Các bài tập phục hồi bằng phép đo tốc độ và sức mạnh

Nhiều vận động viên và huấn luyện viên sử dụng các bài tập hồi phục plyometric để xây dựng sức mạnh và tốc độ, cải thiện sự phối hợp và sự nhanh nhẹn và cải thiện hiệu quả thể thao. Một điều cũng quan trọng để nhận ra rằng đây là những bài tập có nguy cơ cao và chúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu chúng được thực hiện không đúng hoặc không có cơ sở đào tạo vững chắc

Bài tập trắc nghiệm là gì?

Các bài tập trắc nghiệm là các kỹ thuật đào tạo chuyên sâu, cường độ cao được sử dụng để phát triển sức mạnh thể thao (sức mạnh và tốc độ). Tập luyện trắc quang bao gồm các cơn co thắt cơ cường độ cao, bùng nổ, tạo ra phản xạ căng (kéo căng cơ trước khi co lại để nó co lại với lực lớn hơn). Các bài tập plyometric phổ biến nhất bao gồm hoa bia, nhảy và chuyển động giới hạn. Một bài tập plyometric phổ biến là nhảy ra khỏi một cái hộp và bật lại khỏi sàn và lên một cái hộp khác, cao hơn. Những bài tập này thường tăng tốc độ và sức mạnh và xây dựng sức mạnh.

Mối quan tâm về sự an toàn của trắc quang

Các chuyên gia trong lĩnh vực khoa học tập thể dục có nhiều ý kiến ​​khác nhau về plyometrics. Các Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ nói rằng "đào tạo bằng plyometric là một hoạt động an toàn, có lợi và vui vẻ cho trẻ em và thanh thiếu niên với điều kiện chương trình được thiết kế và giám sát đúng mức." (Đọc thêm trong chương trình đào tạo về sinh trắc học cho trẻ em và thanh thiếu niên).

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cũng khuyến nghị tập thể dục bằng plyometric nếu được thực hiện đúng cách. Và Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia cung cấp một vị trí ủng hộ plyometrics.

Lớp trắc quang (và bất kỳ bài tập tác động nào) có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn nhất định. Sức mạnh to lớn được tạo ra trong các động tác này đòi hỏi các vận động viên sử dụng chúng một cách tiết kiệm và được đào tạo phù hợp.

Kỹ thuật hạ cánh an toàn

Khía cạnh quan trọng nhất của chương trình đo lường an toàn và hiệu quả là phát triển kỹ thuật hạ cánh an toàn. Điều này có nghĩa là vận động viên hạ cánh nhẹ nhàng trên các ngón chân và lăn đến gót chân. Bằng cách sử dụng toàn bộ bàn chân (và diện tích bề mặt lớn hơn) để hạ cánh, nó giúp làm tiêu tan các lực tác động lên các khớp. Chìa khóa khác để hạ cánh thích hợp là tránh bất kỳ chuyển động xoắn hoặc nghiêng ở đầu gối.

Những lời khuyên về an toàn

• Lớp trắc quang chỉ được khuyến nghị cho các vận động viên có điều kiện tốt
• Bạn nên có mức độ sức mạnh chân cao trước khi thực hiện plyometrics
• Làm nóng kỹ trước khi bắt đầu plyometrics
• Bắt đầu từ từ với những bước nhảy nhỏ và dần dần xây dựng những bước nhảy lớn hơn
• Hạ cánh nhẹ nhàng với kỹ thuật thích hợp (xem ở trên) để hấp thụ sốc
• Cho phép nghỉ ngơi nhiều giữa các bài tập plyometric
• Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ở khớp
• Chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo chấn thương.
• Sử dụng giày dép có nhiều đệm để giúp giảm sốc
• Chỉ thực hiện plyometrics trên bề mặt mềm hoặc có đệm

Chương trình đào tạo plyometric này đã được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương ACL ở các cầu thủ bóng đá nữ. Chương trình phòng chống chấn thương ACL đã được tìm thấy để giảm đáng kể số lượng chấn thương ACL. Đó là một chế độ luyện tập dạy tránh các vị trí dễ bị tổn thương, tăng tính linh hoạt và sức mạnh và sử dụng các bài tập plyometric.

Hãy nhớ rằng bạn có thể phát triển rất nhiều sức mạnh và sức mạnh mà không cần dùng đến plyometrics, nhưng nếu bạn tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi phải nhảy và hạ cánh, đào tạo plyometric có thể có lợi để cải thiện kỹ năng và hiệu suất.