Tôi có thể chạy 5K mà không cần đào tạo không?

Cuộc đua 5K mà bạn đã đăng ký bây giờ chỉ còn hai tuần nữa và bạn đã không có mặt để đào tạo cho nó. Hoặc, bạn có thể muốn tham gia một cuộc đua mà bạn vừa nghe nói nhưng bạn đã không hoạt động. Bạn sẽ cần phải quyết định xem bạn có nên thực hiện cuộc đua hay không và hậu quả có thể xảy ra nếu bạn thử.

Mức độ thể dục hiện tại của bạn là một yếu tố lớn. Năm kilômét (5K) là 3.1 dặm. Một số người đủ khỏe để dễ dàng chạy quãng đường đó mà không cần đào tạo, trong khi những người khác có thể thực sự đau khổ và khó hoàn thành quãng đường 3,1 dặm. Người mới bắt đầu có thể hoàn thành cuộc đua 5K trong 30 đến 40 phút với tốc độ chạy hoặc 45 phút đến một giờ với tốc độ đi bộ.

Bạn hoạt động như thế nào?

Nếu bạn mô tả bản thân là một củ khoai tây văng và đã ít vận động trong một năm, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng 5K mà không cần đào tạo. Bạn chắc chắn nên được thông quan y tế nếu bạn thừa cân, có tiền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc có tình trạng y tế hiện có. Ngay cả với sự chấp thuận của bác sĩ, bạn có thể thấy rằng cố gắng 5K sau khi ít vận động quá lâu sẽ không phải là một trải nghiệm thú vị. Bạn có thể muốn chọn một cuộc đua 5K khác xa hơn trong tương lai để bạn có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị.

Nếu bạn đã là một người năng động và đã thực hiện các hình thức tập luyện tim mạch khác (đạp xe, bơi lội, đi bộ, v.v.) ít nhất một vài ngày một tuần, bạn có thể hoàn thành cuộc đua ngay cả khi bạn chưa từng chạy một cách thường xuyên.

Bạn có thể chuyển sang một tuyến đường ngắn hơn?

Kiểm tra thông tin cuộc đua và xem có thể chuyển sang khoảng cách ngắn hơn không. Một số sự kiện có sẵn 3K đi bộ và không phạt bạn vì chuyển đổi. Nhiều cuộc đua 5K rất thân thiện với người đi bộ và bạn có thể chạy một chút và đi bộ nhiều hoặc đơn giản là tận hưởng một cuộc đi bộ.

Sử dụng phương pháp Run / Walk

Nếu bạn chưa được đào tạo 5K nhưng thực sự muốn làm điều đó, bạn có thể muốn sử dụng kỹ thuật chạy / đi bộ. Phương pháp chạy / đi bộ bao gồm xen kẽ giữa các lần chạy và khoảng thời gian đi bộ. Nghỉ giải lao ngắn cho phép bạn chạy trong một tỷ lệ phần trăm lớn hơn của cuộc đua, trái ngược với việc chạy mà không dừng lại trong một khoảng cách và sau đó phải đi bộ trong phần còn lại của cuộc đua do mệt mỏi.Kỹ thuật chạy / đi bộ cũng an toàn hơn cho những người chạy bộ không được huấn luyện bởi vì việc đi bộ làm giảm nhịp đập trên cơ thể bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thử một vài lần trước cuộc đua.

Phải làm gì trong hai tuần tới

Mặc dù hai tuần không có nhiều thời gian để chuẩn bị cho 5K, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn sẵn sàng hơn về mặt tinh thần và thể chất cho cuộc đua. Nếu bạn đã tập thể dục một vài lần một tuần, hãy xem hai tuần cuối cùng của lịch trình bốn tuần cho người mới bắt đầu 5K và xem nó có khả thi với bạn không. Theo lịch trình như vậy, bạn sẽ chạy trong 24 đến 30 phút hai lần một tuần.

Hãy nhớ rằng bạn không phải chạy hoặc chạy / đi bộ 5K trước cuộc đua để có thể hoàn thành quãng đường vào ngày đua. Nếu bạn có thể chạy hoặc chạy / đi bộ trong ít nhất 20 phút, bạn sẽ không gặp rắc rối với 5K.

Dù bạn làm gì, don bầu hãy cố gắng nhồi nhét cho kỳ thi cuối cùng. Chạy thực sự khó khăn và lâu dài trong hai tuần dẫn đến một cuộc đua sẽ không giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua. Cơ thể của bạn không thực hiện các điều chỉnh thể chất cho đến 10 đến 14 ngày sau khi tập luyện, vì vậy việc tập luyện cường độ cao trong hai tuần trước sẽ không giúp ích gì cho bạn. Nó thực sự có thể có tác dụng ngược lại và khiến bạn cảm thấy đau và mệt mỏi vào ngày đua. Bạn thậm chí có thể kết thúc với một chấn thương lạm dụng bằng cách làm quá nhiều quá sớm.

Nó tốt hơn để thực hiện hai hoặc ba lần chạy dễ dàng từ 20 đến 30 phút trong tuần trước cuộc đua. Nghỉ một hoặc hai ngày trước ngày đua.

Lên kế hoạch cho Ngày đua

Nếu đây là 5K đầu tiên của bạn, bạn sẽ muốn làm quen với biệt ngữ và những gì mong đợi. Bạn nên làm quen với các quy tắc và thiết lập khóa học. Kiểm tra trang web của cuộc đua để biết chi tiết. Bạn thậm chí có thể truy cập khóa học để xem nó trông như thế nào.

Kiểm tra giày chạy của bạn. Không nên sử dụng thiết bị mới trong ngày đua, nhưng bạn cũng không muốn đi một đôi giày bị hỏng. Nếu bạn không có giày phù hợp, hãy đến cửa hàng giày chạy tốt nhất trong khu vực của bạn và được trang bị một đôi mới. Sau đó mặc chúng đi bộ và thực hành chạy trước ngày đua.

Lập kế hoạch cho trang phục ngày đua của bạn và mặc nó trên đường chạy của bạn. Tốt nhất là cả ngọn và đáy đều được làm bằng vải kỹ thuật thấm mồ hôi thay vì cotton. Nếu quần áo tập luyện thông thường của bạn sẽ không làm, hãy mua sắm tại cửa hàng giày chạy bộ. Nhiều cuộc đua 5K có một chủ đề thú vị. Nếu bạn đã quyết định bạn sẽ dễ dàng trong cuộc đua, bạn thậm chí có thể cân nhắc việc mặc trang phục. Bạn sẽ nhận được sự cổ vũ từ đám đông và lời chào từ các tay đua khác cho dù bạn có đi chậm như thế nào.

Ngày đua

Thư giãn và có một thời gian tốt. Một vấn đề phổ biến cần tránh là chạy hoặc đi bộ nhanh hơn bạn nên trong suốt cuộc đua. Bởi vì bạn chưa được đào tạo đầy đủ, điều này đặc biệt có nguy cơ chấn thương. Giữ mình lại và tận hưởng một tốc độ dễ dàng. Tiết kiệm tốc độ cho một cuộc đua sau khi bạn đã được đào tạo đầy đủ.

Nó sẽ chỉ trong khoảng từ 30 phút đến một giờ đua, ngay cả khi bạn đi bộ. Những tay đua chậm có thể nhận được huy chương tương tự hoặc phần thưởng khác khi kết thúc, vì vậy bạn vẫn sẽ mang về giải thưởng.