Tổng quan về các chất bổ sung trong dinh dưỡng thể thao

Bổ sung thể thao đại diện cho một ngành công nghiệp hàng triệu đô la. Người lớn và vận động viên tích cực thường bị lôi kéo bởi tiếp thị bổ sung hiệu quả. Những lời hứa về hiệu suất nâng cao trong số các tuyên bố khác là yếu tố thúc đẩy mua dinh dưỡng thay thế để đạt được kết quả.Thiếu quy định bổ sung và kiểm soát chất lượng có thể có nghĩa là các sản phẩm không đáng tin cậy và không hiệu quả đang được sử dụng.

Nó đã ước tính từ 39 đến 89% thị trường bổ sung quốc tế là các vận động viên có tần suất cao nhất trong số các vận động viên lớn tuổi và ưu tú.

Bổ sung là gì?

Bổ sung được coi là một bổ sung cho một chế độ ăn uống đã lành mạnh. Người lớn hoặc vận động viên tích cực có thể bao gồm các chất bổ sung để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, cải thiện sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, tăng cường hiệu suất thể thao hoặc đạt được mục tiêu tập thể dục cá nhân. Nếu không có một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế tốt, việc bổ sung được cho là hiếm khi hiệu quả.

Bổ sung quy định và tiêu chuẩn

Bổ sung chế độ ăn uống đã được đặt trong một loại thực phẩm đặc biệt và không được coi là thuốc. Bổ sung aren Yêu cầu phải nộp cho Cục Quản lý Thực phẩm và Dược (FDA) cho quy định. Mặc dù FDA có khả năng xem xét các thành phần và tuyên bố về sức khỏe của các chất bổ sung, nhưng rất ít được điều tra.

Các nhà sản xuất bổ sung thể thao được phép đưa ra tuyên bố về sức khỏe với sự chấp thuận của FDA miễn là các tuyên bố về sản phẩm là đúng và dựa trên bằng chứng khoa học.

Thật không may, rất ít chất bổ sung khẳng định lợi ích ergogen được hỗ trợ bởi nghiên cứu lâm sàng. Điều này khiến người lớn hoặc vận động viên năng động mà không đảm bảo về sự an toàn, hiệu quả, hiệu lực hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung cho mục đích ăn kiêng hoặc ergogen.

• Bổ sung chế độ ăn uống bao gồm vitamin, khoáng chất, axit amin, thảo mộc, thực vật, và chiết xuất hoặc cô đặc từ thực vật hoặc thực phẩm. Chúng thường được bán dưới dạng viên nang, viên nén, chất lỏng, bột hoặc dạng thanh và được yêu cầu phải được dán nhãn rõ ràng như một chất bổ sung chế độ ăn uống.

• Dụng cụ hỗ trợ bao gồm các chất, thuốc hoặc kỹ thuật được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể thao. Chúng có thể bao gồm từ thực hành tải carbohydrate chấp nhận được đến Các cách tiếp cận bất hợp pháp và không an toàn như sử dụng steroid đồng hóa-androgenic.

Đánh giá lợi ích của thực phẩm bổ sung

Sử dụng bổ sung vẫn còn gây tranh cãi và là một lựa chọn cá nhân. Các câu hỏi thường gặp của người lớn, vận động viên, và các nhà dinh dưỡng thể thao liên quan đến sản xuất và bổ sung chất lượng. Xác định vị trí thông tin nghiên cứu dựa trên bằng chứng được khuyến khích trước khi xem xét thực phẩm và chất bổ sung thể thao. Các Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) khuyến nghị đánh giá tính hợp lệ và giá trị khoa học đằng sau các yêu cầu bổ sung để nâng cao thành tích thể thao. Các câu hỏi sau đây được đề xuất:

• Liệu yêu cầu bổ sung có ý nghĩa?
• Có bằng chứng khoa học có sẵn?
• Là bổ sung hợp pháp hoặc an toàn?

Các chất bổ sung được bán trên thị trường cho hiệu suất sức khỏe và tập thể dục dựa trên các ứng dụng giả thuyết được thu thập từ nghiên cứu sơ bộ. Những tuyên bố nghe có vẻ hứa hẹn nhưng thường không đồng ý với những phát hiện lâm sàng. Tài liệu tham khảo trực tuyến đáng tin cậy như Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế hoặc là Thư viện Y khoa Quốc gia Pub Med sẽ giúp bạn nhận ra nếu một bổ sung dựa trên bằng chứng khoa học hợp lý hay không.

Nếu làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia, họ có thể là một nguồn lực có giá trị trong việc giải thích nghiên cứu bổ sung. Thông tin thu thập được sẽ cho phép bạn đưa ra quyết định tốt nhất về việc bổ sung thể thao cho các mục tiêu sức khỏe và thể thao.

Khoa học phân loại thực phẩm bổ sung như thế nào

Bổ sung chế độ ăn uống và hỗ trợ ergogen được bán trên thị trường và tuyên bố để tăng cường chế độ ăn uống và hoạt động thể thao của một người lớn hoặc vận động viên năng động. Nghiên cứu lâm sàng tiếp tục phát hiện ra những sai sót trong những tuyên bố về sức khỏe bổ sung này. Các Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) đã cung cấp một phân loại cho các chất bổ sung dựa trên nghiên cứu lâm sàng:

1. Rõ ràng có hiệu quả: Phần lớn các nghiên cứu bổ sung cho thấy an toàn và hiệu quả.
2. Có thể hiệu quả: Phát hiện bổ sung ban đầu là tốt, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra các tác động đối với hoạt động tập luyện và thể thao.
3. Quá sớm để nói: Lý thuyết bổ sung có ý nghĩa nhưng thiếu nghiên cứu đầy đủ để hỗ trợ sử dụng nó.
4. Rõ ràng là không hiệu quả: Các chất bổ sung thiếu bằng chứng khoa học và / hoặc nghiên cứu đã cho thấy chất bổ sung rõ ràng là không hiệu quả và / hoặc không an toàn.

Các Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) chỉ ra nền tảng của một chương trình đào tạo tốt là chế độ ăn uống cân bằng năng lượng, dinh dưỡng. Nếu các chất bổ sung đang được xem xét, ISSN chỉ đề xuất các chất bổ sung từ loại một (có vẻ hiệu quả). Bất kỳ bổ sung khác sẽ được coi là thử nghiệm. Họ không khuyến khích bổ sung trong loại ba (quá sớm để nói) và don hỗ trợ vận động viên dùng bổ sung trong loại bốn (dường như không hiệu quả).

Bổ sung giá trị của vitamin và hiệu suất tập thể dục

Vitamin là các hợp chất hữu cơ cần thiết để điều chỉnh các quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng, hoạt động thần kinh và bảo vệ các tế bào của chúng ta. Phân tích chế độ ăn uống trên người trưởng thành hoặc vận động viên đã báo cáo thiếu vitamin. Mặc dù nghiên cứu cho thấy một lợi ích có thể có của việc uống vitamin đối với sức khỏe nói chung, nhưng có rất ít lợi ích không gây ra được báo cáo. Các vitamin sau đây phổ biến cho các vận động viên đã được nghiên cứu như là chất hỗ trợ dinh dưỡng được đề xuất:

đề xuất hỗ trợ dinh dưỡng ergogen: Vitamin

Chất dinh dưỡng	Yêu cầu bồi thường	Kết quả nghiên cứu
Vitamin A	có thể cải thiện tầm nhìn thể thao	không cải thiện thành tích thể thao
Vitamin D	có thể giúp ngăn ngừa mất xương	có thể giúp bổ sung canxi
Vitamin E	có thể ngăn chặn các gốc tự do	giảm căng thẳng oxy hóa được tìm thấy / cần nhiều nghiên cứu hơn
Vitamin K	có thể giúp chuyển hóa xương	vận động viên nữ ưu tú cho thấy cải thiện sự cân bằng của sự hình thành và tái hấp thu xương
Thiamin (B1)	có thể cải thiện ngưỡng yếm khí	không xuất hiện để tăng cường năng lực tập thể dục ở mức bình thường
Riboflavin (B2)	có thể tăng cường năng lượng sẵn có trong khi tập thể dục	không xuất hiện để tăng cường năng lực tập thể dục ở mức bình thường
Niacin (B3)	có thể tăng cường chuyển hóa năng lượng, cải thiện cholesterol và lưu trữ chất béo cùn	Cho thấy giảm cholesterol nhưng giảm khả năng tập thể dục
Pyridoxin (B6)	có thể cải thiện khối lượng nạc, sức mạnh, khả năng hiếu khí và tập trung tinh thần	vận động viên được nuôi dưỡng tốt cho thấy không có sự cải thiện trong hoạt động thể thao. Một số kỹ năng vận động tinh được cải thiện khi kết hợp với Vitamin B1 và ​​B12.
Cyano-cobalamin (B12)	có thể làm tăng khối lượng cơ bắp và giảm lo lắng	không có tác dụng ergogen được báo cáo, tuy nhiên, khi kết hợp với vitamin B1 và ​​B6 có thể làm giảm lo lắng
Axit folic (folate)	có thể làm tăng các tế bào hồng cầu để oxy tốt hơn đến cơ bắp và giảm dị tật bẩm sinh	tìm thấy để giảm dị tật bẩm sinh ở phụ nữ mang thai, nhưng cho thấy không tăng cường hiệu suất thể thao
Axit pantothenic	có thể có lợi cho năng lượng hiếu khí	báo cáo nghiên cứu không tăng hiệu suất hiếu khí
Beta-carotene	có thể giúp tổn thương cơ bắp do tập thể dục	có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để cải thiện thành tích thể thao
Vitamin C	có thể cải thiện sự trao đổi chất trong khi tập thể dục	vận động viên được nuôi dưỡng tốt cho thấy không có hiệu suất nâng cao

Bổ sung giá trị khoáng sản cho vận động viên

Khoáng chất là các yếu tố vô cơ cần thiết cho quá trình trao đổi chất, cấu trúc mô và sửa chữa, điều hòa hormone và chức năng thần kinh. Nghiên cứu chỉ ra rằng người lớn hoặc vận động viên tích cực đã bị thiếu các yếu tố quan trọng này. Thiếu khoáng chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao và do đó bổ sung có thể hữu ích. Các chất bổ sung khoáng chất phổ biến sau đây cho các vận động viên đã được nghiên cứu như là chất hỗ trợ dinh dưỡng được đề xuất:

đề xuất hỗ trợ dinh dưỡng ergogen: Khoáng sản

Chất dinh dưỡng	Yêu cầu bồi thường	Kết quả nghiên cứu
Boron	có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp trong quá trình luyện tập sức đề kháng	không có bằng chứng hiện đang tồn tại để hỗ trợ lý thuyết này
Canxi	có thể thúc đẩy tăng trưởng xương và chuyển hóa chất béo	cho thấy để kích thích sự phát triển của xương được thực hiện với vitamin D và có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo. Không có lợi ích ergogen cho hiệu suất thể thao.
Crom	được bán dưới dạng crom picolatat và tuyên bố tăng khối lượng nạc và giảm mỡ cơ thể	Các nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự cải thiện về khối lượng nạc hoặc giảm mỡ cơ thể
Bàn là	có thể giúp cải thiện hiệu suất hiếu khí	Cho thấy chỉ cải thiện hiệu suất hiếu khí ở các vận động viên bị thiếu sắt hoặc thiếu máu
Magiê	có thể cải thiện chuyển hóa năng lượng / ATP sẵn có	Cho thấy chỉ cải thiện hiệu suất tập thể dục ở các vận động viên bị thiếu magiê
Photpho (muối photphat)	có thể cải thiện hệ thống năng lượng trong cơ thể	thể hiện để tăng cường hệ thống năng lượng hiếu khí trong quá trình đào tạo sức bền. Cần nhiều nghiên cứu hơn
Kali	có thể giúp với chuột rút cơ bắp	không có lợi ích ergogen được báo cáo và nghiên cứu vẫn chưa rõ ràng nếu nó giúp với chuột rút cơ bắp
Selen	có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục nhịp điệu	cải thiện hiệu suất tập thể dục nhịp điệu đã không được chứng minh
Natri	có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp và giảm nguy cơ hạ natri máu	Hiển thị để duy trì cân bằng chất lỏng trong quá trình đào tạo nặng và ngăn ngừa hạ natri máu
Vanadyl sulfate (vanadi)	có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sức mạnh	không có tác dụng gì đối với khối lượng cơ, sức mạnh hay sức mạnh
Kẽm	có thể làm giảm nhiễm trùng đường hô hấp trên trong khi tập luyện nặng	thể hiện để giảm thiểu những thay đổi do tập thể dục đối với chức năng miễn dịch trong quá trình tập luyện

Nước như một công cụ hỗ trợ sinh học cho các vận động viên

Nước được coi là trợ giúp dinh dưỡng quan trọng nhất cho người lớn và vận động viên. Nếu 2% hoặc nhiều hơn trọng lượng cơ thể bị mất qua mồ hôi, hiệu suất thể thao có thể bị suy giảm đáng kể. Giảm cân từ 4 phần trăm trở lên trong khi tập thể dục có thể dẫn đến bệnh nhiệt, kiệt sức do nhiệt hoặc ảnh hưởng xấu nghiêm trọng hơn đến sức khỏe. Điều quan trọng đối với người lớn và vận động viên tích cực để thực hiện quản lý hydrat hóa trong quá trình đào tạo và thi đấu. Các Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) khuyến nghị:

• Tiêu thụ đủ lượng nước và đồ uống thể thao để duy trì cân bằng chất lỏng và hydrat hóa
• Vận động viên nên uống 0,5 đến 2 lít mỗi giờ chất lỏng để bù đắp giảm cân
• Don Tiết phụ thuộc vào khát như một chỉ báo để uống nước hoặc đồ uống thể thao
• Vận động viên nên tự cân trước và sau khi tập thể dục
• Tiêu thụ ba cốc nước cho mỗi pound bị mất trong quá trình luyện tập thể thao
• Tránh các kỹ thuật giảm cân quá mức bao gồm đổ mồ hôi, mặc đồ cao su, sử dụng thuốc lợi tiểu, nôn hoặc ăn kiêng nghiêm trọng

Việc thực hiện là được giáo dục tốt về các phương pháp hydrat hóa thích hợp trong quá trình tập luyện thể thao. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân bằng chất lỏng thích hợp và cung cấp trải nghiệm tập thể dục tích cực.

Vai trò của thực phẩm bổ sung cho vận động viên

Bổ sung chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống thể thao. Tuy nhiên, chúng nên được xem như là chất bổ sung cho chế độ ăn uống, chứ không phải thay thế cho một chế độ ăn uống tốt. Mặc dù có rất ít chất bổ sung được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học để tăng cường hiệu suất thể thao, nhưng có một số được chứng minh là hữu ích cho việc tập thể dục và phục hồi. Cho dù bạn là một người trưởng thành, vận động viên làm việc một mình, hoặc đã thuê một chuyên gia dinh dưỡng thể thao, điều quan trọng là phải luôn cập nhật các nghiên cứu bổ sung. Các chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến sau đây đã được nghiên cứu và phân loại như sau: rõ ràng hiệu quả, có thể hiệu quả, quá sớm để nói, hoặc dường như không hiệu quả:

Rõ ràng hiệu quả và nói chung là an toàn:

Bổ sung xây dựng cơ bắp:

• bột tăng cân
• sinh vật
• chất đạm
• axit amin thiết yếu (EAA)

Bổ sung giảm cân:

• thực phẩm ít calo, bột thay thế bữa ăn (MRP), lắc sẵn để uống (RTDs)
• cây ma hoàng, caffeine và salicin có chứa các chất bổ sung sinh nhiệt được dùng với liều lượng khuyến cáo cho các quần thể thích hợp (cây ma hoàng bị FDA cấm)

Bổ sung tăng cường hiệu suất:

• nước uống và thể thao
• carbohydrate
• sinh vật
• natri photphat
• bicarbonate natri
• cafein B-alanine

Có thể hiệu quả nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn:

Bổ sung xây dựng cơ bắp:

• HMB ở những cá nhân chưa được đào tạo, các chương trình đào tạo khởi nghiệp
• BCAA (axit amin chuỗi nhánh)

Bổ sung giảm cân:

• chế độ ăn nhiều chất xơ
• canxi
• chiết xuất trà xanh
• axit linoleic liên hợp (CLA)

Bổ sung tăng cường hiệu suất:

• carbohydrate sau tập thể dục và protein
• axit amin thiết yếu (EAA)
• chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA)
• HMB
• glycerol

Quá sớm để nói và thiếu nghiên cứu đầy đủ:

Bổ sung xây dựng cơ bắp:

• α-Ketoglutarate
• α-Ketoisocaproate
• thuốc giảm đau
• hormone tăng trưởng giải phóng peptide và bí mật
• ornithine α-Ketoglutarate
• kẽm / magiê aspartate

Bổ sung giảm cân:

• thể dục sylvestre, chitosan
• phosphatidl Choline
• betaine
• coleus forskolin
• DHEA
• Chất dinh dưỡng tâm thần / Thảo dược

Bổ sung tăng cường hiệu suất:

• triglyceride chuỗi trung bình

Rõ ràng là không hiệu quả và / hoặc không an toàn:

Bổ sung xây dựng cơ bắp:

• glutamine
• smilax
• isoflavone
• sulfo-polysacarit (chất ức chế myostatin)
• boron
• crom
• axit linoleic liên hợp
• gamma oryzanol
• prohormone
• Tribulus terrestris
• vanadyl sulfate (vanadi)

Bổ sung giảm cân:

• canxi Pyruvate
• chitosan
• crom (không đái tháo đường)
• HCA
• L-Carnitine
• phốt phát
• thảo dược lợi tiểu

Bổ sung tăng cường hiệu suất:

• glutamine
• ribose
• inosine

Bổ sung sức khỏe tổng hợp được đề xuất cho các vận động viên

Duy trì sức khỏe tốt cho người lớn năng động và vận động viên là điều cần thiết. Đó là đề nghị vận động viên bổ sung với một vài chất dinh dưỡng bổ sung để giữ sức khỏe trong khi tập thể dục cường độ cao. Các Hiệp hội y tế hoa kì (AMA) khuyến nghị tất cả người Mỹ ăn một loại vitamin tổng hợp liều thấp hàng ngày để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng thích hợp trong chế độ ăn uống. Mặc dù không được khuyến nghị để tăng cường hiệu suất thể thao, đa vitamin có thể hữu ích cho sức khỏe nói chung. Nghiên cứu khác khuyến nghị các chất dinh dưỡng bổ sung sau đây cho người lớn và vận động viên năng động:

• glucosamine và chondroitin (phòng ngừa đau khớp và thoái hóa sụn chậm)
• vitamin C, glutamine, echinacea và kẽm (có thể tăng cường chức năng miễn dịch)
• axit béo omega-3 (chất béo tốt cho tim được chứng thực bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA))

Một từ từ DipHealth

Bổ sung chế độ ăn uống thường không cần thiết cho người lớn hoặc vận động viên được nuôi dưỡng tốt. Nhiều công cụ hỗ trợ ergogen là không đáng tin cậy và chỉ nên được xem xét sau khi đánh giá cẩn thận về hiệu quả, hiệu lực và an toàn. Tuy nhiên, bổ sung thể thao đang ở đây và có thể đóng một vai trò có ý nghĩa trong chương trình đào tạo của bạn. Bất kỳ bổ sung nào đang được xem xét nên được hỗ trợ bởi các nghiên cứu lâm sàng mãn tính và bằng chứng rõ ràng về các tuyên bố về sức khỏe hoặc ergogen của họ. Nói cách khác, trở thành bổ sung thông minh cho sức khỏe và hiệu suất thể thao của bạn!

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, et al. Đánh giá dinh dưỡng thể dục và thể thao ISSN: nghiên cứu & khuyến nghị. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Dinh dưỡng và hiệu suất thể thao. Vị trí của chuyên gia dinh dưỡng Canada, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. 2015.