Tập luyện Ab nâng cao cho sức mạnh siêu lõi

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện ab nâng cao, bạn sẽ muốn dễ dàng tập luyện với một số bài tập cơ bản để làm nóng cơ bụng. Plank là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Tấm ván cung cấp khả năng khởi động lõi đơn giản và hiệu quả vì tham gia tất cả các cơ của lõi từ ngón chân lên đến đầu của bạn. Giữ tấm ván đòi hỏi phải kích hoạt tất cả các cơ ab chính cũng như nhiều cơ ổn định thường bị bỏ qua.

1

Advanced Ab Workout Ấm lên: Plank

Bắt đầu ở vị trí ván cơ bản. Thân của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân và tránh bất kỳ sự rủ xuống hoặc chảy xệ của hông hoặc vai. Ngoài ra, tránh cong lưng, hoặc treo đầu của bạn. Làm nóng bằng cách duy trì tấm ván trong ít nhất 60 giây trong khi duy trì kiểm soát. Nếu bạn bắt đầu run hoặc mất dạng, hãy quỳ xuống và nghỉ ngơi vài giây và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành một phút

Nếu ván cơ bản quá dễ, sau 60 giây, hãy thêm một vài lần nâng cánh tay và chân vào 60 giây tiếp theo. Cứ sau 15 giây, luân phiên nâng một cánh tay ra trước mặt bạn trong khi duy trì tư thế trong 10 giây và lặp lại ở phía bên kia, sau đó chuyển sang chân. Nhấc các ngón chân 5-10 inch khỏi sàn và giữ nó trong 15 giây, và lặp lại với chân kia.

Sau khi hoàn thành bài tập hai phút này, phần lõi của bạn cần được làm nóng hoàn toàn.

2

Advanced Ab Workout Ấm lên: Side Plank

Sau khi hoàn thành một đến hai phút của ván cơ bản, bạn có thể chuyển sang ván bên. Side Plank rất quan trọng để hoàn thành khởi động đầy đủ vì nó nhắm vào các chất ổn định lõi bên, bao gồm cả xiên và abdominis ngang, nhưng nó cũng có thể giúp cải thiện sự ổn định bên của khớp gối và khớp hông. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa và giảm đau đầu gối ở những vận động viên không thực hiện nhiều động tác bên trong các môn thể thao của họ. Ví dụ, nếu bạn chỉ chạy (chuyển tiếp), đạp xe hoặc làm những việc như huấn luyện viên hình elip, bạn sẽ hiếm khi làm việc ổn định bên. Bài tập này có thể giúp giữ cho chúng mạnh mẽ và cân bằng.

Thực hiện các ván bên như hình với thân mình theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí trong 30-60 giây trong khi duy trì kiểm soát, sau đó đổi bên. Nếu bạn mất thăng bằng, hãy bắt đầu run hoặc bạn thấy hông mình bắt đầu chùng xuống, dừng lại, nghỉ ngơi trong vài giây và tiếp tục.

Nếu ván bên cơ bản quá dễ, bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách nâng chân trên của bạn cách chân dưới năm đến mười inch, giữ nó trong 10 giây trong khi giữ thăng bằng. Sau đó hạ xuống trong 5 giây và lặp lại. Đừng quên làm cả hai mặt.

3

Tập luyện Ab nâng cao: Crunch xe đạp

Dễ dàng tập luyện ab nâng cao có nghĩa là bắt đầu với Xe đạp Crunch để nhắm vào trực tràng abdominis và xiên. Nó đứng đầu danh sách các bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh và sức bền ở các cơ này theo một nghiên cứu tập thể dục bụng phổ biến được công bố bởi Đại học bang San Diego.

Việc đạp xe đạp khá dễ thực hiện, nhưng nhiều người đã nhầm. Để làm điều đó đúng cách, nằm phẳng trên sàn và giữ cho lưng dưới của bạn ấn xuống đất. Đặt tay ra sau đầu mà không cần kéo lên cổ. Đưa đầu gối của bạn lên một góc 45 độ và từ từ chuyển động bằng bàn đạp xe đạp như trong hình. Đầu tiên, chạm khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn, sau đó khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn. Thực hiện bài tập trong một chuyển động chậm, có kiểm soát. Lặp lại 10-25 lần lặp lại ở mỗi bên.

4

Bài tập Ab nâng cao: Bài tập V-Sit Ab

Bài tập V-Sit Ab là một bài tập cơ bụng và cốt lõi khó khăn nhưng hiệu quả, có tác dụng abdominis trực tràng, các xiên ngoài và các xiên bên trong. Bài tập này cũng tham gia các động tác uốn cong hông.

Để thực hiện động tác ngồi chữ V, bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, co cơ bụng và lõi, và nâng hai chân lên một góc 45 độ như trong hình. Đưa cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc vươn về phía cẳng chân của bạn như bạn có thể. Duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống mạnh mẽ trong khi bạn giữ vị trí trong vài giây. Nghỉ ngơi và lặp lại nhiều lần. Khi bạn mạnh hơn, giữ vị trí lâu hơn.

5

Tập luyện Ab nâng cao: Ngồi xoắn với bóng y học

Các vòng xoắn ngồi với một quả bóng y học là một bài tập nâng cao hơn, hoạt động cốt lõi và cơ bụng, đặc biệt là abdominis trực tràng, và các bên ngoài và bên trong.

Chọn bóng thuốc phù hợp để điều hòa tối ưu. Nếu nó quá nặng, hình thức của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn có thể bắt đầu lắc lư hoặc lắc lư từ bên này sang bên kia. Luôn luôn bắt đầu với một quả bóng thuốc nhẹ hơn khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện bài tập này và xây dựng sau khi hình thức của bạn là hoàn hảo.

Vị trí bắt đầu là bạn ngồi ở một góc 45 độ và cầm một quả bóng thuốc chắc chắn bằng cả hai tay trước mặt. Bắt đầu chuyển động bằng cách ký hợp đồng với cơ bụng của bạn và từ từ vặn người từ bên phải sang bên phải và chạm vào quả bóng thuốc trên sàn nhà bên cạnh bạn. Sau đó nhanh chóng, nhưng với một chuyển động có kiểm soát, co thắt cơ bụng của bạn và vặn thân mình và chạm bóng thuốc sang phía bên kia. Lặp lại 10-20 lần lặp và nghỉ ngơi.

6

Tập luyện Ab nâng cao: Plank trên một quả bóng tập thể dục

Thực hiện một ván trên một quả bóng tập thể dục là một bài tập cốt lõi đầy thách thức cho bất cứ ai. Giữ vị trí này trên một bề mặt không ổn định buộc bạn phải tự động tham gia nhiều cơ bụng hơn trên toàn bộ lõi từ vai đến ngón chân. Để duy trì một tư thế vững chắc, bạn sẽ liên tục điều chỉnh các chất ổn định của mình và sẽ kích hoạt cơ bắp lớn hơn nhiều trong suốt cơ bụng.

Để có được một chút dữ dội hơn, thay vì giữ ổn định, hãy thử tạo các vòng tròn nhẹ với phần thân trên của bạn, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ, và bạn sẽ cảm thấy bỏng hơn một chút. Giữ trong 30 giây đến một phút. Nghỉ ngơi và lặp lại.

7

Tập luyện Ab nâng cao: Ab Hold

Một bài tập ab khó khăn, nhưng rất đơn giản và hiệu quả, là cách giữ ab cơ bản. Tất cả nó đòi hỏi là một sàn và một số quyết tâm.

Bắt đầu trên sàn với hai chân dang rộng (khó khăn hơn) hoặc đầu gối hơi cong với gót chân trên sàn (dễ dàng hơn một chút). Co thắt lõi của bạn, nâng phần thân trên của bạn từ hông để lưng dưới và vai của bạn cách sàn khoảng 10 inch. Duỗi hai cánh tay của bạn dọc theo hai bên của bạn với lòng bàn tay lên, và chỉ cần giữ vị trí đó trong tối đa một phút mỗi lần. Ôi. Đó là một điều tốt.

8

Tập luyện Ab nâng cao: Cờ rồng

Chúng tôi có thể cảm ơn võ sư Bruce Lee vì đã cho chúng tôi tập thể dục Cờ Rồng. Đây được cho là một trong những bài tập thể hình nâng cao hơn mà bạn có thể làm để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và cơ bụng mạnh mẽ.

Vì khó khăn của nó, nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, và điều cực kỳ quan trọng là phải làm điều đó một cách chính xác. Hình thức cẩu thả hoặc nửa nướng sẽ không giúp ích cho cơ bụng của bạn, và nó có thể gây hại cho cổ và lưng của bạn. Kiểm tra bài viết chi tiết về cờ rồng để tìm hiểu cách thức phù hợp để thực hiện chuyển động này và video để tìm hiểu về sự tiến bộ trước khi bạn thử.

9

Tập luyện Ab nâng cao: Cầu chân đơn

Bài tập Cầu chân đơn là một cách tốt để kết thúc quá trình tập luyện cốt lõi của bạn để giữ cho cốt lõi của bạn mạnh mẽ và cân bằng. Cầu chân đơn có một chút thách thức hơn so với bài tập cầu cơ bản. Nó nhắm mục tiêu và tăng cường tối đa gluteus và gân kheo, nhưng được thực hiện đúng cách, nó cũng là một bài tập tăng cường cốt lõi tuyệt vời nhắm vào chuỗi sau và phía sau cơ thể.

Đừng lầm tưởng nó dễ dàng - hầu hết mọi người đều hiểu sai. Điều quan trọng là giữ cho mức hông của bạn trong suốt chuyển động. Hầu hết mọi người sẽ cho phép một bên xương chậu giảm nhẹ, điều này làm giảm hiệu quả của bài tập. Vì vậy, hãy để mắt đến xương hông của bạn, hoặc đặt tay lên hông, để đảm bảo chúng phẳng và phẳng.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay chống hai bên, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, ngay dưới đầu gối.

Nâng hông của bạn lên thành một vị trí cầu cơ bản, và co lại lõi và các cú lướt của bạn.

Từ từ nâng và mở rộng một chân. Giữ cho xương chậu của bạn được nâng lên và san bằng và đừng để một bên rủ xuống.

Làm việc tối đa 30 giây trong khi duy trì kiểm soát. Nếu bạn mất dạng, hoặc hông của bạn giảm xuống, hãy nghỉ ngơi và làm việc ở phía bên kia.