Lời khuyên huấn luyện cho người Bắc Âu đi bộ 26,2 dặm Marathon

Chuẩn bị để đi được quãng đường trong một cuộc đua marathon cũng tương tự đối với người chạy bộ, người trượt tuyết và người đi bộ Bắc Âu.Kỹ thuật, trang thiết bị chuẩn bị, dặm về khoảng cách dài chậm, nhịp, tốc độ làm việc / chu kỳ, chế độ ăn uống và hydrat hóa đều là bộ phận quan trọng của việc lập kế hoạch và chuẩn bị quá trình.

Marathons đi bộ Bắc Âu

Nó có thể là một thách thức để tìm một marathon không chỉ thân thiện với người đi bộ mà còn cho phép đi bộ cực. Một bước nữa là Portland Marathon ở Oregon có thể loại Đi bộ Bắc Âu và giới hạn thời gian thân thiện với người đi bộ. Chúng tôi đi bộ! Marathon, Half & 50K ở Minnesota cũng có thể loại Đi bộ Bắc Âu. Nếu bạn chọn một sự kiện thân thiện với người đi bộ khác, hãy kiểm tra với các quy tắc và giám đốc cuộc đua để đảm bảo cho phép đi bộ cực.

• Làm thế nào để tìm Marathons thân thiện với Walker

Cơ bản đi bộ Bắc Âu

Từ việc tham gia marathon cá nhân và huấn luyện viên đi bộ nordic, tôi đã phát triển một hệ thống giảng dạy đi bộ Bắc Âu thành công dựa trên các thiết bị thân thiện với người dùng, kinh tế và đáng tin cậy. Sau đây là phần giới thiệu nhanh về Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu của Hoa Kỳ.

Hãy nhớ những điều cơ bản - cằm lên, ngón tay lỏng lẻo và thư giãn, cột hơi nghiêng về phía sau và KHÔNG BAO GIỜ trồng cây cột trước bàn chân chì! Mỗi cú đánh gót được một cây cực. Cây cực trái đồng bộ với chân phải.

Đi bộ Bắc Âu cấp 1

Đốt cháy khoảng 20 calo nhiều hơn so với đi bộ thông thường. Hầu hết người Mỹ thích đi bộ Bắc Âu ở cấp 1 tình cờ đi bộ với các cột hơi góc cạnh được hỗ trợ trong khi họ tự động được hưởng lợi từ việc sử dụng các cực dài chính xác. Các cột có độ dài chính xác giúp chúng ta tự động đi lại với lưng siêu thẳng - tư thế đi bộ tốt hơn về mặt sinh học là một điều tốt.

Tư thế đi bộ được cải thiện này khi kết hợp với hành động 4 bánh độc đáo của việc đi bộ với cực giúp giảm căng thẳng cho các cẳng chân, đầu gối, hông và lưng. Đi bộ Bắc Âu có tác động thấp và vẫn cung cấp một tập luyện hiệu quả cao - đốt cháy nhiều calo và làm việc nhiều nhóm cơ hơn so với đi bộ thông thường.

* Cực dài hoàn hảo đặt khuỷu tay ở 90 độ khi bạn bị trói vào và đứng cao.

Đi bộ Bắc Âu cấp 2

Đốt cháy nhiều hơn 30 calo so với đi bộ thông thường. Cấp độ 2 bao gồm một phần mở rộng cánh tay đầy đủ về phía trước và hơi xuống (cực hơi nghiêng về phía sau). Tương tự như vươn ra để bắt tay hoặc vượt rào khi chúng bay qua chướng ngại vật: vươn về phía trước, nắm lấy tay nắm cửa và kéo lại. Phần mở rộng cánh tay của Cấp 2 sẽ tự động tăng nhịp độ đi bộ và sải chân của bạn.

* Không có xoắn trong Cấp độ 2 và không có thêm căng thẳng cho lưng khi được thực hiện chính xác và với các cực phù hợp chính xác. Ba Lan quá ngắn sẽ gây thêm căng thẳng không mong muốn cho lưng dưới.

Cấp 3 đi bộ Bắc Âu

Đốt cháy nhiều hơn 40 calo so với đi bộ thông thường. Cấp độ 3 bao gồm mở rộng toàn bộ cánh tay của Cấp độ 2 cộng với lực không đổi xuyên qua gót bàn tay vào dây đai đi bộ Bắc Âu - từ cây cực đến hông. Hãy nhớ giữ cho ngón tay của bạn lỏng lẻo và thư giãn - không có đốt ngón tay trắng và KHÔNG nắm chết.

Cấp độ 3 yêu cầu sử dụng cực đi bộ Bắc Âu thực sự với dây đeo loại găng tay thoải mái. Ba Lan có dây đeo vòng thời trang cũ hoặc không có dây đeo không thoải mái và hiệu quả. Người trượt tuyết biết bí mật của những dây đeo kỳ diệu mới này và TẤT CẢ những người trượt tuyết Olympic sử dụng loại dây đeo găng tay không ngón này để tăng thêm tốc độ, sự thoải mái và chỉ đơn giản là vật lý tốt.

Điều tuyệt vời ở Đi bộ Bắc Âu là bất kể chúng ta tập luyện ở cấp độ nào, chúng ta LUÔN được hưởng lợi từ việc tự động có lưng thẳng hoàn toàn (chính xác về mặt sinh học) miễn là chúng ta sử dụng cực dài hoàn hảo và kỹ thuật tốt và giữ cằm đó.

Ba Lan cho cuộc đi bộ Bắc Âu

Thiết bị đi bộ Bắc Âu an toàn, đáng tin cậy và có kích thước chính xác là rất quan trọng đối với Người đi bộ Bắc Âu. Điều đó nói rằng, những lợi ích của Đi bộ Bắc Âu đã đạt được một phần bởi những người đi bộ với hai cây gậy, hai cán chổi và thậm chí hai thanh tre - không đùa! Sự tốt đẹp của Đi bộ Bắc Âu có thể đạt được một phần với hầu hết mọi thiết bị hoặc cực. Những gợi ý của tôi để làm theo không chỉ là của riêng tôi, mà còn được hỗ trợ bởi các chuyên gia ở Scandinavia - Thủ đô của thế giới Bắc Âu - chứ không phải bởi bất kỳ nhà sản xuất nào.

Mẹo cao su:

Ba Lan đi kèm với "mũ du lịch" bằng nhựa mỏng là không phải Ba Lan đi bộ Bắc Âu thực sự và những lời khuyên không được thiết kế để đi bộ. Có hai loại mẹo cao su trên thị trường - mẹo làm tròn cấu hình thấp hơn và mẹo có hình đôi giày cao hơn. Các mẹo cấu hình thấp là bắt buộc vào ngày chạy marathon. Chúng nhẹ hơn và chúng không ảnh hưởng đến trọng lượng swing. Các mẹo hình khởi động kéo dài lâu hơn một chút, nặng hơn và không may làm ảnh hưởng đến trọng lượng xoay của cực.

Ba Lan đi bộ Bắc Âu

Sự thật về cột đi bộ Bắc Âu rất đơn giản và được hỗ trợ bởi hàng ngàn người đã tham gia Phòng khám đi bộ Bắc Âu của tôi - những người đã chọn cực một mảnh bền trên các cột và cột có thể điều chỉnh bằng dây đeo găng tay không ngón thoải mái trên dây có dây đai hoặc không có dây đai nào cả.

Ba Lan điều chỉnh hoặc đơn mảnh

Tôi chưa bao giờ thấy một người trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc xuống dốc sử dụng các cột có thể điều chỉnh trong một cuộc đua - họ nặng hơn, họ có trọng lượng lắc lư, tạo ra những tiếng ồn ào ở các khớp khóa xoắn và họ có các clip nhựa trong hệ thống khóa xoắn không ' t cuối cùng Cực điều chỉnh KHÔNG thân thiện với người dùng và tôi sẽ không bao giờ bán cực điều chỉnh cho người cao niên! Đối với các phi công và những người du lịch cực đoan, tôi bán một cây sào có thể điều chỉnh đắt tiền trên trang web của mình, nhưng khi những người không phải là phi công hoặc những người du lịch cực đoan đặt mua cho họ, tôi thành thật nói với họ rằng những chiếc cột một mảnh ở mức giá an toàn hơn và đáng tin cậy hơn.

SWIX và Leki tạo ra các cực có thể điều chỉnh tốt nhất, nhưng tôi không khuyên dùng chúng cho người cao niên, để sử dụng hàng ngày hoặc chạy marathon. Tìm kiếm các cực một mảnh thân thiện với người dùng và chắc chắn để có được một phù hợp chính xác.

Nhôm so với Carbon

Các nhà sản xuất có thể tin rằng các cực Carbon cung cấp khả năng hấp thụ sốc nhiều hơn, trọng lượng xoay tốt hơn và các lợi ích khác. Thực tế là trong một thử nghiệm mù, hầu như không thể nói được sự khác biệt giữa các cực nhôm một mảnh chất lượng và các cực carbon 1 mảnh. Tuy nhiên, có một sự khác biệt đáng chú ý giữa cực 1 mảnh và cực điều chỉnh - các nút điều chỉnh nặng hơn, ồn ào, cồng kềnh, đôi khi sụp đổ bất ngờ và có trọng lượng xoay tròn. Các tay đua trượt tuyết của tôi yêu cầu cực carbon và trả tới $ 350 mỗi cặp ở cấp quốc gia.

Đối với đi bộ Bắc Âu, vấn đề trọng lượng không phải là một yếu tố lớn. Một công ty có uy tín sẽ cung cấp cho bạn các lựa chọn giữa cực nhôm và carbon, nhưng sẽ không cung cấp cho bạn nhiều sự cường điệu chỉ để bán cho bạn các cực carbon đắt tiền hơn. Nếu công ty không cung cấp tùy chọn hãy thận trọng. Đối với Bắc Âu đi bộ bình thường, một cặp cực hợp kim nhôm nhẹ chất lượng là tuyệt vời.

Giày đi bộ Bắc Âu

Giày yêu thích của tôi để huấn luyện và đi bộ Bắc Âu là Giày chạy bộ New Balance Trail. Những đôi giày rẻ nhất thường phù hợp với đôi chân của tôi nhất - đừng nghĩ rằng $ 100 + nhất thiết phải là đôi giày tốt nhất cho bạn. Tìm mô hình phù hợp với bàn chân của bạn nhất! Mang giày thoải mái và bạn tin tưởng để đi xa.

• Giày đi bộ Marathon

Tôi KHÔNG khuyên bạn nên mặc một chiếc xe đua trong cuộc thi Đi bộ Bắc Âu đầu tiên của bạn. Trong cuộc đua marathon dài 26 dặm gần đây mà tôi đã chạy, tôi đã mang giày tập luyện, lần đầu tiên giành chiến thắng chung cuộc và phá vỡ kỷ lục khóa học. Tôi đã chọn hỗ trợ và thoải mái và sự lựa chọn của tôi đã ngăn ngừa chấn thương và giảm thiểu căng thẳng tiềm tàng cho các cẳng chân, đầu gối, hông và lưng - một mối lo ngại vì số dặm tập luyện của tôi là khoảng 50% so với khuyến nghị.

Hãy chắc chắn sử dụng những đôi giày thoải mái bị hỏng - đừng thử chạy marathon trong thứ mà bạn chưa thử nghiệm và tin tưởng. Ngoài ra, nếu bạn có hàng trăm dặm trên giày yêu thích của bạn nó có thể là thời gian để đón một cặp back-up. Nó cũng là một ý tưởng tốt để thay thế giày và luôn luôn có một bản sao lưu.

Găng tay đi bộ Bắc Âu

Ba Lan đi bộ Bắc Âu thực sự đi kèm với dây đai siêu thoải mái giống như một chiếc găng tay không ngón. Bạn không cần hoặc muốn có găng tay đặc biệt nếu bạn đang sử dụng cột đi bộ Bắc Âu thực sự. Trong những tháng lạnh hơn, dây đai sẽ điều chỉnh để có nhiều chỗ hơn cho găng tay hoặc găng tay và vì găng tay đi bộ Bắc Âu không có ngón tay, chúng sẽ không phải là lựa chọn phù hợp hơn cả.

Lịch trình đào tạo Marathon đi bộ Bắc Âu

Khoảng cách chậm (LSD): Nền tảng cho tất cả các môn thể thao sức bền là LSD - khoảng cách chậm dài. Nếu bạn đang tập trung vào một marathon, hãy chắc chắn dần dần xây dựng dặm của bạn và hãy chắc chắn quăng trong những ngày phục hồi ít dữ dội và một tuần phục hồi một lần trong một thời gian.

Xin lưu ý rằng có rất ít bạn có thể làm một hoặc hai tuần trước khi "khóa học sụp đổ" cho một cuộc chạy marathon. Nền tảng cần phải được lên kế hoạch chu đáo trước nhiều tuần. Dưới đây là bản đồ đường đi trong 10 tuần đơn giản để xây dựng số dặm của bạn mà không làm bạn thất vọng:

Mon - 3-4 dặmThứ Ba - 3-4 dặmWed - 3-4 dặmThứ Năm - 3-4 dặmThứ Sáu - 1-2 dặmSat - 5-6 dặmCN - xe đạp, bơi, chạy

Mon - 5-6 dặmThứ Ba - 5-6 dặmWed - 3-4 dặmThứ Năm - 5-6 dặmFri - 1-2 dặmSat - 7-8 dặmCN - xe đạp, bơi, chạy

Mon - 3-4 dặmThứ Ba - 3-4 dặmWed - 5-6 dặmThứ Năm - 3-4 dặmThứ Sáu - 1-2 dặmSat - 5-6 dặmCN - xe đạp, bơi, chạy

Mon - 5-6 dặmThứ Ba - 5-6 dặmWed - 3-4 dặmThứ Năm - 5-6 dặmFri - 1-2 dặmSat - 7-8 dặmCN - xe đạp, bơi, chạy

Mon - 5-6 dặmThứ Ba - 5-6 dặmWed - 5-6 dặmThứ Năm - 3-4 dặmFri - 5-6 dặmSat - 5-6 dặmCN - xe đạp, bơi, chạy

Mon - 5-6 dặmThứ Ba - 5-6 dặmWed - 5-6 dặmThứ Năm - 9-10 dặmThứ Sáu - 5-6 dặmSat - 5-6 dặmCN - xe đạp, bơi, chạy

Mon - 5-6 dặmThứ Ba - 5-6 dặmWed - 5-6 dặmThứ Năm - 10-15 dặmFri - 3-4 dặmSat - 5-6 dặmCN - xe đạp, bơi, chạy

Mon - 5-6 dặmThứ Ba - 5-6 dặmWed - 3-4 dặmThứ Năm - 5-6 dặmFri - 1-2 dặmSat - 7-8 dặmCN - đi bộ, đi xe đạp, bơi lội

Mon - 5-6 dặmThứ Ba - 5-6 dặmWed - 5-6 dặmThứ Năm - 3-4 dặmFri - 5-6 dặmSat - 5-6 dặmCN - đi bộ, đi xe đạp, bơi lội

Mon - 3-4 dặmThứ Ba - 3-4 dặmWed - 3-4 dặmThứ Năm - 3-4 dặmFri - 1-2 dặmThứ bảy - Marathon

Lưu ý từ Wendy Bumgardner: Pete Edwards đã thiết kế lịch trình này bởi vì Đi bộ Bắc Âu là một bài tập luyện hơn là đi bộ thông thường. Đối với việc đi bộ thường xuyên, tôi khuyên bạn nên tham gia khóa đào tạo 19 tuần đầy đủ thay vì khóa học 10 tuần này, làm việc dài tới 18-22 dặm. Xem lịch trình của tôi:Lịch tập luyện Marathon 19 tuần

Tạo nhịp

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bạn về việc chuẩn bị cho Cuộc thi chạy bộ Bắc Âu của bạn, bạn có thể muốn xem xét thêm một số phiên "tạo nhịp độ" vào kế hoạch tập luyện của mình. Một Á hậu ví dụ có thể muốn đạt tốc độ đua dặm 7 phút trong / marathon của mình, nhưng huấn luyện tại một thoải mái hơn 8 Tám phút mỗi dặm.

Bạn nên thực hiện một số dặm hoặc xung quanh các bài tập "tạo nhịp" để đồng hóa các nỗ lực cần thiết và phối hợp cần thiết để duy trì mục tiêu chạy 7 phút đó. Các phiên tạo nhịp này KHÔNG phải là chạy nước rút hoặc All-Out, chỉ nhanh hơn một chút so với tốc độ Đi bộ Bắc Âu thông thường. Tung ra trong 3 dặm4 dặm lặp lại hoặc 3-4 lần xung quanh khối với tốc độ nhanh hơn một chút với phần còn lại ngắn ở giữa.

Nếu bạn đi bộ Bắc Âu ở tốc độ trung bình 10 phút, bạn có thể muốn bắn trong 9 phút trong các phiên tạo nhịp.

Khoảng thời gian / tốc độ làm việc

Khoảng thời gian và tốc độ làm việc là một cách tuyệt vời để giúp bắt đầu quá trình trao đổi chất. Xin lưu ý rằng quá nhiều tốc độ KHÔNG phải là một điều tốt. Mục tiêu là để cơ thể quen với tốc độ và phát triển sự phối hợp đi cùng với nó. Nếu bạn cải thiện khả năng phối hợp của mình với tốc độ nhanh hơn, hình thức và kỹ thuật của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn nhiều với tốc độ Đi bộ Bắc Âu bình thường của bạn.

Đôi khi nó được khuyến nghị vào cuối buổi tập để tung ra một vài cú nổ tốc độ 100 yard hoặc lâu hơn và sau đó ổn định lại nhịp độ thường xuyên của bạn. Ngay cả chạy bộ với hành động poling tốt trong khoảng thời gian 50 - 100 là một hoạt động cực kỳ hiệu quả. Khả năng duy trì hình thức hoàn hảo của bạn trong khoảng thời gian 50 - 100 yard này sẽ được đền đáp trong cuộc đua marathon.

Sẵn sàng để bắt đầu?

Như với bất kỳ chương trình tập thể dục, hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn đầu tiên.

Chúc may mắn! Tôi hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn thiết lập một kỷ lục cá nhân trong cuộc đi bộ 5K hoặc Full Marathon tiếp theo của bạn. Hãy thư giãn và đi bộ vui vẻ Bắc Âu!

Pete Edwards đã phát triển Hệ thống đi bộ Bắc Âu của Mỹ để cung cấp hướng dẫn cho mọi lứa tuổi và trình độ thể dục bao gồm cả những người có vấn đề về thăng bằng. Trang web của ông, Skiwalking.com, có các video hướng dẫn đi bộ Bắc Âu và các video hướng dẫn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?