Làm thế nào để làm sạch và nhấn với Barbell

Làm sạch và báo chí là một bài tập tuyệt vời xây dựng sức chịu đựng, sức bền của tim mạch, sức bền cơ bắp và thậm chí sức mạnh. Không chỉ vậy, việc làm sạch và báo chí còn mang lại một lợi ích khác mà nhiều bài tập sức mạnh không thể tự hào: sức mạnh. Điều gì đặc biệt về sức mạnh? Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Rèn luyện sức mạnh rất quan trọng đối với các vận động viên cần một hoạt động đột ngột trong môn thể thao của họ, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nhảy. Ngay cả những người không tập trung vào các môn thể thao cụ thể cũng sử dụng các bài tập sức mạnh để đẩy nhịp tim lên mức yếm khí, thêm một lượng calo đốt cháy cao hơn vào tập luyện tổng thể của họ.

Tại sao bạn nên thêm sạch và nhấn vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn

Khởi nguồn như một thang máy Olympic, công việc sạch và ấn không dưới tám nhóm cơ khác nhau. Nửa dưới của chuyển động tăng cường sức mạnh cho hông, mông và gân guốc của bạn, trong khi nửa trên của chuyển động nhắm vào vai, ngực, lưng và cánh tay của bạn. Trong khi đó, toàn bộ động thái phụ thuộc vào bạn tham gia vào cốt lõi của bạn. Nói về một bài tập sức mạnh!

Chấn thương, sạch sẽ và báo chí là điều ai cũng có thể và nên làm như một phần của thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên. Bài tập này có thể được thực hiện với quả tạ hoặc tạ. Thanh tạ cho phép bạn đi nặng hơn một chút và cung cấp một chút ổn định với thanh. Các quả tạ khuyến khích mỗi bên làm việc riêng lẻ thay vì mặt mạnh hơn bao phủ cho bên yếu hơn. Tất nhiên, mức độ tập thể dục của bạn sẽ quyết định trọng lượng bạn quyết định nâng. Nếu bạn chưa quen với việc dọn dẹp và nhấn, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tìm hiểu cách thực hiện đúng mẫu. Một khi bạn chắc chắn về kỹ thuật của mình, hãy bắt đầu thêm trọng lượng cho đến khi bạn đạt đến điểm 6-8 đại diện đang khiến bạn khó thở!

Làm sạch và ấn có thể được thực hiện kết hợp với các bài tập chân khác như squats hoặc lunges để thay thế phần dưới cơ thể. Nó cũng có thể được đặt trong bất kỳ hỗn hợp trên cơ thể để đẩy nhịp tim cao hơn. Điều đó đang được nói, động tác này là một bài tập toàn thân. Nó sẽ là một động thái hoàn hảo để sử dụng trong một bài tập theo kiểu mạch. Ví dụ:

• 4 phút trên máy chạy bộ hoặc hình elip
• 8 lần lặp lại của sạch và báo chí
• 4 phút trên máy chạy bộ hoặc hình elip
• 8 lần lặp lại của sạch và báo chí, và như vậy.

Thực hiện theo mô hình đó và trong 15-20 phút bạn có một tập luyện vững chắc!

Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện dọn dẹp và nhấn. Bạn thậm chí có thể thực hành với một thanh trống. Nếu có thể, hãy làm điều đó trong một căn phòng có gương để bạn thực sự có thể chắc chắn rằng cơ thể bạn đang làm những gì bạn muốn nó làm.

Bước 1

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ cách xa cẳng chân của bạn khoảng hai inch. Đẩy hông của bạn ra sau và nắm lấy thanh tạ để lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn và hai bàn tay cách nhau ngang vai. Giữ hông của bạn xuống, nâng ngực, mắt hướng về phía trước và cánh tay dài.

Bước 2

Giữ lõi của bạn thật chặt và lái qua gót chân để kéo thanh đòn nhanh lên đến ngực, ngay trước xương đòn của bạn. Giữ cho cột sống của bạn cao. Hãy bùng nổ và nhanh chóng trong chuyển động của bạn khi bạn kéo thanh, giữ nó gần với cơ thể của bạn như bạn có thể.

Bước 3

Ngay khi thanh chạm đến ngực của bạn, lái xe qua gót chân của bạn một lần nữa và nhấn trực tiếp trên đầu và duỗi thẳng tay và chân của bạn. Giữ lõi của bạn rất chặt chẽ. Quay trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát.