Hướng dẫn cho người mới bắt đầu để giảm cân với tập luyện sức mạnh

Nếu bạn ở trong tình trạng thể chất khá tốt và cần giảm vài cân, bạn có thể kiểm tra chương trình giảm béo năng lượng cao của tôi.Nhưng nếu bạn bắt đầu từ đầu với rất nhiều trọng lượng để giảm và không có nhiều kinh nghiệm với các chương trình tập thể dục, thì chương trình này là dành cho bạn. Nó khác dựa trên việc đi bộ và tạ, và cũng bao gồm một phiên hàng tuần của cái gọi là "chương trình mạch".

Những điều cơ bản trong tập luyện cho người mới bắt đầu

Nhận một bác sĩ giải phóng mặt bằng. Nó rất tốt cho những người thừa cân bị huấn luyện viên cá nhân rèn luyện trong các chương trình thực tế, nhưng bạn cần chắc chắn rằng bạn không có lý do y tế tiềm ẩn nào để không tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là nếu bạn đã ít vận động trong nhiều năm. Bác sĩ của bạn có thể trấn an bạn về điều này.

Di chuyển nhiều hơn trong hoạt động không tập thể dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng di chuyển ít hơn trong các hoạt động hàng ngày. Đây có thể là kết quả của trọng lượng vượt quá, hoặc nó có thể là một nguyên nhân của nó. Trong cả hai trường hợp, nó có khả năng là một vòng luẩn quẩn. Chuyển động thêm ngẫu nhiên trong suốt cả ngày là một yếu tố quan trọng trong việc thiết lập một cơ sở để giảm cân.

Đi bộ, đi bộ, đi bộ. Bạn có thể kết hợp điều này với chạy bộ chậm nếu bạn cảm thấy thích nó, nhưng ít nhất 40 phút đi bộ nhanh, sáu ngày mỗi tuần nên là mục tiêu của bạn. Bạn có thể làm điều này trên máy chạy bộ, trên vỉa hè hoặc trong công viên.

Thực hiện ba buổi tập tạ. Bạn có thể dễ dàng truy cập vào các thiết bị tập tạ tại phòng tập thể dục, nơi có trọng lượng miễn phí và máy móc sẵn sàng. Nhưng nâng tạ có thể được thực hiện dễ dàng tại phòng tập thể dục hoặc là ở nhà. Hãy thử đặt các quả tạ một cách thuận tiện trong nhà để dễ dàng thực hiện vài chục lần lặp lại giữa các hoạt động khác hoặc ngay cả khi xem TV, video hoặc nghe nhạc. Kiểm tra các tài nguyên cho người mới bắt đầu để làm quen với cách tập tạ.

Thực hiện một buổi đào tạo mạch mỗi tuần. Chương trình đào tạo mạch của tôi kết hợp tạ tạ với chuyển động nhanh giữa mỗi bài tập. Sử dụng chương trình mạch của tôi và sửa đổi nó nếu bạn cần, bằng cách làm chậm nó, để bạn có thể hoàn thành ít nhất ba mạch. Điều này được thiết kế để giúp bạn làm việc chăm chỉ, vì vậy hãy cho nó bức ảnh đẹp nhất của bạn. Bạn sẽ thở nặng hơn và bạn nên đổ mồ hôi.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống của bạn cần hạn chế lượng calo để bạn giảm mỡ trong khi cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu và đủ năng lượng để cung cấp năng lượng cho chương trình hoạt động của bạn. Đây là cơ sở của chế độ ăn uống lành mạnh cho chương trình này:

• Ăn một chế độ ăn ít chất béo, chất xơ vừa phải trong khi vẫn giữ chất béo động vật ở mức tối thiểu.
• Vứt bỏ carbs tinh chế như bánh quy, bánh ngọt, đồ ngọt, đồ uống có đường và bánh mì trắng.
• Duy trì chế độ ăn kiêng low-carb vừa phải là được, nhưng đừng xuống thấp như một số chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến, như The South Beach Diet hay Atkins Diet. Hãy chắc chắn rằng chất béo bạn ăn là chất béo tốt.
• Bao gồm sữa ít béo thay vì sữa đầy đủ chất béo, sữa chua, pho mát hoặc thay thế đậu nành.
• Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, và ăn nhiều trái cây, rau, đậu, hạt và hạt.
• Chọn thịt nạc, ít chất béo hoặc thay thế chay.
• Ăn thức ăn nhanh hiếm khi, và chọn các lựa chọn lành mạnh khi có sẵn.

Tiến độ chương trình

Dưới đây là một lịch trình hàng tuần của chương trình. Đi bộ trong 6 ngày; nghỉ một ngày Sử dụng quả tạ, hoặc các trọng lượng khác, ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

• Ngày 1 đến 6
  • Đi bộ ít nhất 40 phút với tốc độ nhanh hoặc một bước khiến bạn thở nặng nề, nhưng không làm bạn khó thở. Chia phiên lên nếu nó phù hợp với bạn, nhưng cố gắng theo kịp cường độ.
• Ngày 2
  • Chọn 8 bài tập tạ từ chương trình quả tạ và thực hiện 3 bộ 12 bài tập lặp lại. Nếu thực hiện 8 bài tập cùng một lúc là quá nhiều, hãy chia nó thành 4 bài tập cho hai buổi riêng biệt.
• Ngày 3
  • Làm chương trình đào tạo mạch.
• Ngày 4
  • Đi bộ trong 40 phút.
• Ngày 5
  • Lặp lại chương trình quả tạ được thực hiện vào ngày 2.
• Ngày 6
  • Lặp lại chương trình quả tạ được thực hiện vào ngày thứ 2 một lần nữa.
• Ngày 7
  • Đi bộ trong 40 phút, hoặc nghỉ một ngày.

Đừng quên kiểm soát việc ăn uống của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng: Chế độ ăn kiêng rất ít calo là không phù hợp, vì bạn sẽ giảm cơ bắp (và xương) và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, gây khó khăn cho việc tiếp tục ăn uống bình thường trong khi kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, bạn có thể sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Bí quyết để thành công

Hãy đi càng sớm càng tốt. Đừng quá lo lắng nếu bạn không hoàn thành mục tiêu của mình trong ngày, để bắt đầu với mục tiêu chỉ là nhắm đến khởi đầu mỗi phiên phân bổ trong tuần. Hãy quyết tâm, bắt đầu từ từ và cải thiện hiệu suất theo từng tuần.