Bài tập mở rộng trở lại - Dễ bấm

Các bài tập mở rộng lưng thường được thực hiện trong khi nằm ở tư thế dễ bị.

Các bài tập ở tư thế dễ thách thức cơ lưng có thể không dành cho bạn nếu bạn bị viêm khớp cột sống hoặc các vấn đề về khớp mặt. Ngược lại, các điều kiện trở lại như đĩa đệm thoát vị có độ lệch mở rộng, có nghĩa là chúng thường sử dụng tốt các chuyển động kiểu cong, chẳng hạn như ấn lên.

Nếu bạn không chắc chắn liệu mở rộng lưng và tập thể dục ở tư thế dễ phù hợp với bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi thử những điều sau.

Làm thế nào để làm nó

1. Vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng (nằm sấp). Vị trí dễ bị có xu hướng làm tăng vòm ở lưng thấp của bạn, vì vậy nếu điều này không thoải mái, hãy đặt một chiếc gối dưới vùng bụng của bạn. Đặt trán của bạn trên sàn nhà. Tương tự, nếu bạn cảm thấy bạn cần đệm hoặc hỗ trợ, hãy đặt một chiếc khăn cuộn hoặc gối nhỏ dưới trán. Lưu ý: Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong và cẳng tay của bạn nằm trên sàn ở hai bên của thân cây. Bàn tay của bạn phải thẳng hàng với vai, với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
2. Hít vào.
3. Nhấn lên: Giữ lưng, cổ và đầu thẳng hàng, thở ra và ấn cẳng tay xuống sàn để tận dụng thân cây của bạn lên. Làm thế nào cao bạn đi nên được xác định bởi, đầu tiên bởi nỗi đau - nói cách khác, giữ cho chuyển động đau miễn phí. Ngoài ra, hãy cố gắng đến nơi bạn đang hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể của bạn trên cẳng tay và khuỷu tay của bạn (và mặt trước của chân và đỉnh của bàn chân, tất nhiên.) Theo thời gian, bạn sẽ phát triển sức mạnh ở lưng, vai và cánh tay, sẽ cho phép bạn dần dần tiến tới mở rộng khuỷu tay của bạn trên tất cả các cách. (Nhưng vui lòng không khóa thẳng.) Ở vị trí khó khăn hơn này, trọng lượng của bạn sẽ được hỗ trợ bởi bàn tay của bạn (và một lần nữa phía trước chân và đỉnh bàn chân của bạn.) Dù sao đi nữa, hãy giữ vị trí trong khoảng từ 5 đến 30 giây. Đừng quên thở!

1. Quay trở lại vị trí bắt đầu: Hít vào, thở ra và từ từ hạ mình xuống vị trí bắt đầu. Di chuyển từ từ thách thức cơ bụng, lưng và cơ cánh tay của bạn nhiều hơn là để trọng lực làm việc cho bạn. Nó cũng phát triển sức mạnh cốt lõi và nhận thức cơ thể.
2. Nói lại: Lặp lại trình tự mở rộng trở lại này 3 đến 5 lần với hình thức và kỹ thuật tuyệt vời.

Lời khuyên

• Giữ cho vai của bạn mở và rộng ở phía trước.
• Giữ cho cột sống của bạn trong một đường thẳng dài không bị phá vỡ từ đỉnh đầu đến cuối xương chậu của bạn trong toàn bộ chuyến đi. Điều này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu không chỉ cơ lưng mà cả cơ bụng của bạn.
• Đừng đi quá cao đến mức "kink" ở lưng thấp của bạn. Điều này có thể gây đau và có khả năng dẫn đến việc "bỏ qua" cơ bụng của bạn.