Làm thế nào để làm báo chí đứng đầu với một Barbell

Máy ép trên cao là một bài tập nâng tạ tiêu chuẩn với nhiều biến thể ở cả tư thế ngồi và đứng, sử dụng thanh tạ hoặc tạ. Máy ép tạ đứng được mô tả ở đây còn được gọi là báo chí quân sự và là một yếu tố chính trong thói quen tập tạ. Đây cũng là một thử thách đáng ngạc nhiên với điều này, đây không phải là một điều bạn sẽ tăng thêm trọng lượng khi bạn tiến bộ, nhưng nó rất tốt cho việc xây dựng cơ vai và cánh tay

1

Định vị cơ thể cho báo chí đứng trên cao

Đối với tất cả các bài tập, don sắt nâng quá nặng, để bắt đầu và dừng lại nếu cảm thấy đau. Nhớ thở; thở ra về nỗ lực.

Cơ bắp làm việc

Chủ yếu là cơ vai và deltoids được làm việc trong bài tập này, nhưng các cơ khác như hình thang ở phía sau cổ và lưng, cơ tam đầu ở phía sau cánh tay trên và ngực trên cũng được tuyển dụng.

Định vị cơ thể

• Nắm chặt thanh tạ bằng tay với vị trí tay rộng hơn chiều rộng vai. Bàn tay nên được phát âm (lòng bàn tay hướng ra ngoài).
• Trọng lượng phải nhỏ hơn những gì bạn có thể thông thường. Đừng quá tích cực với việc tăng thêm trọng lượng trong bài tập này cho đến khi bạn sẵn sàng. Duy trì hình thức phù hợp là điều cần thiết cho kết quả và an toàn.
• Giữ tạ ở ngực trên cho vị trí bắt đầu.
• Giữ trọng lượng nặng hơn với tay cầm "sạch" với cổ tay được ngửa ra để hỗ trợ, và giữ tay ở vị trí hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai.
• Bàn chân phải rộng bằng vai.

2

Chuyển động cơ thể & Điểm kiểm tra

Phong trào

1. Nẹp cơ bụng (bạn có thể tập cơ bụng khi bạn nâng và hạ xuống để cho chúng tập luyện bổ sung).
2. Nâng thanh trên cao với mở rộng cánh tay đầy đủ. Đảm bảo không nổ vào khuỷu tay bị khóa vì điều này có thể gây thương tích.
3. Trả thanh đòn vào ngực và lặp lại bài tập.

Nhớ thở ra khi gắng sức và không được nín thở. Hít vào khi bạn hạ thanh và chuẩn bị cho sự lặp lại thang máy tiếp theo.

Điểm kiểm tra

• Giữ đầu yên và cố gắng không siết cơ cổ quá mức khi bạn nâng.
• Bạn có thể khóa khuỷu tay của bạn ở đầu thang máy, nhưng cẩn thận hơn để không khóa chúng đột ngột, có khả năng gây thương tích cho chúng.
• Nâng một cách thận trọng nếu bạn bị chấn thương khuỷu tay hoặc vai gần đây hoặc trong quá khứ. Tập trung vào hình thức tốt, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau và chọn một trọng lượng nhẹ để bắt đầu.

Biến thể báo chí trên cao

Như đã đề cập ở trên, cũng có các biến thể ngồi của máy ép trên cao bằng cách sử dụng quả tạ hoặc thanh tạ. Nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc các vấn đề, biến thể ngồi có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn.

Không nên thực hiện một biến thể sau cổ của bài tập này. Nó gây căng thẳng cho vòng quay khi thanh đòn phía sau cổ.