Tập luyện Trọng lượng cho Khúc côn cầu

Sân khúc côn cầu đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh, tốc độ và sức bền. Tập tạ có thể cải thiện sức mạnh và tốc độ. Làm thế nào bạn có thể sử dụng một chương trình tập tạ để cải thiện hiệu suất khúc côn cầu?

Sân khúc côn cầu đòi hỏi thể dục nhịp điệu tuyệt vời để cung cấp sức bền cho nỗ lực bền bỉ, sức mạnh để giữ vị trí trên quả bóng và để đánh, đẩy và búng mạnh mẽ, và tốc độ và sự nhanh nhẹn để chơi chung. Tập tạ có thể giúp bạn phát triển sức mạnh, tốc độ và sự nhanh nhẹn. Bạn cũng sẽ cần phải thực hiện huấn luyện hiếu khí và cường độ cao như là một phần của chương trình đào tạo tích hợp.

Thể dục nhịp điệu có nghĩa là bạn có thể chạy với tốc độ vừa phải trong một thời gian đáng kể mà không quá mệt mỏi. Tập thể dục kỵ khí có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đi lâu hơn với cường độ cao trước khi chân và cơ thể chậm lại. Cả hai đều quan trọng trong khúc côn cầu, đặc biệt nếu bạn có khả năng chơi toàn bộ hoặc hầu hết các trò chơi. Khi bạn tối ưu hóa tất cả các yếu tố này - chạy thể dục, sức mạnh, sức mạnh, tốc độ và sự nhanh nhẹn - bạn có thể khẳng định mình đang ở trạng thái thể lực cao nhất.

Đề cương chương trình cho khúc côn cầu

Một chương trình tập tạ khúc côn cầu quanh năm có thể trông giống như chương trình được nêu dưới đây. Bạn cũng có thể xem chương trình đào tạo khúc côn cầu trên băng.

Tập tạ sớm trước mùa

• Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau mùa giải.
• Tập trung vào việc xây dựng thể dục nhịp điệu và sức mạnh chức năng cơ bản.

Tập tạ muộn trước mùa

• Người chơi đang làm việc cho đến đầu mùa giải, bao gồm cả các thử nghiệm trước mùa giải.
• Tập trung vào việc xây dựng thể dục yếm khí và sức mạnh và sức mạnh bền vững.

Trong tập tạ

• Cạnh tranh đang được tiến hành và người chơi dự kiến ​​sẽ có đầy đủ chức năng để cạnh tranh.
• Duy trì tốc độ, thể dục nhịp điệu và kỵ khí và sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.

Giảm cân mùa

• Hy vọng bạn đã giành được danh hiệu, nhưng trong mọi trường hợp, bạn cần phải suy nghĩ về mùa giải tiếp theo.
• Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ - tập luyện chéo, tập gym nhẹ và dễ dàng uống và ăn vì bạn không muốn giảm cân quá nhiều trong buổi tập trước mùa giải. Một vài tuần nghỉ tập thể dục nghiêm túc và rèn luyện sức mạnh là hữu ích.
• Khi tiếp cận trước mùa giải, công việc thường xuyên hơn có thể trở lại với sự nhấn mạnh vào việc xây dựng thể dục nhịp điệu và sức mạnh một lần nữa cho việc đào tạo trước mùa giải.

Coi chương trình được trình bày ở đây là một chương trình hoặc mẫu toàn diện, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu hoặc người tập tạ thông thường mà không có lịch sử tập tạ. Các chương trình tốt nhất luôn dành riêng cho thể lực hiện tại của một cá nhân, vai trò trong đội, quyền truy cập vào tài nguyên và - không kém phần quan trọng - triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội. Bạn sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách sử dụng chương trình sau đây kết hợp với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy tập trung vào các nguyên tắc và thực hành với những tài nguyên mới bắt đầu này.

Luôn ấm lên và hạ nhiệt trước và sau buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế để tập thể dục luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải nếu bạn chưa có một cái trước đó.

Đối với các bài tập sau, hãy thực hiện ba bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại. Chải lên bộ và lặp lại nếu bạn cần. Sử dụng trọng lượng nặng hơn với ít bộ hơn.

Bài tập cụ thể cho khúc côn cầu

• Barbell trở lại ngồi xổm
• Rumani
• Cáp lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Pull-up - Lặp lại 3x6 - điều chỉnh cho phù hợp, có trọng số nếu cần thiết
• Barbell hoặc quả tạ treo sạch
• Barbell hoặc quả tạ đẩy báo chí
• Hàng máy nghiêng
• Treo chân lên (Ghế của thuyền trưởng)

Điểm cần lưu ý

• Điều chỉnh trọng lượng đã chọn sao cho vài lần lặp lại cuối cùng bị đánh thuế nhưng không khó đến mức bạn hoàn toàn thất bại.
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ - 30 giây đến hai phút tùy thuộc vào mức độ bạn nâng. Nghỉ ngơi nhiều hơn cho các bộ nặng hơn và ít đại diện hơn.
• Nghỉ ít nhất hai ngày giữa các buổi tập tạ để hồi phục. Đừng tập tạ ngay trước buổi tập hoặc trò chơi.
• Cơ bắp của bạn có thể bị đau sau một số phiên. Đau nhức cơ bắp, hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), là bình thường; Đau khớp thì không. Trở lại và có thể nhận được lời khuyên y tế khi bạn cảm thấy bất kỳ đau khớp hoặc khó chịu, hoặc kéo dài cơ bắp hoặc đau mô liên kết.