Tập luyện cho người mới bắt đầu làm tại nhà

Một số chàng trai thích đi đến phòng tập thể dục. Những người khác đến công viên địa phương để chơi bóng rổ hoặc ném bóng đá xung quanh. Nhưng có một số người đàn ông thích làm việc ở nhà hoặc cần tập thể dục ở nhà do nhiệm vụ nuôi dạy con cái, công việc hoặc chăm sóc. Trong những trường hợp này, tìm kiếm tập luyện phù hợp là một thách thức, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Nếu bạn thừa cân, béo phì hoặc ít vận động một thời gian, bạn nên bắt đầu di chuyển để cải thiện sức khỏe. Nhưng có lẽ bạn đã nhận thấy rằng nhiều trang web tập thể dục tại nhà và DVD được thiết kế dành cho phụ nữ. Hãy đối mặt với điều đó, bạn có thể không có động lực để tập thể dục nếu lựa chọn của bạn là lớp học múa ba lê hoặc nhạc jazz. Vì vậy, danh sách tập luyện cho người mới bắt đầu này được thiết kế chỉ dành cho nam giới. Nó chứa các đặc tính cơ học sinh học độc đáo của vóc dáng của một chàng trai và hấp dẫn những sở thích mà một người đàn ông có tinh thần thể thao có thể thích.

Dành một vài phút để xem tập luyện nào trông thú vị nhất đối với bạn và thử một hoặc hai trong số chúng. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều này hoặc bất kỳ thói quen tập luyện.

Ngoài ra, hãy nhớ bắt đầu từ từ. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy đặt mục tiêu di chuyển trong 10-20 phút 3-4 lần mỗi tuần. Một số bài tập được liệt kê dưới đây chỉ kéo dài 10 phút. Những bài tập này có thể là điểm khởi đầu tốt nhất cho bạn khi bạn xây dựng một chương trình nhất quán.

Khi mức độ thể dục của bạn được cải thiện, hãy tăng cả thời lượng và tần suất tập luyện của bạn. Bạn sẽ thấy rằng thử tập luyện mới và thêm sự đa dạng vào thói quen của bạn sẽ giúp bạn luôn hứng thú và có động lực.

Lời khuyên cho một buổi tập tại nhà thành công

An toàn là chìa khóa khi bạn tập thể dục ở nhà. Nếu ngân sách của bạn cho phép, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn bắt đầu. Nhưng không cần thiết phải thuê ai đó để bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất.

Nếu bạn thuê một huấn luyện viên

Nếu bạn đầu tư vào một huấn luyện viên cá nhân, điều quan trọng là tìm một chuyên gia có trình độ, người thu hút các sở thích của bạn và cũng bảo vệ sức khỏe của bạn.

Mike Figueroa là một võ sĩ nghiệp dư được chứng nhận bởi NASM (Học viện Y học Thể thao Quốc gia) là một chuyên gia điều hòa MMA. Ông cũng là huấn luyện viên đấm bốc được chứng nhận của USA Boxing và huấn luyện viên đấm bốc Everlast Fit. Figueroa đào tạo đàn ông ở thành phố New York, cả trong phòng tập thể dục và trong nhà của họ. Ông nói rằng việc tìm kiếm một huấn luyện viên có trình độ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục dễ dàng hơn.

Để tìm huấn luyện viên tốt nhất cho bạn, anh ấy khuyên bạn nên sử dụng cơ sở dữ liệu trực tuyến có thể tìm kiếm thông qua một cơ quan có uy tín như NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) hoặc ACE (Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ).

Nếu bạn không thuê một huấn luyện viên

Nếu bạn chọn tự mình tập luyện mà không cần huấn luyện viên, những lời khuyên từ Figueroa sẽ giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn:

• Hãy chắc chắn rằng môi trường tập luyện của bạn ở nhiệt độ thoải mái. Err ở phía mát mẻ để bạn không quá nóng trong khi tập thể dục.

• Sử dụng hỗ trợ trong các chuyển động thẳng đứng nếu cần thiết, nhưng hãy chắc chắn giữ một bề mặt chắc chắn hoặc một mảnh đồ nội thất chắc chắn, chẳng hạn như một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế bọc nệm nặng.
• Uống nhiều nước cả trong và sau khi tập luyện của bạn.
• Hãy chú ý đến các tín hiệu cơ thể. Khó chịu nhẹ là bình thường khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Nhưng cơn đau (đặc biệt là đau ngực) có thể là một dấu hiệu cho thấy điều gì đó nghiêm trọng hơn đang diễn ra. Nếu bạn cảm thấy đau, ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Ghế tập cho nam bắt đầu

Nếu bạn không thoải mái khi di chuyển trên và dưới sàn hoặc nếu đứng quá năm phút là một thử thách, hãy xem xét một bài tập trên ghế. Tập luyện này được thiết kế bởi Mike Figueroa có thể giúp bạn xây dựng sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt.

• Bắt đầu với khởi động 3-5 phút. Đầu tiên, thực hiện một bộ nhún vai (nâng và hạ vai) trong 10 giây. Sau đó khoanh tay ở hai bên trong 10 giây nữa. Cuối cùng, mở rương bằng cách cố gắng đưa xương bả vai của bạn lại phía sau bạn. Nếu bạn có thể, hãy chạm hai tay vào sau lưng. Cố gắng giữ tư thế nâng lên và cổ bạn thư giãn khi bạn hoàn thành các bài tập này.
• Bắt đầu tập luyện bằng cách "diễu hành" tại chỗ trong một phút khi ngồi. Giữ cho cột sống của bạn dài và cao trong khi bạn nâng và hạ chân xen kẽ.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Hoàn thành 10 mục tiêu ép vai. Đặt cánh tay của bạn theo hình chữ L ở mỗi bên để phần thân trên của bạn trông giống như một mục tiêu trường. Lòng bàn tay phải hướng về phía trước. Mở rộng cánh tay trên đầu, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước. Lặp lại 10 lần. Làm một đến hai bộ nữa nếu có thể.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Hoàn thành 10 phần mở rộng chân đá bóng xen kẽ. Bắt đầu với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Mở rộng chân phải sao cho chân dưới song song với sàn. Hạ chân phải xuống. Lặp lại ở bên trái.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Hoàn thành 10 hàng cánh tay thẳng đứng. Ngồi lên cao, mở rộng cả hai cánh tay trước ngực với lòng bàn tay hướng xuống. Rút lại (kéo lại) khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực của bạn. Mở rộng cánh tay một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần. Làm một đến hai bộ nữa nếu có thể.
• Nguội đi với hơi thở thiền sâu. Nhắm mắt và hít thở sâu ba lần. Sau đó trở lại nhịp thở bình thường. Lặp lại 2-3 lần.

Khi việc tập luyện này trở nên thoải mái hơn, hãy thêm các bộ vào từng giai đoạn tập luyện. Ví dụ: thay vì thực hiện một bộ mười phần mở rộng mục tiêu trường, hãy thực hiện hai bộ mười. Nghỉ ngơi ít nhất 20 giây giữa mỗi bộ.

Tập luyện đấm bốc tại nhà cho nam giới

Nếu quyền anh quan tâm, hãy xem xét một buổi tập đấm bốc tại nhà. Găng tay đấm bốc không bắt buộc, nhưng bạn có thể sử dụng chúng nếu bạn thích. Bạn cũng sẽ không sử dụng túi đấm cho buổi tập này. Figueroa gợi ý rằng bạn nên bắt đầu với khởi động vững chắc:

• Thực hiện 30 giây nhảy tiếp theo là nghỉ 10 giây. Lặp lại ba lần nữa cho tổng số bốn bộ. Nếu giắc cắm nhảy không thoải mái, hãy sử dụng vòi ngón chân xen kẽ thay vì nhảy và giữ nguyên động tác của cánh tay.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Chuẩn bị cho quyền anh. Giả sử một tư thế đấm bốc với bàn tay chiếm ưu thế của bạn ở phía sau và tay không chiếm ưu thế ở phía trước. Bàn chân nên cách xa hông với một chút uốn cong ở đầu gối.
• Hoàn thành một bài tập đấm bốc. Bắt đầu kết hợp cú đấm 20 giây. Jab với nắm đấm (phía trước) của bạn và sau đó theo sau với một cú đấm chéo từ phía sau. Lặp lại kết hợp trong 20 giây.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Hoàn thành ba vòng nữa của sự kết hợp đấm. Nghỉ ngơi trong một phút giữa mỗi bộ.
• Nguội đi trong khoảng năm phút bằng cách đi bộ xung quanh và thực hiện các động tác kéo dài toàn thân đơn giản. Tập luyện của bạn hoàn thành khi hơi thở của bạn trở lại bình thường.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập đấm bốc này, hãy thêm các kết hợp đấm mới để kéo dài thời gian tập luyện và làm cho nó mãnh liệt hơn. Bạn cũng có thể thêm dây nhảy (có hoặc không có dây) để tập luyện chăm chỉ hơn.

Tập luyện bóng đá vui vẻ

Có một quả bóng đá nằm xung quanh trong nhà để xe? Sử dụng nó cho tập luyện của bạn! Buổi tập thể dục lấy cảm hứng từ lưới này thích hợp cho nam giới từ sơ cấp đến trung cấp và nên mất từ ​​10 đến 15 phút để hoàn thành.

• Bắt đầu với khởi động toàn thân. Bắt đầu với tư thế chân rộng, chân hơi cong. Nắm lấy bóng đá bằng cả hai tay và khoanh tay quanh cơ thể. Giữ đầu gối cong và tư thế thẳng đứng. Thực hiện ba vòng tròn bên phải, sau đó đảo ngược vòng tròn và thực hiện ba vòng tròn bên trái. Lõi của bạn (phần giữa), vai và chân của bạn sẽ cảm thấy ấm áp và sẵn sàng để làm việc.
• Hoàn thành 10 squats snap bóng đá. Bắt đầu trong tư thế chụp bóng đá (xem ảnh) bằng cả hai tay trên bóng. Giữ đầu gối cong, sau đó nâng bóng lên cao ngang ngực, giữ hai chân ở tư thế ngồi xổm. Cánh tay phải giữ ở phía trước cơ thể khi bạn ở tư thế thẳng đứng hoàn toàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu lặp lại 9 lần nữa.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Hoàn thành 10 phổi bên. Bắt đầu với khoảng cách chân hông. Chân phải thẳng nhưng đầu gối phải mềm (không cứng hoặc khóa). Giữ bóng đá ở cả hai tay trước ngực. Bước một bước rộng sang một bên bằng chân phải của bạn, lung đủ sâu để bạn có thể chạm bóng xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở bên trái. Lặp lại trình tự đó mười lần.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Hoàn thành mười biến thể chống đẩy hoặc đẩy lên. Nếu bạn chưa sẵn sàng thực hiện một động tác đẩy lên trên sàn với hình thức tốt, hãy sử dụng biến thể chống đẩy. Bạn có thể thực hiện một động tác đẩy lên với hai cánh tay đặt trên một quầy cứng. Nếu việc đẩy lên nghiêng quá khó khăn, hãy thử đẩy tường bằng hai tay đặt trên tường.
• Nghỉ ngơi trong một phút
• Kết thúc với một bài tập cốt lõi (giữa). Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn với hai chân đặt khoảng 12-14 inch trước hông. Lùi lại một chút cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của bạn tham gia. Đặt bóng đá trong tay phải của bạn. Nhấc chân phải lên khỏi sàn và chuyền bóng dưới đầu gối phải sang tay trái. Lặp lại ở bên trái. Làm mười lần lặp lại.
• Căng ra. Kết thúc tập luyện của bạn nằm ngửa. Sử dụng thảm yoga nếu có thể. Mở rộng cánh tay của bạn ra một bên theo hình chữ t. Đầu gối phải được uốn cong với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ cả hai vai trên thảm, để đầu gối thả sang bên trái và giữ căng trong 20-40 giây. Lặp lại ở bên phải.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này, hãy thêm một vài thử thách. Thay vì (hoặc ngoài) phổi bên, hãy hoàn thành việc đưa đón bên và chạm vào bóng đá trên mặt đất khi bạn chạy sang mỗi bên. Khi bạn tập bụng, hãy sử dụng một quả bóng có trọng lượng thay vì bóng đá để xây dựng sức mạnh.

Tập luyện tại nhà và tập yoga cho nam

Nếu bạn có thể lên lịch ít nhất một bài tập linh hoạt trong tuần, bạn sẽ đạt được các lợi ích bao gồm giảm căng thẳng, tăng phạm vi chuyển động trong khớp, ngủ ngon hơn và khả năng vận động được cải thiện.

Bạn có thể tạo chương trình kéo dài của riêng mình bằng các chuyển động từ Thư viện Bài tập DipHealth Fit. Hoặc bạn có thể sử dụng tài nguyên khác cho một phiên có cấu trúc.

Một trang web có tên DoYogaWithMe.com cung cấp một loạt các bài tập yoga trực tuyến có độ dài và cường độ. Nhiều buổi học được dạy bởi những người đàn ông và yêu cầu ít hoặc không có thiết bị. Ngoài ra còn có nhiều sách yoga có sẵn. Ví dụ, Yoga 5 phút, là một tài nguyên nhanh chóng mà bạn có thể sử dụng để rắc các phiên nhanh vào thói quen hàng ngày của mình.

Tập luyện đạp xe tại nhà cho nam giới

Nếu bạn sở hữu một chiếc xe đạp và bạn thích đi xe, bạn có thể hoàn thành các bài tập tim mạch và sức mạnh tuyệt vời mà không bao giờ rời khỏi phòng khách của bạn.

Bạn có thể mua một huấn luyện viên xe đạp cơ bản tại bất kỳ cửa hàng xe đạp địa phương hoặc cửa hàng thể thao. Các thương hiệu như Blackburn và CycleOps tạo ra các mô hình phổ biến có giá dao động từ khoảng 100 đô la đến hơn 300 đô la. Những tiện ích này cho phép bạn ổn định xe đạp để bạn có thể đạp tại chỗ để tăng nhịp tim và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Nếu bạn chọn đầu tư nhiều tiền hơn vào việc tập luyện đạp xe tại nhà, hãy xem xét một huấn luyện viên xe đạp Zwift để đạt được lợi thế của các khóa học cưỡi ngựa ảo. Bạn cũng có thể chọn đầu tư vào một chiếc xe đạp Peloton. Những chiếc xe đạp đứng yên này cho phép bạn đi xe cùng với các lớp học xoay vòng có trụ sở tại Thành phố New York một cách thoải mái tại nhà riêng của bạn.

Tập luyện tại nhà trực tuyến và dựa trên ứng dụng dành cho nam giới

Điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn có thể là một công cụ tập luyện tuyệt vời nếu bạn chọn tập thể dục tại nhà. Một số ứng dụng và trang web là miễn phí, trong khi những ứng dụng khác yêu cầu trả phí hoặc mua thiết bị.

Các ứng dụng như Sworkit cung cấp các bài tập được hướng dẫn trên mọi thiết bị. Ứng dụng Nike Training miễn phí là một bản tải xuống phổ biến cho người dùng iPhone. Và nếu bạn thích nghe nhạc trong khi bạn đổ mồ hôi, hãy xem xét tai nghe không dây Jabra Sport Coach nói chuyện với bạn thông qua các loại bài tập khác nhau mà bạn có thể hoàn thành ở bất cứ đâu. Beachbody là một chương trình trực tuyến phổ biến khác, mặc dù nhiều chương trình dành cho nam giới được thiết kế dành cho những chàng trai có kinh nghiệm tập thể dục.

Nếu sức mạnh cốt lõi là mục tiêu của bạn, thì Huấn luyện viên Lén lút có thể khiến bạn quan tâm. Thiết bị giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi trong khi bạn chơi các trò chơi mục tiêu trên điện thoại thông minh của bạn. Hoặc hệ thống ActivMotion Bar Ignite (phổ biến với người chơi golf) giúp bạn cải thiện sự cân bằng và phối hợp trong khi xây dựng sức mạnh và độ bền.

Cuối cùng, nếu bạn sở hữu Fitbit Ionic, bạn sẽ có được các bài tập được hướng dẫn ngay trên cổ tay của mình bằng các video dễ theo dõi để đảm bảo bạn đang hoàn thành các bài tập với hình thức phù hợp.

Tập luyện máy chạy bộ cho nam giới

Một lựa chọn khác cho người tập thể dục tại nhà là máy chạy bộ. Nếu bạn hiện không sở hữu một cái, bạn có thể muốn thiết lập thói quen tập thể dục mà không có thiết bị (hoặc thiết bị rẻ hơn) trước khi bạn đầu tư vào máy chạy bộ, vì chúng thường khá đắt tiền. Nhưng đối với một số người, chi phí là xứng đáng.

Một máy chạy bộ cung cấp một tập luyện đáng tin cậy với nhiều lựa chọn để cải thiện. Một số mô hình, bao gồm SKILLRUN của Technogym, thậm chí cung cấp phản hồi nhịp để bạn có thể điều chỉnh các bước của mình để tối đa hóa việc tập luyện và duy trì hình thức tốt. SKILLRUN cũng cung cấp một không gian chạy / đi bộ rộng hơn một chút có thể hữu ích cho những người tập thể dục lớn hơn.

Nếu bạn đã sở hữu một máy chạy bộ, có một số thủ thuật và công cụ có thể giúp làm cho việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn hiệu quả hơn.

Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ bằng máy chạy bộ, hãy sử dụng một kế hoạch cơ bản để bắt đầu. Nhưng nếu bạn là người dùng thường xuyên, hãy cân nhắc việc thêm sự đa dạng vào bài tập của bạn với những lần leo đồi và tập luyện xen kẽ.

Ngoài ra còn có các tiện ích để làm cho kế hoạch chạy của bạn hiệu quả hơn. Zwift Run cho phép bạn chạy trong một loạt các môi trường sáng tạo, như rừng rậm, dưới đáy biển hoặc thậm chí thông qua một ngọn núi lửa. Và sự hợp tác giữa Adidas và Fitbit hiện cung cấp cho người dùng Fitbit Ionic các công cụ huấn luyện chạy cụ thể (khởi động, tập luyện có hướng dẫn và tập thể dục sức mạnh) để cải thiện thể lực.

Thiết bị quan trọng nhất để tập luyện tại nhà của bạn

Như bạn có thể thấy, nhiều bài tập tại nhà có thể được hoàn thành mà không cần thiết bị hay dụng cụ đắt tiền. Trong thực tế, một số bài tập tốt nhất không liên quan đến thiết bị nào, như lunge, squat và đẩy. Nhưng có một khoản đầu tư mà mỗi người tập thể dục tại nhà nên thực hiện: giày dép phù hợp.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giày dép phù hợp có thể giúp bảo vệ khớp của bạn. Trọng lượng dư thừa gây thêm căng thẳng cho cơ thể của bạn và có đôi giày tốt có thể làm giảm căng thẳng đó.

Gretchen Weimer, Phó chủ tịch sản phẩm của HOKA ONE ONE giải thích rằng "Sự phù hợp và hỗ trợ phù hợp rất quan trọng đối với mọi người, đặc biệt là những người chạy lớn hơn trên bề mặt nhân tạo cứng. Nhưng không chỉ là người chạy có thể chịu đựng. không tha thứ cho các khớp của bạn và có đôi giày được đệm tốt có thể tạo ra sự khác biệt giữa thành công và thất bại của chương trình của bạn.

Để tìm giày tốt nhất cho bạn, Weimer khuyên bạn nên đến cửa hàng chạy bộ địa phương để được trang bị:

Tin tưởng vào các chuyên gia phù hợp với địa phương của bạn tại một cửa hàng chuyên biệt đang hoạt động có thể giúp bạn tìm được sự phù hợp và đặc biệt là giúp xác định xem bạn có cần một lựa chọn rộng hay không, điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bàn chân của bạn nằm trên đỉnh giữa và không nhô ra Cô ấy tiếp tục. Một số đôi giày như HOKA được thiết kế để cung cấp hỗ trợ bằng cách thực sự ngồi xuống chân bên trong đế giữa và bằng cách cung cấp dấu chân rộng hơn.

Ngoài HOKA, còn có các công ty giày thể thao khác làm giày cho bàn chân rộng hơn, chẳng hạn như Brooks và New Balance. Vì vậy, hãy thử một vài phong cách để tìm thấy cặp đôi cảm thấy thoải mái nhất.

Một từ từ DipHealth

Tập thể dục tại nhà không hiệu quả với tất cả mọi người. Nhưng tất cả chúng ta không có lựa chọn đi đến công viên hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương. Bạn có thể, Tuy nhiên, dành vài phút mỗi ngày để đầu tư vào sức khỏe của bạn. Sử dụng những bài tập dành cho người mới bắt đầu cho nam giới để bắt đầu, sau đó sáng tạo. Thêm bạn bè hoặc thành viên gia đình vào thói quen của bạn. Thách thức con bạn tham gia cùng bạn. Tham gia các nhóm trực tuyến hoặc tự hào về thành công của bạn trên phương tiện truyền thông xã hội. Mọi nỗ lực đều xứng đáng được chúc mừng và ghi nhận. Với một thói quen nhất quán, bạn nhất định sẽ cảm thấy tốt hơn, nhìn đẹp hơn và có được cảm giác hạnh phúc hơn.