Lịch tập luyện đi bộ 10K cho người mới bắt đầu

Đốt Mỡ Cho Người Mập 600 Calories 28 Phút Tập Tại Nhà - HLV Ryan Long Fitness (Tháng mười một 2024)

Bạn có muốn tập luyện để đi bộ 10K đi bộ và tự hỏi làm thế nào để bắt đầu? A 10 km (10K) đi bộ có chiều dài 6.2 dặm. Đó là một khoảng cách phổ biến cho các hoạt động từ thiện và đi bộ và khoảng cách tiêu chuẩn cho các chuyến đi bộ volkssport. Hầu hết những người đi bộ hoàn thành một cuộc đi bộ 10K trong 90 phút đến hai giờ. Dưới đây là một lịch trình đào tạo để đưa bạn từ ghế dài đến đích, cảm thấy tuyệt vời.

Mục tiêu đào tạo cho người mới bắt đầu 10K

Đi bộ 10K (6,2 dặm) trong hai giờ hoặc ít hơn.
Cải thiện kỹ thuật đi bộ và tư thế đi bộ của bạn.
Cảm thấy tuyệt vời sau khi hoàn thành một cuộc đi bộ 10K.

Điều kiện tiên quyết 10K cho người mới bắt đầu

Lịch trình được thiết kế cho những người chưa bắt đầu đi bộ thể dục nhưng những người không có vấn đề lớn về sức khỏe. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đáng kể, hãy xem xét tìm kiếm lời khuyên y tế trước khi bắt đầu một chương trình thể dục.

Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu 10K

Trước tiên bạn sẽ làm việc để tăng thời gian đi bộ và cải thiện hình thức đi bộ của bạn. Làm việc trên tốc độ đến sau.
Đi bộ trong tuần sẽ cung cấp thời gian tập thể dục nhịp điệu vừa phải tối thiểu được đề nghị mỗi tuần chỉ để duy trì sức khỏe. Bạn cũng có thể muốn tập luyện sức mạnh vào những ngày thay thế, được khuyến khích cho sức khỏe.
Một ngày mỗi tuần là một ngày xây dựng số dặm dài hơn sẽ giúp bạn phát triển sức bền và làm cho đôi chân của bạn dẻo dai để ngăn ngừa mụn nước.
Hoàn thành mỗi tuần và đánh giá xem bạn có cảm thấy đủ tốt để tiến tới tuần tiếp theo hay không. Sẽ là khôn ngoan khi lặp lại một tuần nếu bạn tụt lại phía sau hoặc bạn thấy nó quá khó khăn.

Tuần 1: Bắt đầu đi bộ

Tập luyện: 15 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng, nhắm đến tổng cộng 60 đến 75 phút trong tuần đầu tiên.
Lịch trình: 5 ngày. Thay thế các ngày nghỉ trong tuần, đừng bỏ qua nhiều hơn một ngày để bạn có thể phát triển tính nhất quán.
Nẹp Shin: Bạn có thể cảm thấy đau ở cẳng chân khi lần đầu tiên bắt đầu một chương trình đi bộ. Điều này là phổ biến.

Tuần 2: Cải thiện kỹ thuật đi bộ của bạn

Tập luyện: Tăng thời gian tập luyện đi bộ lên 20 phút vào bốn ngày mỗi tuần.
Ngày đi bộ thứ năm là một ngày xây dựng số dặm với 30 phút đi bộ.
Kỹ thuật đi bộ: Tư thế đi bộ tốt và sử dụng đúng đòn chân, sải chân, đẩy ra và chuyển động cánh tay sẽ tăng tốc độ đi bộ và lợi ích thể dục của bạn. Sử dụng hướng dẫn này về kỹ thuật đi bộ cho người mới bắt đầu.

Tuần 3: Đi bộ cường độ vừa phải

Tập luyện: Tăng thời gian tập luyện đi bộ lên 25 phút, bốn ngày một tuần.
Mileage-Building Day: Vào ngày đi bộ thứ năm của bạn, đi bộ trong 45 phút.
Đi bộ với tốc độ nhanh để đưa nhịp tim của bạn vào vùng cường độ vừa phải.
- Hơi thở của bạn sẽ nhanh hơn bình thường
- Bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ rất khó để hát.
Chuẩn bị cho việc tiếp tục cải tiến đi bộ với giày và vớ đi bộ hiệu suất. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mụn nước cho đi bộ lâu hơn.

Tuần 4: Xây dựng số dặm

Tập luyện: Tăng thời gian tập luyện đi bộ lên 30 phút, 4 ngày một tuần, với tốc độ vừa phải.
Mileage-Building Day: Đi bộ trong 60 phút với tốc độ vừa phải / dễ dàng.
Nước: Nguyên tắc chung là uống một cốc nước sau mỗi dặm. Để đi bộ hơn 30 phút, bạn sẽ cần mang theo nước hoặc dừng lại ở đài phun nước.
Ngăn ngừa phồng rộp: Bây giờ bạn đi bộ lâu hơn và nhanh hơn, bạn có thể gặp một điểm nóng hoặc vết phồng rộp. Tìm hiểu làm thế nào để ngăn ngừa và điều trị mụn nước.

Tuần 5: Làm việc với tốc độ

Tập luyện: Đi bộ 30 phút mỗi ngày, bốn ngày một tuần.
Mileage-Building Day: Đi bộ 90 phút với tốc độ dễ đến trung bình.
Tốc độ xây dựng: Sử dụng 30 phút đi bộ của bạn để cải thiện tốc độ bằng cách sử dụng hình thức đi bộ tốt hơn. Sử dụng chuyển động cánh tay tốt có thể tăng tốc độ đi bộ.

Tuần 6: Số dặm 10K

Tập luyện: Đi bộ 30 phút mỗi ngày, bốn ngày một tuần, làm việc về kỹ thuật đi bộ và tốc độ.
Mileage-Xây dựng ngày: đi bộ dài của bạn trong tuần này phải là 10 km (6.2 dặm) với tốc độ vừa phải. Nếu bạn đã là một người đi bộ nhanh, bạn có thể đã đạt được điều đó với 90 phút đi bộ. Tuần này, đo một tuyến đường dài 10 km và đi bộ với tốc độ vừa phải.

Tuần 7 và 8: Thêm các bài tập đi bộ xen kẽ

Sử dụng 30 ngày tập luyện của bạn để tập luyện cường độ cao hơn. Điều này sẽ xây dựng thể dục nhịp điệu và cải thiện tốc độ của bạn.
Thời gian tập luyện: Một nền kinh tế đi bộ mỗi tuần để xây dựng tốc độ. Một ngưỡng kỵ khí đi bộ mỗi tuần để tập thể dục nhịp điệu.Sử dụng những ngày đi bộ khác của bạn như những ngày đi bộ phục hồi sức khỏe với tốc độ dễ dàng hơn.
Mileage-Building Day: Đi bộ 120 phút với tốc độ vừa phải. Điều này có thể có nghĩa là bạn đi bộ hơn 10 km, điều này sẽ giúp sức chịu đựng của bạn trong suốt 10K đi bộ.

Tuần 9 và hơn thế nữa

Mô phỏng cuộc đua 10K trên quãng đường dài của bạn mỗi tuần trước cuộc đua 10K của bạn. Đi bộ ở 80 phần trăm tốc độ cuộc đua của bạn thay vì đi bộ ở một tốc độ dễ dàng.
Vào tuần thay thế, hãy tăng khoảng cách đi bộ dài đều đặn trong khi đi bộ với tốc độ dễ dàng trong suốt thời gian đó. Thêm 15 phút vào thời gian, tăng dần đều đặn cứ sau hai tuần. Điều này sẽ xây dựng sức chịu đựng của bạn cho 10K và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ tìm kiếm một nửa marathon và mơ về cuộc đua marathon!

Danh sách kiểm tra ngày đua

Chống lại những kẻ hốt hoảng trong ngày đua với danh sách kiểm tra sự kiện đi bộ này để bạn không bỏ lại bất cứ điều gì quan trọng. Hãy nhận thức về nghi thức chủng tộc để bạn biết cách cư xử trong một sự kiện của nhóm.