Thực phẩm giàu protein và gram gram protein trong mỗi

Bạn có muốn chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ protein mỗi ngày? Nếu bạn biết bạn cần bao nhiêu protein, thì bạn có thể bắt đầu chọn các loại thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp nó tốt nhất. Mặc dù bạn có thể nghĩ ngay đến thịt gà, cá và thịt đỏ là nguồn protein, bạn cũng có thể tìm thấy protein từ các nguồn thực vật như đậu và hạt.

Gram protein mỗi Ounce

Một ounce thịt hoặc thịt gia cầm không da có khoảng 7 gram protein khi nấu chín, hoặc 6 gram protein mỗi ounce cho các phần cân trước khi nấu. Cá có hơn 6 gram protein mỗi ounce nấu chín.

Tương đương ounce của thực phẩm protein là những thực phẩm phù hợp nhất với 1 ounce thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm không da, cá hoặc động vật có vỏ, cung cấp khoảng 7 gram protein. Bao gồm các:

• 1 quả trứng
• 1/2 ounce hạt hoặc hạt
• 1 muỗng canh bơ hạt
• 1/4 chén đậu nấu chín, đậu Hà Lan, hoặc đậu phụ
• 2 muỗng canh hummus

Với những quy tắc này trong tâm trí, đây là một cái nhìn về thực phẩm giàu protein, với số gram protein trong các khẩu phần và biện pháp thông thường. Bạn sẽ thấy rằng một số khác nhau từ quy tắc chung của ngón tay cái.

Gà và Thổ Nhĩ Kỳ

Thịt gà và gà tây là nguồn protein nạc tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn có những phần không có da. Một phần 4 ounce thịt gà hoặc gà tây có kích thước bằng một cỗ bài và cung cấp 35 gram protein. Sau khi nấu chín, bạn có thể thưởng thức thịt gà lạnh hoặc nóng, như một phần của món salad, trên bánh sandwich, hoặc trong các món ăn khác. Nó có thể hữu ích để kiểm tra một danh sách các gram protein trong các phần khác nhau của gà.

• Ức gà (3,5 ounces): 30 gram protein
• Đùi gà (cỡ trung bình): 10 gram protein
• Gà dùi trống: 11 gram protein
• Cánh gà: 6 gram protein
• Thịt gà, nấu chín (4 ounces): 35 gram protein
• Thổ Nhĩ Kỳ, rang (4 ounces): 34 gram protein
• Thịt gà tây Thổ Nhĩ Kỳ, 1 lát (0,7 ounce): 3,6 gram protein

Thịt bò

Hầu hết các vết cắt của thịt bò có 7 gram protein mỗi ounce. Bạn không cần phải ăn một lượng lớn thịt bò hoặc các thực phẩm giàu protein khác. Một chiếc bánh hamburger kẹp một phần tư đơn giản có thể cung cấp hầu hết nhu cầu protein của bạn cho cả ngày như sau:

• Hầu hết các vết cắt của thịt bò: 7 gram protein mỗi ounce
• Hamburger patty (4 ounces hoặc 1/4 pound): 28 gram protein
• Steak (6 ounces): 42 gram protein

Cá

Cá và động vật có vỏ là nguồn protein tốt, một nền văn hóa trên thế giới phụ thuộc vào lượng protein của chúng. Các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi cung cấp axit béo omega-3 có lợi. Tuy nhiên, trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai cần phải chọn loại hải sản có mức độ ô nhiễm thủy ngân thấp hơn.

• Hầu hết philê cá hoặc bít tết là khoảng 22 gram protein cho 3 1/2 ounce (100 gram) cá nấu chín, hoặc 6 gram mỗi ounce
• Tôm (3 ounce phục vụ): 18 gram protein
• Cá ngừ (lon 6 ounce): 40 gram protein

Thịt heo

Thịt lợn có thể là một bổ sung thú vị vào chế độ ăn uống của bạn và nó có hàm lượng protein tương tự như thịt bò và thịt gia cầm. Bạn sẽ muốn tìm kiếm các vết cắt nạc hơn. Các sản phẩm thịt lợn được chữa khỏi cũng có khả năng có nhiều muối và đường hơn bạn có thể muốn trong chế độ ăn uống của bạn.

• Thịt lợn băm (kích thước trung bình): 22 gram protein
• Thịt lợn thăn hoặc thịt thăn (4 ounces): 29 gram protein
• Ham (3 ounce phục vụ): 19 gram protein
• Thịt lợn xay (1 ounce thô): 5 gram
• Thịt lợn xay (3 ounce nấu chín): 22 gram protein
• Thịt xông khói (1 lát): 3 gram protein
• Thịt xông khói kiểu Canada hoặc thịt xông khói ngược (1 lát): 5 đến 6 gram protein

Trứng và sữa

Chúng làm tròn các sản phẩm động vật có hàm lượng protein cao. Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm sữa ít chất béo nếu bạn muốn tránh nó.Mặc dù không phù hợp với chế độ ăn thuần chay, một số người ăn chay cho phép sữa và trứng và có thể sử dụng chúng làm nguồn protein.

• Trứng (lớn): 6 gram protein
• Sữa (1 cốc): 8 gram protein
• Phô mai (1/2 cốc): 15 gram protein
• Sữa chua (1 cốc): thường là 8 đến 12 gram protein (kiểm tra nhãn)
• Các loại phô mai mềm như Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram protein
• Các loại phô mai cỡ trung bình như Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 hoặc 8 gram protein
• Các loại phô mai cứng như Parmesan (1 ounce): 10 gram protein

Đậu (Bao gồm đậu nành)

Đậu là nguồn protein chủ yếu cho chế độ ăn chay và ăn chay. Chúng thấp hơn trong một số axit amin thiết yếu so với thực phẩm protein động vật, nhưng nếu bạn ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều nguồn thực vật, bạn không có khả năng bị thiếu hụt.

• Đậu phụ (1/2 cốc): 20 gram protein
• Đậu phụ (1 ounce): 2,3 gram protein
• Sữa đậu nành (1 cốc): 6 đến 10 gram protein
• Hầu hết các loại đậu như đen, pinto, đậu lăng, vv (1/2 chén nấu chín): 7 đến 10 gram protein
• Đậu nành (1/2 chén nấu chín): 14 gram protein
• Hạt chia (1/2 chén nấu chín): 8 gram protein

Các loại hạt và hạt giống

Cũng như đậu, các loại hạt và hạt có nhiều protein và có thể tăng cường cho chế độ ăn chay hoặc ăn chay. Lưu ý rằng lượng cần thiết để cung cấp một lượng protein tương đương ít hơn cho các loại hạt và hạt so với đậu. Ngoài protein, hầu hết các loại hạt và hạt cung cấp chất béo không bão hòa đa, chất xơ, khoáng chất (như magiê và canxi), và phytonutrients.

• Bơ đậu phộng (2 muỗng canh): 8 gram protein
• Hạnh nhân (1/4 cốc): 8 gram protein
• Đậu phộng (1/4 cốc): 9 gram protein
• Hạt điều (1/4 cốc): 5 gram protein
• Quả hồ đào (1/4 cốc): 2,5 gram protein
• Hạt hướng dương (1/4 cốc): 6 gram protein
• Hạt bí ngô (1/4 cốc): 8 gram protein
• Hạt lanh (1/4 cốc): 8 gram protein

Bột Protein

Lượng protein và carbohydrate trong bột protein thay đổi một lượng hợp lý tùy thuộc vào nguồn bột, vì vậy bạn sẽ cần phải đọc nhãn. Bột protein có thể được làm từ whey (sữa) protein, trứng, đậu nành, gạo, đậu Hà Lan và các nguồn khác. Nhiều loại bột protein được bán trên thị trường cho người tập thể hình và vận động viên. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn và tránh bất kỳ chất phụ gia không mong muốn.

Một từ từ DipHealth

Nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm một số loại thịt và cá đắt tiền nhất cũng như các lựa chọn thân thiện với ngân sách của đậu, thịt gà và cá ngừ đóng hộp. Hãy thử nhiều loại thực phẩm giàu protein và khám phá nhiều cách bạn có thể thưởng thức chúng.