Cách tập luyện cho người mới bắt đầu tại nhà: Hướng dẫn từng bước

Bạn không cần phải tập luyện lâu, khó để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Trong thực tế, bạn có thể thực hiện một bài tập ngắn, cho người mới bắt đầu ở nhà và thấy sự cải thiện thực sự trong vài tuần. Và tin tuyệt vời là hầu hết các bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu không yêu cầu thiết bị đắt tiền.

Nếu bạn đã sẵn sàng để giảm cân, tăng cường sự tự tin và tăng mức năng lượng của bạn, hãy sử dụng bất kỳ chương trình tập thể dục dễ dàng nào cho người mới bắt đầu. Chỉ trong vài ngày, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện. Sau đó, khi mức độ thể dục của bạn được cải thiện, hãy sử dụng các mẹo và hướng dẫn để thêm thử thách và xem kết quả lớn hơn.

Trước khi bạn bắt đầu một bài tập tại nhà

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện cho người mới bắt đầu ở nhà, điều quan trọng là phải tuân theo một số biện pháp phòng ngừa. Như mọi khi, bạn nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập luyện nào. Và nếu bạn có một tình trạng sức khỏe như chấn thương cơ xương, tiền sử bệnh tim hoặc huyết áp cao, hoặc bệnh tiểu đường loại 2, bạn nên thảo luận về sửa đổi tập thể dục để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể muốn tranh thủ sự giúp đỡ của bạn bè hoặc gia đình để hỗ trợ bạn trong hành trình cải thiện sức khỏe. Nói cho người khác về cam kết tập thể dục mới của bạn và yêu cầu giúp đỡ có thể giúp bạn có trách nhiệm.

Và cuối cùng, điều quan trọng là đặt mục tiêu cho chương trình tập luyện tại nhà mới của bạn. Viết ra mục tiêu SMART của bạn (một mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, có liên quan và có thời hạn) và đăng nó ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó một cách thường xuyên để nhắc nhở bạn về cam kết của mình.

Cần bao nhiêu bài tập tại nhà cho người mới bắt đầu?

Khi bạn chỉ mới bắt đầu, việc đặt mục tiêu thời gian thực tế cho chương trình của bạn là chìa khóa. Bạn không cần phải đổ mồ hôi hàng giờ mỗi ngày để đạt được lợi ích. Trên thực tế, chỉ một vài phút mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt thực sự trong cách bạn nhìn và cảm nhận.

David Chesworth, B.S., ACSM là Giám đốc Thể hình và Huấn luyện viên Sức khỏe tại Hilton Head Health, một cơ sở giảm cân và giữ gìn sức khỏe ở Nam Carolina. Ông làm việc với các khách hàng của tất cả các cấp để phát triển thói quen tập thể dục lành mạnh. Ông nói rằng thường là thông minh để "làm ít hơn bạn nghĩ bạn cần."

Mặc dù điều này có vẻ giống như một khuyến nghị kỳ lạ đến từ một huấn luyện viên thể dục, anh ta giải thích rằng không có gì lạ khi sự sẵn sàng tinh thần của chúng ta ở một nơi khác với sự sẵn sàng về thể chất của chúng ta để tập thể dục.

Ví dụ, nếu bạn không tập thể dục trong nhiều năm, não của bạn có thể bị kích thích và mong muốn được khỏe mạnh với các bài tập tăng cường trao đổi chất dài. Nhưng cơ thể bạn có thể cần một tốc độ chậm hơn.

"Làm bất cứ điều gì bạn có thể làm để bắt đầu," Chesworth nói, lưu ý rằng ngay cả một bài tập luyện năm phút cũng có lợi ích. "Chỉ cần một vài phút hoạt động sẽ giúp xây dựng tư duy đúng đắn. Hoàn thành năm phút tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin để hoàn thành thêm năm phút và cam kết của bạn được xây dựng từ đó."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE đồng ý. Huggins là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hilton Head Health và cung cấp một phương pháp sáng tạo để tập luyện cho người mới bắt đầu tại nhà. "Bạn có thể chỉ cần di chuyển cơ thể trong thời gian hai hoặc ba bài hát yêu thích của bạn," cô nói. Cuối cùng, bạn có thể thêm vào danh sách phát của mình để kéo dài thời gian tập luyện và trộn các bài hát để giữ cho nó thú vị.

Tập luyện cơ bản cho người mới bắt đầu làm tại nhà số 1

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất mà nhiều người tập thể dục mới có thể thích. Nhưng nếu thời tiết không cho phép bạn đi dạo thì sao? Hoặc nếu bạn cần ở nhà để chăm sóc một đứa trẻ hoặc người thân khác thì sao? Các hoạt động đơn giản hàng ngày có thể biến thành một bài tập thể dục tại nhà cho người mới bắt đầu.

Chesworth làm nổi bật ba động tác hàng ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm một ít calo, xây dựng sức mạnh cơ bắp, cân bằng và linh hoạt nếu bạn thực hiện nhiều lần lặp lại chỉ trong vài phút.

3 bài tập cho người mới bắt đầu làm ở nhà

Mỗi hoạt động này có thể được hoàn thành nhiều lần riêng lẻ để tập luyện nhanh trong năm phút.

Vào và ra khỏi ghế. Hành động đơn giản là ngồi xuống ghế và đứng lên đòi hỏi bạn phải siết chặt bụng, ổn định hông và sử dụng cơ bắp chân mạnh mẽ. Đi vào và ra khỏi ghế nhiều lần có thể là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu làm ở nhà. Động tác bắt chước một bài squat Tập thể dục cơ bản là một động tác nền tảng trong nhiều bài tập gym.

Đi bộ lên xuống cầu thang. Một bộ cầu thang có thể là một công cụ tập luyện tại nhà đầy thách thức. Khi bạn đi lên cầu thang, bạn sẽ xây dựng sức mạnh ở chân trên và dưới, và trong các glutes (các cơ ở phía sau của bạn). Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng nhịp tim của bạn tăng lên và bạn có thể thở nặng hơn khi bạn leo lên cầu thang. Đi bộ của bạn xuống cầu thang đòi hỏi sự cân bằng và ổn định đầu gối. Hãy nhớ sử dụng tay vịn khi cần thiết khi bạn mới bắt đầu.

Đứng dậy từ trên sàn Có một tấm thảm yoga hoặc một khu vực thảm mềm, nơi bạn có thể thoải mái ngồi xuống đất? Hành động đơn giản là ngồi xuống sàn và sau đó đứng lên một lần nữa, đòi hỏi toàn bộ sức mạnh, sự linh hoạt và sự phối hợp. Các hoạt động như thế này giúp bạn xây dựng các kỹ năng cần thiết cho các hoạt động phức tạp hơn mà bạn có thể làm trong phòng tập thể dục hoặc trong một lớp tập thể dục.

Sơ cấp mạch tập luyện

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với từng chuyển động riêng lẻ, Chesworth đề nghị kết hợp chúng vào một bài tập ở nhà. Thực hiện mỗi hoạt động 1-5 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Sau đó lặp lại chuỗi hai đến năm lần để tập luyện hoàn chỉnh.

Tập luyện cho người mới bắt đầu làm ở nhà số 2

Nếu bạn cảm thấy mình không có đủ thời gian để tập thể dục tại nhà, hãy cân nhắc đa nhiệm để đốt cháy calo và hoàn thành công việc cùng một lúc. Huggins nói rằng cô sử dụng việc nhà để có được một vài bài tập săn chắc hoàn thành mỗi ngày.

"Quét mái hiên của tôi là một cách tuyệt vời để tập luyện cơ bắp trong phần giữa của tôi," cô nói. "Tôi có thể quét sạch lá và đồng thời cốt lõi của mình."

Chuyển động xoay liên quan đến việc chạm vào cây chổi và quét nó trên cơ thể bạn hoạt động các cơ bụng xiên chạy dọc theo hai bên của phần giữa của bạn. Và nâng cây chổi để mang nó trở lại điểm xuất phát giúp xây dựng abdominus trực tràng làm cong thân và abdominus ngang giúp giữ thân của bạn ổn định.

Và có nhiều công việc gia đình có thể biến thành một bài tập nhanh. Đứng trên ngón chân của bạn để bụi một kệ cao có thể giúp tăng cường chân thấp. Hoặc thêm một động tác lunge vào thói quen hút bụi của bạn để thắt chặt và làm săn chắc hông và đùi.

Sử dụng hướng dẫn này để xem biến công việc nhà của bạn thành một tập luyện cho người mới bắt đầu về nhà.

Nhiều bài tập cho người mới bắt đầu làm tại nhà

Không có thiết bị ưa thích hoặc đắt tiền là cần thiết để tập thể dục ở nhà. Khi bạn đã sẵn sàng để thử tập luyện mới, hãy thử một trong những ý tưởng này để tăng cường trao đổi chất và tăng mức độ tập thể dục của bạn.

Các bài tập siêu thú vị để làm trên chiếc ghế của bạn. Craig Ramsay, huấn luyện viên đến các ngôi sao Hollywood, đã thiết kế bài tập này cho người mới bắt đầu giống như bạn. Làm điều đó tối nay trong phòng khách của bạn trong khi bạn xem chương trình yêu thích của bạn.

Tập luyện người nổi tiếng 30 phút cho người mới bắt đầu. Bạn muốn tập luyện như một ngôi sao điện ảnh? Huấn luyện viên nổi tiếng JR Allen đã thiết kế bài tập 30 phút này để bạn làm ở nhà. Biến thể được cung cấp để người tập bắt đầu không cảm thấy quá sức.

Đốt cháy 300 Calo trong khi bạn xem TV. Bây giờ bạn không phải bỏ lỡ chương trình yêu thích của bạn để làm việc. Bạn có thể tập thể dục trong khi bạn xem TV! Thật dễ dàng và thú vị. Thực hiện bài tập đơn giản này trong chương trình kéo dài một giờ yêu thích của bạn để đốt cháy calo, giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Thói quen tập thể dục trong 5 phút để giảm cân. Không có thời gian để tập thể dục? Không vấn đề gì! Các buổi tập thể dục chỉ mất năm phút. Hai huấn luyện viên chuyên gia cung cấp hướng dẫn chi tiết để đốt cháy calo và chất béo nổ. Mỗi huấn luyện viên cũng cung cấp các mẹo để giúp người mới bắt đầu tập thể dục với sự tự tin hơn và thấy kết quả tốt hơn.

3 bài tập tại nhà để làm săn chắc và săn chắc cơ thể. Khi bạn đã sẵn sàng siết chặt cánh tay, làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hãy thực hiện những bài tập này tại nhà trong phòng khách của bạn. Mỗi bài tập được thiết kế cho người mới bắt đầu. Và bạn không cần thiết bị đắt tiền để hoàn thành chúng.

2 kế hoạch tập thể dục dễ dàng để giảm cân nhanh hơn. Cần một con đường nhanh chóng để giảm cân? Hai kế hoạch tập thể dục có thể giúp đỡ. Đầu tiên là một kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu không tập thể dục. Sử dụng nó để bắt đầu. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng cho thử thách nhiều hơn, hãy sử dụng kế hoạch tập luyện thứ hai để đưa kế hoạch giảm cân của bạn vào hyperdrive.

Điều gì tiếp theo sau khi tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu?

Sau khi bạn kiên định với chương trình tập thể dục tại nhà, bạn có thể được truyền cảm hứng để phân nhánh và thử các cơ hội tập luyện mới. Có một vài lựa chọn để xem xét.

Bạn có thể mua thiết bị tập luyện tại nhà để thêm đa dạng cho chương trình của bạn. Tiện ích tập thể dục cơ bản có thể cung cấp cơ hội tập luyện mới. Chesworth nói rằng các dải kháng là một lựa chọn tốt vì chúng dễ sử dụng và không tốn kém. Các ban nhạc có tay cầm có xu hướng dễ quản lý hơn. Ông cũng gợi ý rằng bạn có thể muốn đầu tư vào một tấm thảm, thanh tạ hoặc dây đeo kéo dài.

Tập luyện trực tuyến là một lựa chọn khác. Nhiều trang web khác nhau cung cấp các lớp học trực tuyến và thậm chí đào tạo một kèm một cho người mới tập thể dục tại nhà.

Nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập thể dục ở nhà, bạn có thể muốn xem xét tham gia một phòng tập thể dục. Chesworth đề cập rằng nhiều người được hưởng lợi từ khía cạnh xã hội của các lớp tập thể dục nhóm.

Cuối cùng, bạn có thể đến thăm một khu nghỉ dưỡng sống lành mạnh để xây dựng cơ sở cho một chương trình chăm sóc sức khỏe lâu dài. Các điểm đến như Hilton Head Health, Đại học Duke, Trung tâm kéo dài tuổi thọ Pritikin và nhiều địa điểm khác có các chương trình được thiết kế cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục. Đầu tư vào một trong những chương trình toàn diện này có thể giúp bạn học các kỹ năng quan trọng mà bạn sẽ sử dụng để tiếp cận và duy trì cơ thể khỏe mạnh.