều bữa ăn được ăn bên ngoài nhà hơn bao giờ hết. Trung bình người Mỹ mua một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ từ một nhà hàng trung bình 5,8 lần mỗi tuần, theo Hiệp hội Nhà hàng Quốc gia. Một lý do lớn cho điều này là bởi vì mọi người bận rộn hơn bao giờ hết và ăn uống là thuận tiện, tiết kiệm thời gian và dễ chịu.

Điều đó đang được nói, phụ nữ bị PCOS có thể thích đi ăn, họ chỉ cần nhận thức và cẩn thận với các lựa chọn của họ.

Ăn tại nhà hàng không phải phá hoại chế độ ăn uống lành mạnh của bạn cho PCOS. Sử dụng những chiến lược ăn uống thông minh để làm điều đó đúng.

Phương pháp tấm

Phương pháp đĩa, một hệ thống cổ điển nổi tiếng bởi các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, là một cách đơn giản và tiện dụng để có một đĩa cân bằng trong bữa ăn để giúp kích thước phần. Để thực hiện đúng phương pháp tấm, hãy làm theo các bước dưới đây để hiểu được tấm cân bằng của bạn sẽ trông như thế nào. Điều này có thể hữu ích khi bạn đi ăn ở nhà hàng hoặc ngay cả khi bạn đang chuẩn bị bữa ăn tại nhà.

1. Để bắt đầu, vẽ một vòng tròn lớn để thể hiện bữa ăn tối hoặc đĩa ăn trưa của bạn.

2. Vẽ một đường thẳng qua giữa tấm của bạn.

3. Bắt đầu từ phía bên phải, vẽ một đường thẳng qua giữa để tách nó thành hai phần tư.

4. Trên nửa bên trái của đĩa của bạn, viết "rau không có tinh bột." Rau không chứa tinh bột là loại rau mà don chứa nhiều carbohydrate. Hầu hết các loại rau là không tinh bột. Ví dụ về các loại rau này là bông cải xanh, rau bina, bí xanh, đậu xanh và mầm Brussels.Những thực phẩm này nên chiếm một nửa đĩa của bạn vì chúng giàu chất dinh dưỡng quan trọng và có thể giúp lấp đầy bạn do hàm lượng chất xơ phong phú của chúng.

5. Trong một trong các khu vực mở viết từ "protein." Đây là nơi thịt, cá và hải sản, thịt gia cầm hoặc thực phẩm đậu nành của bạn đi. Một phần kích thước ở đây sẽ là kích thước của bàn tay của bạn.

6. Cuối cùng, trong quý còn lại viết "tinh bột nguyên hạt." Tinh bột ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có nhiều carbohydrate hơn các nhóm thực phẩm khác. Phụ nữ bị PCOS có thể ăn carbs, tuy nhiên, kiểm soát phần có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và glucose. Ví dụ về tinh bột ngũ cốc bao gồm gạo nâu, quinoa và mì ống nguyên hạt. Các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan, cũng phù hợp với loại này như đậu lăng và đậu. Một phần kích thước nắm tay của bạn là một cách tốt để ước tính ở đây.

Dưới đây, một ví dụ về những gì cần đặt hàng bằng phương pháp đĩa: Cá hồi nướng, gạo nâu, hạnh nhân đậu xanh.

Giữ hình ảnh của đĩa của bạn trong tâm trí có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn của bạn phù hợp để có một đĩa cân bằng và bổ dưỡng hơn.

Giỏ bánh mì

À đúng rồi, cái giỏ bánh mì ngon lành đó đến bàn của bạn để cám dỗ bạn trước khi bữa ăn của bạn đến. Có một số chiến lược để giúp bạn nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều bánh mì trước bữa ăn. Bạn có thể nói không với tất cả các giỏ cùng nhau, đây có thể là một lựa chọn khôn ngoan nếu bạn có kế hoạch để có một bữa ăn nặng carb. Có lẽ có một món salad hoặc súp thỏa mãn trước khi bữa ăn của bạn đến. Hoặc, bạn có thể giới hạn mình trong một hoặc hai lát bánh mì (tùy thuộc vào kích cỡ) và thưởng thức nó. Tất nhiên, tránh đi đến nhà hàng chết đói từ việc đi lại sẽ giúp ích.

Nếu bạn rất đói, bạn sẽ muốn nhiều hơn chỉ là một lát.

Được chuẩn bị

Phương châm Girl Scout áp dụng cho việc ăn uống quá. Nếu bạn biết nhà hàng trước, hãy dành thời gian để suy nghĩ về các lựa chọn thực phẩm và những gì bạn dự định đặt hàng. Nhiều nhà hàng đăng thực đơn của họ trực tuyến. Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn có với phương pháp tấm trong tâm trí. Không có rau bao gồm? Đặt chúng như một món ăn phụ hoặc thay cho khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên. Một số nhà hàng sẽ vui vẻ cho phép bạn thay thế một món salad cho khoai tây chiên.

Đọc giữa dòng

Các nhà hàng có mô tả thực phẩm cleaver cho món khai vị của họ. Nói chung, các thực phẩm được mô tả trong thực đơn là chiên, tẩm bột, giòn, kem, giòn hoặc xào thường sẽ chứa nhiều chất béo và nhiều calo hơn. Các mặt hàng được mô tả là nướng, nướng, hấp, nướng hoặc nướng có xu hướng có ít calo hơn.

Nói lớn

Nếu bạn có câu hỏi về một ủy thác hoặc muốn thay thế, bằng mọi cách, hãy hỏi máy chủ của bạn. Nếu bạn không muốn rau của bạn phủ bơ và muối, hãy cho họ biết. Muốn cá của bạn nướng, không chiên, lên tiếng. Muốn nhiều hơn chỉ là một mặt nhỏ của rau, yêu cầu họ tăng gấp đôi kích thước phần để lấp đầy đĩa của bạn.

Bỏ qua các loại cocktail

Phụ nữ bị PCOS có thể thưởng thức rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ có thể giúp cải thiện nhiều khía cạnh của tình trạng này, tuy nhiên, cocktail có xu hướng chứa đầy nước trái cây và các thành phần đường khác có thể nhanh chóng tăng mức glucose và insulin. Nếu bạn thích đồ uống có cồn trong bữa ăn, hãy dùng rượu vang đỏ. Đồ uống không cồn khác để thưởng thức bao gồm trà nóng hoặc trà đá không đường, cà phê, nước lọc hoặc nước cũ tốt.

Hãy chú ý

Ăn ngon miệng nhé. Kiểm tra với chính mình khi bạn lần đầu tiên ngồi xuống. Thở sâu. Tự hỏi bản thân để đánh giá mức độ đói của bạn từ thang điểm từ 1 đến 10 (1 không đói và 10 nhồi). Làm điều này một lần nữa vào giữa bữa ăn của bạn. Thực hành nhận biết khi bạn đang hài lòng và ngừng ăn. Cơ thể chúng ta biết chúng ta cần bao nhiêu thực phẩm, chúng ta chỉ cần lắng nghe nó. Ăn chậm sẽ giúp bạn thưởng thức từng miếng ngon.

Quấn nó lên

Khi hài lòng, yêu cầu thực phẩm của bạn được loại bỏ hoặc bọc lại. Đặt đồ dùng của bạn xuống đĩa của bạn để báo hiệu cho chính bạn và máy chủ của bạn rằng bạn đã ăn xong. Bạn don lồng phải hoàn thành mọi thứ trên đĩa của bạn. Biết rằng bạn có thể thưởng thức bữa ăn sớm vào một thời điểm khác.

Tránh Saboteurs

Bạn có một người bạn hoặc đối tác phá hoại thói quen ăn uống lành mạnh của bạn? Có thể anh ấy hoặc cô ấy khuyến khích bạn đặt một món khai vị, món khai vị hoặc món tráng miệng không tốt cho sức khỏe? Có một kế hoạch trò chơi trước thời hạn để xử lý này. Cân nhắc việc nói chuyện với người đó trước thời hạn về ý định của bạn đối với bữa ăn hoặc có thể chọn một nhà hàng khác sẽ giúp ích.

Tráng miệng tráng miệng

Bạn có muốn xem thực đơn tráng miệng? Tất nhiên! Ai không thích thưởng thức món tráng miệng? Phụ nữ bị PCOS có thể thưởng thức các món tráng miệng suy đồi. Điều quan trọng là ăn nó một cách cẩn thận, sử dụng các mẹo ở trên trong bữa ăn. Các quy tắc tương tự áp dụng cho món tráng miệng. Thực sự nếm và thưởng thức từng miếng cắn một cách chánh niệm. Bạn có nhận thấy rằng bạn đang nhận được quá đầy đủ? Đó là một tín hiệu cho thấy thời gian dừng lại. Cân nhắc chia sẻ một món tráng miệng nếu bạn chỉ muốn một hoặc hai hương vị. Đôi khi chỉ cần một vài vết cắn sẽ làm được mẹo để kết thúc một bữa ăn ngon miệng. Thường thì có một cốc bạc hà, hoặc trà hoặc cà phê sau bữa ăn của bạn cũng có thể mang lại sự hài lòng với bữa ăn.

Đi dạo

Ở đây, một mẹo mà chúng ta có thể học hỏi từ người Ý: đi dạo (hoặc giá vé una passeggiata như họ nói) sau bữa ăn của bạn. Không chỉ đi dạo ngắn sẽ giúp tiêu hóa, mà còn có thể làm giảm mức độ insulin và glucose đã tăng từ bữa ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trong Bệnh đái tháo đường phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 với những người đi bộ 10 phút sau bữa ăn làm giảm lượng đường trong máu của họ nhiều hơn so với việc tập thể dục vào những thời điểm khác trong ngày.

Với một chút kế hoạch và lựa chọn, phụ nữ mắc PCOS có thể thưởng thức bữa tối tại nhà hàng trong khi vẫn duy trì kế hoạch thực phẩm lành mạnh.

Chúc ngon miệng!

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Trang web Hiệp hội Nhà hàng Mỹ

• Reynold AN. Lời khuyên nên đi bộ sau bữa ăn có hiệu quả hơn trong việc hạ đường huyết sau ăn ở bệnh đái tháo đường týp 2 so với lời khuyên không chỉ định thời gian: nghiên cứu chéo ngẫu nhiên. Bệnh đái tháo đường.