Tập luyện PreGame Fit 7 phút

Một trong những lý do được sử dụng thường xuyên nhất cho việc bỏ qua bài tập là đơn giản là không có đủ thời gian để ép nó. Và thật lòng mà nói, đối với nhiều người lớn hiện đại, lý do này đúng. Giữa công việc, nghĩa vụ xã hội, cuộc sống gia đình và thậm chí cả trường học, cuộc sống liên tục bị cuốn theo gót chân của bạn theo cách khiến việc tập thể dục trở thành một thách thức.

Dempsey Marks, một chuyên gia thể dục, huấn luyện viên yoga và đồng sáng lập chương trình thể dục và lối sống PreGame Fit biết bạn đến từ đâu, "Triết lý của chúng tôi là điều độ và cân bằng Ý tưởng rằng thể dục và cuộc sống lành mạnh không cần phải có tất cả hoặc không có gì, đen hoặc trắng.Thể hình là thứ dễ dàng tích hợp vào lịch trình bận rộn, có thể thực hiện và duy trì được."

Nghe hay đấy chứ? Mặc dù về mặt kỹ thuật, PreGame Fit được thiết kế dành riêng cho sinh viên đại học, các bài học và cấu trúc của nó là phổ biến. Marks nói, "PreGame Fit giải quyết ba rào cản chính thường ngăn cản những người trẻ tuổi tập thể dục: thời gian, không gian và khả năng chi trả." Các bài tập được thiết kế chỉ mất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần và bạn không bao giờ cần nhiều hơn năm feet vuông để hoàn thành các động tác rèn luyện sức mạnh.

Chỉ cần lưu ý rằng hầu hết các bài tập luyện bao gồm một yếu tố cường độ cao. Những lý do là có chủ ý, Marks nói, "Các nghiên cứu gần đây xác nhận rằng các bài tập ngắn, cường độ cao là có lợi như vậy và trong nhiều trường hợp, như tập luyện truyền thống, dài hơn." Điều này có nghĩa là thói quen tập thể dục của bạn không phải chiếm lĩnh cuộc sống của bạn. Nó có thể phù hợp với cuộc sống của bạn, bất kể bạn bận rộn đến đâu.

1

Cách thực hiện bài tập ngăn xếp 7 phút

Các giảng viên PreGame Fit gọi các bài tập mạch của họ là "ngăn xếp". Tập luyện này được cung cấp bởi Marks bao gồm hai, bảy phút. Tất cả bạn cần làm là đặt hẹn giờ trong bảy phút. Khi bạn bắt đầu bộ đếm thời gian của mình, bạn bắt đầu stack stack của mình hoàn thành mỗi bài tập như được mô tả cho số lần lặp lại được đề xuất. Bạn sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập trong một mạch liên tục cho đến khi hết thời gian. Marks nói: "Cố gắng hết sức để không nghỉ ngơi. Mục tiêu của bạn là hoàn thành mỗi ngăn xếp nhiều lần nhất có thể trong khi duy trì phong độ tốt."

Tự khởi động để bắt đầu, hãy thử lắc chân, nhảy, ngồi xổm và lunges, sau đó tiến hành qua các ngăn xếp sau:

Chồng 1 (7 phút):

• 20 Chops gỗ (10 mỗi bên)
• 40 xoắn Nga (20 mỗi bên)
• 24 người trượt băng tốc độ (12 mỗi bên)

Chồng 2 (7 phút):

• 10 Burpe
• 12 hàng ngang
• 50 Kissississ (25 mỗi bên)

Để được hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện mỗi bài tập, Marks đã cung cấp các mô tả và hình ảnh sau đây.

2

Chồng 1, Bài tập 1: 20 Chops gỗ (10 mỗi bên)

Đứng hai chân hơi rộng hơn so với chiều rộng hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Giữ một quả tạ trong tay và mở rộng nó qua vai phải của bạn.

Tham gia vào lõi của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và xoay thân mình để đưa quả tạ xuống theo đường chéo đến đầu gối trái của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng, nhưng don khóa khóa khuỷu tay của bạn.

Tạm dừng và trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Đây là một đại diện.

Hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định trước khi đổi bên.

3

Chồng 1, Bài tập 2: 40 Vòng xoắn của Nga (20 mỗi bên)

Bắt đầu trong tư thế ngồi với đầu gối cong. Bàn chân của bạn nên cách xa mông, gót chân tiếp xúc với sàn.

Lean một chút để tham gia vào cốt lõi của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng phẳng và thẳng.

Bắt chéo chân và nhấc chân cách mặt đất khoảng ba đến năm inch.

Liên kết hai bàn tay của bạn trước mặt bạn, hoặc giữ một quả tạ ở giữa hai lòng bàn tay của bạn.

Giữ cốt lõi của bạn tham gia, xoay thân mình sang phải và sau đó quay lại bên trái. Tay của bạn nên áp sát mặt đất nhưng không nên chạm vào nó.

4

Chồng 1, Bài tập 3: Trượt băng tốc độ 24 (12 mỗi bên)

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút).

Tham gia vào lõi của bạn và nhảy sang phải, hạ cánh bằng chân phải, bắt chéo chân trái phía sau bạn theo đường chéo. Cho phép cánh tay trái của bạn xoay ngang cơ thể và cánh tay phải của bạn để đu sau bạn.

Khi hạ cánh, nhảy ngay sang trái và chuyển tay và chân.

5

Chồng 2, Bài tập 1: 10 Burpees

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút), hai tay ở hai bên.

Cong đầu gối và ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống sàn (ngang vai hoặc rộng hơn một chút).

Nhảy chân trở lại, hạ cánh trong tư thế plank. Giữ cốt lõi của bạn tham gia. Cơ thể của bạn phải là một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân của bạn.

Nhảy chân lên trở lại bàn tay của bạn.

Nhảy lên cao, đưa tay thẳng lên và hạ cánh nhẹ nhàng ở vị trí bắt đầu.

6

Chồng 2, Bài tập 2: 12 Bent Over Rows

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút), giữ thanh tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.

Cong đầu gối của bạn một chút và xoay thân về phía trước. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng thẳng và cốt lõi tham gia.

Cho phép quả tạ rủ xuống tự nhiên từ vai của bạn.

Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định và lòng bàn tay hướng vào trong, chèo những quả tạ lên đến thân mình, siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau. Khuỷu tay của bạn nên vẫn gần với cơ thể của bạn.

Tạm dừng và từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.

7

Chồng 2, Bài tập 3: 50 Kíp cắt kéo

Bắt đầu nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông.

Nhấn lưng dưới của bạn xuống đất.

Nhấc chân của bạn khoảng năm đến tám inch khỏi mặt đất và đá cắt kéo, bắt chéo chân này qua chân kia và lặp lại ở phía bên kia.