Tập luyện sức mạnh toàn thân cho người cao niên

Trong khi tất cả mọi người có thể được hưởng lợi từ việc nâng tạ, người lớn tuổi có thể gặt hái được nhiều lợi ích hơn, mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh hơn. Có một cơ thể mạnh mẽ giúp bạn tránh được chấn thương, té ngã, đau đớn và các vấn đề khác liên quan đến việc già đi.

Bạn sẽ dần dần mất khối lượng cơ bắp khi có tuổi nếu bạn không làm gì để duy trì nó. Khi bạn giữ hoặc tăng thêm cơ bắp, bạn thực sự có thể sống lâu hơn và chắc chắn bạn sẽ có chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Tập luyện toàn thân này là một cách tuyệt vời cho người lớn tuổi để bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng tổng sức mạnh cơ thể với trọng tâm là cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt.

Bắt đầu

Chìa khóa để bắt đầu tập tạ nếu bạn chưa quen với nó hoặc đã lâu rồi là dần dần dễ dàng nâng tạ. Nâng tạ có thể gây đau nhức, điều này là bình thường, nhưng nó không nên gây ra quá nhiều đau đớn hoặc khó chịu.

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ đau đớn, chấn thương hoặc các điều kiện khác mà bạn đang đối phó. Dành thời gian của bạn với các động tác và chỉ thêm trọng lượng hoặc sức đề kháng khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập.

Trang thiết bị cần thiết

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục, một dải kháng cự một quả bóng thuốc, một cái ghế và một bậc thang hoặc cầu thang.

Cách tập thể hình toàn thân

• Bắt đầu với 5 đến 10 phút khởi động của cardio nhẹ (đi bộ tại chỗ, v.v.).
• Thực hiện mỗi bài tập như được hiển thị trong 1 bộ, không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ để làm quen với các bài tập. Trọng lượng được đề xuất cho mỗi bài tập nhưng sửa đổi chúng theo mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn. Tập trung vào hình thức lúc đầu. Tốt hơn là nên đi nhẹ vào trọng lượng ở người mới bắt đầu.
• Để tiến bộ, hãy thêm một bộ mỗi tuần cho đến khi bạn thực hiện tổng cộng 3 bộ cho mỗi bài tập với 30 giây nghỉ giữa mỗi bộ.
• Thực hiện bài tập này một hoặc hai ngày không liên tục một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập.
• Nếu bạn cảm thấy rất đau, hãy cho mình thêm ngày nghỉ khi cần thiết và lùi lại trong buổi tập tiếp theo.

Ghế ngồi xổm

Ngồi xổm là một động tác chúng ta làm cả ngày, lên xuống từ ghế, ra vào xe hơi và hơn thế nữa. Thực hành động tác này với hình thức tốt sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở hông, mông và đùi.

1. Đứng trước một chiếc ghế với hai chân rộng bằng vai.
2. Uốn cong đầu gối. Gửi hông trở lại và cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
3. Ngồi xuống và ngay khi bạn tiếp xúc với ghế, hãy đứng lên.
4. Cố gắng đứng lên mà không lắc lư hoặc sử dụng động lực. Thay vào đó, hãy dồn trọng lượng lên gót chân và đẩy xuống sàn để đứng lên.
5. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Sửa đổi

• Dễ dàng hơn: Bạn cũng có thể đặt tay lên đùi để được hỗ trợ hoặc ngồi cạnh đường ray nếu bạn cần thêm hỗ trợ trong việc đứng lên.
• Khó hơn: Giữ tạ trong tay để tăng cường độ.

Nâng đầu gối với một quả bóng Med

Động tác này là tuyệt vời để làm việc trên sức bền cơ thể trên cũng như sự cân bằng và ổn định.

1. Giữ một trọng lượng nhẹ hoặc quả bóng thuốc (2 đến 5 pounds) trong cả hai tay, thẳng lên trên đầu của bạn.
2. Nâng đầu gối phải lên tới ngang eo trong khi đưa cánh tay xuống, chạm trọng lượng hoặc bóng đến đầu gối.
3. Hạ thấp đầu gối phải và đưa bóng lên hết cỡ.
4. Bây giờ nâng đầu gối trái lên ngang hông, đưa bóng xuống đầu gối.
5. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, xen kẽ hai bên.
6. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây.

Sửa đổi:

• Khó hơn: Bạn có thể thêm cường độ bằng cách tăng tốc độ di chuyển lên, trong khi vẫn duy trì kiểm soát trọng lượng và cơ thể của bạn. và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
• Dễ dàng hơn: Bạn cũng có thể không sử dụng trọng lượng nào cả hoặc chỉ giữ trọng lượng ở ngang ngực khi bạn nâng đầu gối.
• Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc đầu gối, bạn có thể muốn tránh phần trên của cơ thể di chuyển và chỉ cần thực hiện nâng đầu gối.

Nâng chân bên

Động tác này giúp cải thiện sự cân bằng của bạn cũng như tăng cường cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể bạn ổn định và chân nâng giúp bạn xây dựng sức mạnh ở hông và mông.

Bạn có thể sử dụng một dải kháng quanh mắt cá chân để có cường độ cao hơn hoặc làm điều đó mà không có bất kỳ sự kháng cự nào.

1. Đứng sang một bên ghế hoặc tường để hỗ trợ và buộc một dải kháng quanh mắt cá chân của bạn (tùy chọn). Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân nhẹ, 1 đến 5 pounds.
2. Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái ra bên cạnh, chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng. Các ngón chân phải hướng ra phía trước của căn phòng.
3. Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng người. Thân giữ thân thẳng đứng khi bạn nhấc chân cách mặt đất vài inch.
4. Hạ người xuống và lặp lại trong 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Lat kéo với ban nhạc

Động tác này tăng cường sức mạnh cơ bắp ở hai bên lưng mà bạn sử dụng hàng ngày để kéo các động tác như mở cửa hoặc nhặt đồ.

1. Đứng hoặc ngồi cầm một dải kháng cự trong cả hai tay lên trên đầu của bạn.
2. Bàn tay của bạn phải rộng hơn vai rộng để có lực căng trên băng. Bạn có thể cần điều chỉnh tay để thay đổi độ căng.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn trở lại bằng phẳng và abs của bạn được tham gia.
4. Giữ tay trái tại chỗ và co các cơ ở phía bên phải của lưng để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng xương sườn.
5. Nhấn sao lưu và lặp lại trong 12 reps ở phía bên phải.
6. Đổi bên và thực hiện 12 lần lặp lại ở phía bên trái.

Bicep Curls

Bài tập này củng cố bắp tay, cơ bắp mà bạn sử dụng hàng ngày khi bạn mang đồ, mở cửa hoặc nhặt đồ.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ thanh tạ ở mỗi tay. Gợi ý cân nặng: 5 đến 8 pounds cho phụ nữ, 8 đến 15 pounds cho nam giới. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một cái chuông ấm như hình.
2. Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, co hai bắp tay và cong trọng lượng lên về phía vai của bạn. Cố gắng không di chuyển khuỷu tay khi bạn cuộn tròn tạ.
3. Hạ trọng lượng trở xuống, nhưng giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay ở phía dưới. Đừng xoay tạ và giữ cho khuỷu tay tĩnh khi bạn cuộn tròn tạ.
4. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Tricep mở rộng

Cơ tam đầu làm việc chăm chỉ mỗi khi bạn thực hiện bất kỳ động tác đẩy nào, vì vậy bạn muốn cả hai bên cánh tay phải mạnh mẽ và cân đối.

1. Ngồi hoặc đứng và giữ một quả bóng thuốc hoặc trọng lượng trong cả hai tay. Cân nặng gợi ý: 4 đến 10 pounds cho phụ nữ, 8 đến 15 pounds cho nam giới.
2. Đưa trọng lượng thẳng lên trên đầu, hai tay thẳng và sát tai.
3. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, lấy trọng lượng ra sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
4. Siết chặt cánh tay để kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu mà không khóa khuỷu tay.
5. Lặp lại trong 12 reps, giữ thẳng lưng và abs trong.

Chó chim

Động tác này củng cố cơ bụng cũng như lưng dưới và glutes. Nếu đầu gối của bạn bị đau hoặc bạn không thể quỳ xuống, hãy thử di chuyển nằm thẳng trên sàn và chỉ cần nâng cánh tay và chân đối diện.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn với lưng thẳng và abs kéo vào.
2. Nâng cánh tay phải lên cho đến khi nó ngang với cơ thể, đồng thời, nâng chân trái lên và duỗi thẳng cho đến khi nó song song với sàn.
3. Giữ trong vài giây, hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia, lần này nâng cánh tay trái và chân phải.
4. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 12 reps.

Nếu bạn cảm thấy run rẩy, hãy bắt đầu chỉ bằng tay và chân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Vòi bóng

Động thái này là tuyệt vời cho cốt lõi cũng như cho sự cân bằng và ổn định.

1. Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng phía trước của cả hai chân. Đây có thể là bất kỳ loại bóng nhỏ hoặc thậm chí là một danh bạ điện thoại hoặc một số đối tượng khác nếu bạn không có bóng.
2. Ngồi thẳng lên và cố gắng không dựa vào lưng ghế, giữ thẳng lưng và cơ bụng của bạn co lại.
3. Bắt đầu với hai tay ra sau đầu (tùy chọn) và nhấc chân phải của bạn lên và chạm vào đỉnh của quả bóng.
4. Mang nó trở lại sàn nhà. Đổi bên và làm tương tự với chân trái của bạn, xen kẽ mỗi chân cho tất cả các lần lặp lại.
5. Lặp lại trong 30 đến 60 giây.

Bước lên

Bài tập này tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc điều này làm phiền bạn, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

1. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cầu thang có đường ray hoặc trên một bước nếu bạn có.
2. Nếu bạn đang ở cầu thang, hãy đứng ở bước dưới cùng và bước lên bằng chân phải. Đưa chân trái của bạn lên cầu thang bên cạnh bên phải của bạn và sau đó bước xuống sàn (giữ một đường ray nếu bạn cần).
3. Giữ chân phải của bạn trên bước trong toàn bộ thời gian khi bạn bước lên và xuống bằng chân trái.
4. Thực hiện 12 lần lặp lại trên bàn chân đó và sau đó chuyển đổi, giữ chân trái của bạn trên bước khi bạn bước lên bằng chân phải.
5. Lặp lại trong 1 set 12 reps trên mỗi chân.

Lọn tóc xoăn

Động tác này hoạt động phía sau chân, cơ bắp cũng hỗ trợ đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân thay vì một dải kháng.

1. Đứng trước ghế và giữ cho cân bằng nếu bạn cần.
2. Vòng một dải kháng quanh mắt cá chân của bạn (tùy chọn), giữ nó ở dưới chân đứng.
3. Cúi đầu gối phải của bạn, đưa chân lên phía sau bạn, giống như bạn đang tự đá vào mông mình.
4. Giữ đầu gối phải hướng xuống sàn và phải bên cạnh đầu gối trái của bạn.
5. Từ từ hạ thấp người xuống và lặp lại trong 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Tường đẩy lên

Pushups hoạt động phần thân trên và phiên bản này cho phép bạn dần dần dễ dàng đẩy vào bằng cách sử dụng một bức tường thay vì thực hiện chúng trên sàn nhà.

1. Đứng cách tường hoặc cầu thang bộ vài bước chân về phía trước, lưng phẳng và abs vào trong.
2. Đặt hai tay lên tường ở ngang ngực, rộng hơn vai.
3. Kéo cơ bụng vào và giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay và thân dưới về phía tường cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
4. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại.
5. Bạn càng ở xa tường, bạn càng khó tập thể dục. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị chùng xuống ở giữa. Giữ abs chặt và lưng phẳng.
6. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Ngực Bóp Với Med Ball

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, bao gồm cả ngực và cánh tay.

1. Ngồi trên ghế, lưng thẳng và abs trong.
2. Giữ một quả bóng thuốc hoặc trọng lượng ở ngang ngực. Trọng lượng đề nghị: 4 đến 6 pounds.
3. Giữ trọng lượng sao cho khuỷu tay được uốn cong và hướng ra hai bên và bạn đang đặt căng thẳng lên quả bóng bằng cả hai tay, siết chặt ngực.
4. Giữ căng thẳng đó, từ từ đẩy bóng thẳng ra trước mặt bạn ở ngang ngực cho đến khi khuỷu tay thẳng.
5. Tiếp tục giữ căng trên quả bóng. Nó sẽ cảm thấy khó khăn hơn khi bạn đi xa hơn.
6. Cong khuỷu tay và kéo bóng trở lại ngực.
7. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Tăng bên

Bài tập này hoạt động các cơ vai mà bạn sử dụng mỗi khi bạn nâng một cái gì đó hoặc đặt một cái gì đó trên kệ.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ ở cả hai tay ở hai bên. Cân nặng gợi ý: 3 đến 8 pounds cho phụ nữ, 5 đến 12 pounds cho nam giới.
2. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay và cổ tay thẳng, nâng hai cánh tay lên hai bên.
3. Dừng lại ở ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
4. Hạ người xuống và lặp lại trong 12 reps.

Xoay chỗ ngồi

Xoay ngồi làm việc tất cả các cơ của thân, bao gồm cả cơ bụng và lưng.

1. Ngồi cao trên ghế và giữ trọng lượng hoặc một quả bóng thuốc. Cân nặng gợi ý: 5 đến 8 pounds cho phụ nữ, 8 đến 15 pounds cho nam giới.
2. Giữ tạ ở ngang ngực, với vai thư giãn và khuỷu tay ra hai bên.
3. Giữ hông và đầu gối hướng về phía trước, xoay thân sang phải càng xa càng tốt.
4. Tập trung vào việc siết chặt các cơ quanh eo của bạn.
5. Xoay trở lại trung tâm và sau đó sang trái, giữ cho chuyển động chậm và kiểm soát.
6. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 12 reps. Một đại diện là bên phải và bên trái.