Một bài tập túi đấm 20 phút

Ném một vài cú đâm nhanh vào túi đấm có vẻ không quá khó, nhưng nếu bạn chưa bao giờ sử dụng túi nặng trong khi tập luyện đấm bốc, bạn sẽ gặp thử thách. Hầu hết các túi đấm nặng có trọng lượng từ 50 đến 150 pounds. Vì vậy, mỗi khi bạn nằm trong túi, nắm tay, bàn chân hoặc đầu gối của bạn sẽ gặp phải sức đề kháng đáng kể. Tác động ban đầu (và hơi bất ngờ) có thể hơi chói tai và sẽ không mất nhiều thời gian để nhận ra bạn không thể tránh khỏi việc ném những cú đấm nhẹ. Bạn phải tham gia vào toàn bộ cơ thể, bao gồm cả lõi, vai và hông của bạn, để kiểm soát hiệu quả các chuyển động của bạn khi bạn đập túi.

Tất nhiên, bất kỳ bài tập nào yêu cầu loại hình toàn thân này có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường các nhóm cơ chính. Mặc dù vậy, nhiều hơn thế, đấm bốc chống lại một chiếc túi nặng (hoặc một người thực tế) là một trong những bài tập tim mạch duy nhất cung cấp cho cơ thể trên, tác động lặp đi lặp lại của xương. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trong Ứng dụng sinh lý, dinh dưỡng và chuyển hóa, nhận thấy rằng các nữ võ sĩ có nhiều khả năng có mật độ khoáng xương cao hơn so với những phụ nữ khác có cùng độ tuổi và các phép đo nhân trắc học. Boxing, rõ ràng, cơ thể tốt.

Với nhiều bài tập luyện theo phong cách đấm bốc và các trung tâm thể dục thẩm mỹ xuất hiện để cung cấp các lớp học dễ tiếp cận cho công chúng, túi đấm bốc đang trở thành một xu hướng thể dục nóng bỏng. Nếu bạn muốn mua một chiếc túi để tập thể dục tại nhà, hoặc nếu phòng tập thể dục của bạn có một hoặc hai túi bạn có thể tự mình sử dụng, hãy cân nhắc thử tập luyện này.

Reggie Chambers, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và huấn luyện viên đấm bốc và đấm bốc được đào tạo tại Trung tâm thể dục Limelight ở Manhattan, tập hợp khoảng thời gian này với nhau, trích dẫn nó như một trong những sở thích cá nhân của anh ấy. Để hoàn thành bài tập, hãy thực hiện mỗi bài tập theo các khoảng thời gian được đề xuất. Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại chuỗi lần thứ hai trong tổng số 20 phút. Hai mươi phút có vẻ không nhiều, nhưng đừng đánh giá thấp thử thách này, bạn thực sự được đảm bảo để đổ mồ hôi.

Ấm lên

Trước khi lao vào tập luyện cường độ cao như đấm bốc, điều quan trọng là phải dành ít nhất năm đến 10 phút để làm ấm. Một khởi động tích cực và hiệu quả sẽ đưa bạn qua các bài tập bắt chước các động tác bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện chính của mình. Thực hiện từng động tác sau trong 30 giây, hoàn thành chuỗi ba đến bốn lần.

• Chạy bộ tại chỗ, 30 giây
• Nhảy jack, 30 giây
• Squats không khí, 30 giây
• Bóng tối quyền anh, 30 giây: Thực hiện những cú đấm nhẹ vào không trung, hai cánh tay xen kẽ khi bạn nảy nhẹ từ chân sang chân như một võ sĩ quyền anh
• Plank cao để chó xuống, 30 giây: Bắt đầu ở tư thế plank hoặc đẩy cao, sau đó nhấn hông lên trần nhà khi bạn mở rộng vai và vươn gót về phía mặt đất để đến với một chú chó hướng xuống; chuyển trở lại vị trí plank cao và tiếp tục xen kẽ giữa hai.

Jab - Cross - Squat

Thời gian: 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây

Đứng đối mặt với túi đấm trong tư thế đấm bốc. Bàn chân của bạn nên cách xa vai và so le với một chân trước chân kia. Nếu bạn nhìn xuống bàn chân, các ngón chân của bàn chân trước phải thẳng hàng với gót chân sau và các ngón chân của cả hai bàn chân phải hướng vào một góc 45 độ so với túi đấm.

Giơ tay lên, định vị chúng giống như bạn chuẩn bị đấm, hãy nhớ rằng một trong số chúng phải luôn bảo vệ khuôn mặt của bạn. Ném hai cú đấm liên tiếp vào nhau. Trước tiên, hãy đâm vào tay trái của bạn, sau đó băng qua tay phải của bạn trước khi thực hiện động tác squat. Ngay lập tức trở lại trạng thái đứng và tiếp tục chuỗi jab-cross-squat trong 45 giây đầy đủ.

Khi hết 45 giây, nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục ngay đến bài tập tiếp theo.

Cú đấm chéo, phe chiếm ưu thế

Thời gian: 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây

Theo Chambers, cú đấm chéo được thiết kế để nhắm vào vai và cánh tay. Nếu bạn nghĩ 45 giây là dễ dàng, anh ấy nói bạn nên đảm bảo rằng bạn thực sự ném toàn bộ sức lực của mình vào mỗi cú đấm chéo, giữ chặt cơ bụng và bảo vệ khuôn mặt của bạn bằng bàn tay không hoạt động.

Mẹo ở đây là hiểu rằng sức mạnh của thập tự giá đến từ việc chuyển trọng lượng của bạn về phía trước khi bạn thực hiện cú swing của mình. Nếu bạn thuận tay phải, hãy tập trong tư thế đấm bốc bằng chân trái về phía trước, trọng lượng của bạn chủ yếu ở bàn chân sau để trọng tâm của bạn được dịch chuyển ra xa khỏi túi. Nếu bạn thuận tay trái, hãy đặt ngược lại, để chân phải của bạn hướng về phía trước và chân trái của bạn ở phía sau.

Khi bạn đưa cú đấm của mình qua cơ thể bằng cánh tay chiếm ưu thế của bạn, bạn chuyển trọng lượng của mình về phía trước, sử dụng lực của trọng lượng của bạn để đưa nắm đấm của bạn vào túi. Khi hoàn thành cú đấm, hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn trở về vị trí của nó trước mặt thay vì vung xuống. Bạn nên ngay lập tức chuyển trọng lượng của bạn trở lại vị trí bắt đầu để thiết lập cho một cây thánh giá mạnh mẽ khác.

Tiếp tục trong 45 giây đầy đủ bằng cách sử dụng cánh tay thống trị của bạn. Nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Cú đấm chéo, Không thống trị

Thời gian: 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây

Hoàn thành bài tập giống như trước đây, lần này tập trung vào mặt không chiếm ưu thế của bạn. Nếu bạn thuận tay phải và vừa hoàn thành một cú đấm chéo bằng cánh tay phải, thì lần này hãy sử dụng tay trái của bạn, thiết lập tư thế đấm bốc với chân phải về phía trước, chân trái và trọng lượng của bạn chủ yếu chuyển sang bàn chân sau.

Tương tự như vậy, nếu bạn thuận tay trái và vừa hoàn thành một loạt cú đấm chéo bằng cánh tay trái, thì lần này hãy sử dụng cánh tay phải của bạn. Thiết lập tư thế đấm bốc với chân trái về phía trước, chân phải và trọng lượng của bạn chuyển chủ yếu sang chân sau.

Hoàn thành 45 giây của cú đấm chéo mạnh mẽ. Nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiến hành bài tập tiếp theo.

Combo đấm đá

Thời gian: 90 giây làm việc, nghỉ 30 giây

Đặt bộ hẹn giờ trong 90 giây và hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt trong chuỗi bốn bước này:

• 10 cú đá bên phải
• 30 cú đấm thẳng
• 10 cú đá trái
• 30 cú đấm thẳng

Để bắt đầu, Chambers nói hãy đứng cách xa túi đấm để một bên chân phải đối diện với túi. Đứng trong tư thế đấm bốc của bạn với chân phải của bạn trở lại và cánh tay của bạn lên, cánh tay trái của bạn bảo vệ khuôn mặt của bạn với bàn tay phải của bạn ở phía trước cằm của bạn. Xoay hông, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái trước khi xoay, nâng chân phải lên khỏi mặt đất với đầu gối cong. Mạnh mẽ tấn công bàn chân phải của bạn ra khi bạn mở rộng đầu gối và hông, đánh vào cái túi nặng bằng gót chân phải. Bàn chân phải của bạn phải được uốn cong với gót chân nhô ra để nó tiếp xúc lần đầu với túi. Thu lại bàn chân và đầu gối của bạn ngay lập tức, đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 lần lặp lại nhanh chóng và mạnh mẽ nhất có thể trước khi đổi bên

Khi bạn đã thực hiện 10 cú đá ở phía bên phải, hãy đưa 30 cú đấm thẳng vào túi bằng cánh tay phải của bạn. Xoay vị trí của bạn để bên trái của bạn đối mặt với túi, sau đó tiếp tục, lần này cung cấp 10 cú đá bên trái theo sau là 30 cú đấm thẳng bằng cánh tay trái của bạn.

Hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt trong 90 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi tiến hành bài tập tiếp theo.

Lunge - Kick và Jab - Cross

Thời gian: 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây

Đứng đối diện với túi đấm để bạn nằm cách xa một chân. Bước lùi lại bằng chân phải của bạn để thực hiện một bước nhảy ngược. Từ đáy của lunge, nổ tung mạnh mẽ, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái khi bạn trở về tư thế đứng. Khi bạn thực hiện, vung đầu gối phải lên phía trước cơ thể để thực hiện cú đá phía trước, mở rộng mạnh mẽ chân phải của bạn để đá gót chân phải vào túi đấm. Từ đây, Chambers nói hãy đưa chân phải của bạn xuống tư thế đấm bốc để đôi chân của bạn được đặt so le trước khi thực hiện bốn cú đấm chéo, hai bàn tay xen kẽ với mỗi cú đấm.

Ngay lập tức đổi bên, lần này thực hiện động tác đảo ngược và đá trước bằng chân trái trước khi thực hiện bốn cú đấm chéo.

Tiếp tục xen kẽ các bên trong khoảng thời gian của khoảng. Sau 45 giây làm việc, nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Móc, bên chiếm ưu thế

Thời gian: 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây

"Đây là một tập luyện xiên đáng kinh ngạc," Chambers nói. Cú đấm móc đòi hỏi những chuyển động cơ thể nhanh, mạnh mẽ, đốt cháy lõi, vai và thậm chí là hông của bạn.

Bắt đầu trong tư thế đấm bốc với bàn chân chiếm ưu thế của bạn so le (nếu bạn thuận tay phải, chân phải của bạn sẽ trở lại). Xoay bàn chân trước của bạn trong khoảng 45 độ và tập trung trọng lượng giữa hai chân của bạn. Nâng gót chân lên khỏi mặt đất và đưa hai tay lên mặt. Thực hiện các cú đấm móc liên tiếp bằng bàn tay chiếm ưu thế của bạn bằng cách vặn hông về phía trước khi bạn xoay chân sau và sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn để vung bàn tay chiếm ưu thế của bạn lên và ngang cơ thể của bạn để đấm túi ở một góc sao cho cẳng tay của bạn song song với mặt đất trước mặt bạn Xoay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục nhanh và mạnh nhất có thể trong 45 giây.

Nghỉ ngơi trong 15 giây sau đó thực hiện động tác tương tự sang phía đối diện.

Móc, không chiếm ưu thế

Thời gian: 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây

Sau khi hoàn thành cú đấm móc với cánh tay chi phối của bạn, bạn sẽ lặp lại bài tập, lần này sử dụng cánh tay không chiếm ưu thế của bạn để đưa ra những cú đấm. Thiết lập với bàn chân không chiếm ưu thế của bạn so le và lặp lại động tác xoay hông, xoay và đấm.

Tiếp tục trong 45 giây trước khi nghỉ 15 giây. Tiến hành bài tập tiếp theo.

Burpee với Pushup - Cú đấm thẳng - Móc

Thời gian: 45 giây làm việc, nghỉ 15 giây

Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi trước khi bạn có thêm một phút nghỉ ngơi. Đẩy mạnh và kết thúc mạnh mẽ.

Đứng khoảng một sải tay cách xa túi đấm của bạn với hai chân cách xa hông, đầu gối hơi cong. Thực hiện một burpee:

• Ngồi xổm xuống, đặt hai bàn tay xuống đất dưới vai và bước hoặc nhảy chân ra sau để cơ thể ở tư thế plank cao với lõi chặt và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu.
• Thực hiện động tác hít đất, uốn cong khuỷu tay khi bạn hạ ngực về phía mặt đất. Nhấn trở lại vị trí ván cao.
• Bước hoặc nhảy chân về phía tay của bạn.
• Từ đây, nổ tung lên trên, nhảy thẳng lên không trung.
• Hạ cánh nhẹ nhàng với đầu gối và hông hơi cong.

Hạ cánh bằng đôi chân trong tư thế đấm bốc hơi so le. Ngay lập tức đấm vào cái túi nặng bằng một cú đấm thẳng từ bên trái rồi tay phải của bạn. Thực hiện theo các cú đấm thẳng với một cái móc trái rồi phải.

Tiếp tục chuỗi bài tập, hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt trong 45 giây.

Phần thưởng tập luyện: Pushup và punching Pyramid

Nếu việc tập luyện đầy đủ trong 20 phút có vẻ hơi quá sức để xử lý, hãy cân nhắc thử tùy chọn nhanh và hiệu quả này từ Jimmy Fusaro, cựu chiến binh và huấn luyện viên toàn thời gian tại X Fit Training. Đơn giản chỉ cần xen kẽ giữa chống đẩy và đấm với sơ đồ đại diện kiểu kim tự tháp ngược:

• 10 lần đẩy
• 10 cú đấm
• 9 lần đẩy
• 9 cú đấm
• 8 lần đẩy
• 8 cú đấm
• …

Tiếp tục trừ đi một lần lặp lại từ số trước cho đến khi bạn hoàn thành với một lần đẩy và một cú đấm.

Vẻ đẹp của phong cách tập luyện này là nó gần như vô cùng linh hoạt. Ví dụ, thay vì thực hiện các động tác chống đẩy, bạn có thể thực hiện squats hoặc lunges hoặc burpees hoặc crunches. Thay vì thực hiện các cú đấm thẳng xen kẽ, bạn có thể cách ly một bên hoặc kết hợp các kiểu đấm khác, như móc hoặc cắt. Bạn thậm chí có thể đá phụ thay cho các cú đấm.

Thêm vào đó, bạn có thể giữ thói quen. Khi bạn thực hiện tất cả các kim tự tháp xuống một lần lặp lại của mỗi bài tập, bạn có thể tìm đường quay lại kim tự tháp bằng cách thêm một lần lặp lại cho mỗi bài tập cho đến khi bạn quay trở lại số lần lặp lại bắt đầu.

Chỉ cần bốn hoặc năm phút của phong cách tập luyện này là công cụ hoàn thiện cường độ cao hoàn hảo cho thực tế bất kỳ thói quen nào.