Tập luyện sức mạnh toàn thân cho người mới bắt đầu

Việc tập luyện toàn thân dưới đây đặc biệt dành cho những người mới bắt đầu chưa bao giờ nâng tạ hoặc những người không nâng tạ trong một thời gian dài. Nó đánh vào tất cả các nhóm cơ chính bằng các động tác cổ điển mà bạn có thể sẽ nhận ra. Dành thời gian của bạn với các bài tập và sửa đổi chúng để phù hợp với nhu cầu của bạn.

1

Tổng sức mạnh cơ thể cho người mới bắt đầu

Biện pháp phòng ngừa:Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết:Quả tạ nhẹ, một quả bóng hoặc ghế tập thể dục, và một tấm thảm.

Hướng dẫn cách làm:

• Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút cho bài cardio nhẹ (đi bộ tại chỗ, v.v.)
• Thực hiện 1 bộ 12 reps của mỗi bài tập. Đối với bài tập có trọng lượng, chọn trọng lượng cho phép bạn hoàn thành 12 reps. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể.
• Để có nhiều thử thách hơn, hãy thử Total Body Strength 3 chứa các bài tập khó hơn.
• Thực hiện bài tập này 1 đến 3 ngày không liên tục một tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.

2

Phổi hỗ trợ

Để thực hiện bước nhảy được hỗ trợ, hãy đứng trong tư thế tách, cách nhau khoảng 3 feet bằng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Giữ thân mình thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thân về phía sàn mà không cho phép đầu gối trước uốn cong qua ngón chân (bạn sẽ nhìn thấy mũi giày của bạn). Đẩy qua gót chân để trở lại mà không khóa đầu gối.

Lặp lại trong 1 set 12 reps và sau đó lặp lại chuỗi với chân kia về phía trước. Nếu điều này làm phiền đầu gối của bạn, hãy xem xét lựa chọn thay thế cho phổi.

3

Chó chim

Đối với chó chim, negin trên tay và đầu gối với lưng thẳng và abs kéo vào. Nâng cánh tay phải lên cho đến khi nó ngang với cơ thể, đồng thời, nâng chân trái lên và duỗi thẳng cho đến khi song song với sàn nhà. Giữ trong vài giây, hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia, lần này nâng cánh tay trái và chân phải.

Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 12 reps (1 rep bao gồm cả bên phải và bên trái).

4

Triceps mở rộng

Để thực hiện các động tác mở rộng cơ tam đầu, hãy ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ nhẹ vừa ở hai tay (giữ trên đỉnh của trọng lượng) với hai tay mở rộng trên đầu, khuỷu tay bên cạnh tai, cánh tay thẳng. Cùi chỏ khuỷu tay và từ từ giảm trọng lượng phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ - giữ khuỷu tay trong và ngay bên tai. Hợp đồng mặt sau của cánh tay để mở rộng cánh tay.

Lặp lại trong 1 bộ 12 reps.

5

Squats sàn với một quả bóng

Đứng với bàn chân rộng hơn vai và đặt tay lên một quả bóng tập thể dục. Lăn bóng ra khi bạn uốn cong đầu gối, hạ thấp hông thành ngồi xổm. Giữ cơ bụng trong, lưng thẳng và đảm bảo bạn giữ đầu gối phía sau ngón chân khi bạn ngồi xổm. Đứng lên khi bạn lăn quả bóng vào, siết chặt các miếng dán (tránh khóa đầu gối).

Lặp lại squats trong 1 set 12 reps.

Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy thử thay thế cho squats.

6

Tường đẩy

Đối với một bức tường đẩy, đứng cách tường hoặc lan can cầu thang cao vài bước (như hình) và đặt tay lên tường hoặc lan can sao cho chúng chỉ rộng hơn vai. Kéo cơ bụng vào và giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay và thân dưới về phía tường / đường ray cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi để bắt đầu.

Lặp lại trong 1 bộ 12 reps.

7

Một cánh tay

Đặt chân trái trên một bước hoặc nền tảng nâng lên. Bạn cũng có thể chống đỡ một đầu gối trên băng ghế cân.

Giữ một trọng lượng ở tay phải và chống tay trái lên đùi trái để hỗ trợ khi bạn cúi xuống (lưng phẳng và abs trong), treo vật nặng xuống sàn. Siết chặt lưng để kéo khuỷu tay lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể của bạn (các cơ ở hai bên lưng) co thắt. Giảm trọng lượng.

Lặp lại trong 12 reps trước khi đổi bên.

8

Nâng tạ

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ nhẹ trước đùi với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay để bảo vệ các khớp và nâng cánh tay ra hai bên, chỉ để ngang vai. Hạ tạ.

Lặp lại trong 1 bộ 12 reps.

9

Búa xoăn

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ trung bình với lòng bàn tay hướng vào trong. Bóp bắp tay để cong tạ về phía vai, giữ khuỷu tay đứng yên. Từ từ hạ thấp trọng lượng, giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới.

Lặp lại trong 1 bộ 12 reps.

10

Xoay chỗ ngồi cho abs

Ngồi với tư thế tốt giữ một quả tạ vừa trước ngực. Giữ cơ bụng co lại, xoay thân sang phải trong khi giữ hông và chân hướng về phía trước. Hợp đồng abs để đưa trọng lượng trở lại trung tâm và sau đó xoay sang trái. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Ngồi với tư thế tốt giữ một quả tạ vừa trước ngực. Giữ cơ bụng co lại, xoay thân sang phải trong khi giữ hông và chân hướng về phía trước. Hợp đồng abs để đưa trọng lượng trở lại trung tâm và sau đó xoay sang trái.

Lặp lại trong 12 lần lặp lại.