Bài tập rèn luyện sức mạnh cho người cao tuổi

Mặc dù tập thể dục nên là một phần trong cuộc sống của mọi người không phân biệt tuổi tác, chúng tôi cần đảm bảo rằng các bài tập chúng tôi tham gia phù hợp với độ tuổi và sức khỏe nói chung. Nếu được thiết kế phù hợp, chương trình tập tạ cho người cao niên có thể mang lại những lợi ích giúp nâng cao chất lượng cuộc sống chung của một người, bao gồm:

• Tăng sức mạnh ở phần trên và dưới cơ thể
• Cải thiện sức khỏe khớp, cân bằng và ổn định
• Tăng cường tập thể dục trao đổi chất (bao gồm dung nạp glucose và kiểm soát cholesterol)
• Quản lý cân nặng
• Mật độ xương tăng

Trước khi bắt đầu, luôn luôn nên kiểm tra y tế hoặc hỏi bác sĩ để được giải phóng mặt bằng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây hoặc đã nghỉ ngơi nhiều từ hoạt động thể chất.

Chuẩn bị cho một bài tập tạ

Một chương trình quả tạ đủ tiện lợi (và đủ rẻ tiền) để làm ở nhà cho những ngày bạn không thể đến phòng tập thể dục.Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không cần nhiều hơn ba trọng lượng khác nhau để tập luyện toàn thân.

Tập tạ bao gồm một loạt các bài tập được gọi là lặp đi lặp lại và tập ". Một sự lặp lại là một lần hoàn thành một bài tập, trong khi một tập hợp là một nhóm các lần lặp lại. Một khóa đào tạo điển hình sẽ bao gồm ba bộ 12 lần lặp lại. Ở giữa các bộ, bạn sẽ nghỉ ngơi từ một đến hai phút.

Đối với mỗi bài tập, chọn một quả tạ đủ nặng để thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại (reps) một cách thoải mái nhưng không quá thoải mái Khi bạn đến gần cuối tập, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và thậm chí bạn có thể phải vật lộn một chút.

Mặt trái, bạn không bao giờ nên chọn một trọng lượng quá nặng. Không chỉ các cơ nhắm mục tiêu sẽ làm việc ít hơn, mà cuối cùng bạn cũng có thể ném ra sau lưng hoặc gây tổn thương cho khớp.

Bạn có thể nói nó quá nặng nếu bạn phải cong lưng hoặc xoay người để nâng tạ.

Luôn luôn thực hiện một bài tập với sự kiểm soát hoàn toàn, không bao giờ vội vã hoặc ném cơ thể của bạn ra khỏi sự liên kết trung lập của nó. Nếu một cái gì đó đau, sau đó dừng lại và hạ thấp trọng lượng của bạn. Không bao giờ vượt quá khả năng thể chất của bạn.

Bài tập tạ được khuyến nghị cho người cao niên

Có vô số các bài tập tạ bạn có thể chọn. Một chương trình nền tảng tốt có thể bao gồm tám bài tập sau:

• Báo chí trên vai
• Cánh tay cong cho bắp tay ở phía trước cánh tay
• Triceps mở rộng cho cơ tam đầu ở phía sau cánh tay
• Ngồi xổm vai cho đùi, hông và mông
• Lunge về phía trước cho đùi, hông và mông
• Nâng cao trước cho vai và cơ lưng
• Hàng uốn cong phía sau vai
• Crunches cho abdom bụng

Lời khuyên hữu ích cho chương trình tập tạ của bạn

Để đảm bảo chương trình quả tạ của bạn được làm tròn và chạm vào mọi nhóm cơ, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Làm tất cả tám bài tập ít nhất hai lần mỗi tuần. Làm bất cứ điều gì ít có thể ít lợi ích hơn. Bạn có thể sẽ thấy ít kết quả hơn và ít có xu hướng tiếp tục làm việc.
• Hãy chuẩn bị để có được một chút đau. Khi mới bắt đầu, có lẽ bạn sẽ cảm thấy hơi đau ở cơ và thậm chí có thể là khớp. Điều này là bình thường. Hầu hết các cơn đau sẽ giảm dần trong vòng một hoặc hai ngày và sẽ tiếp tục dễ dàng hơn với mỗi phiên tiếp theo.
• Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi. Khi bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, bạn có thể tăng từ ba đến bốn phiên mỗi tuần.
• Hãy thử đào tạo chéo. Bạn có thể xen kẽ một chương trình tạ với chương trình đi bộ để giúp xây dựng sức khỏe cơ bắp và tim mạch. Thậm chí sau đó, bạn nên có ít nhất một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần khi bắt đầu lần đầu tiên. Đừng vượt qua.
• Giảm số lượng tập thay vì số lượng bài tập. Nếu ba bộ 12 quá nhiều để bắt đầu, thay vào đó hãy thử thực hiện hai bộ 12. Những gì bạn không muốn làm là cắt giảm số lượng bài tập từ tám xuống còn sáu. Tiếp tục thực hiện tất cả tám bài tập trừ khi có lý do y tế để dừng lại. Nếu có, tìm một bài tập khác để thay thế nó.
• Mang giày dép phù hợp. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một tình trạng y tế như bệnh tiểu đường, bàn chân bẹt hoặc phát âm quá mức.
• Đảm bảo hydrat hóa thích hợp. Thay thế bất kỳ nước bị mất qua mồ hôi bằng nước hoặc đồ uống thể thao điện giải.

Hãy nhớ để dần dần dễ dàng vào tập luyện. Khi bạn đã thiết lập thói quen, hãy nỗ lực phối hợp để kéo dài thời gian và cường độ tập luyện khi bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh và sức bền.