Các bài tập mông tốt nhất theo khoa học

Bạn sẽ tìm thấy nhiều lời khuyên về việc tăng cường cơ bắp gluteus, cơ bắp lớn và mạnh mẽ của mông. Tuy nhiên, nghiên cứu được trình bày trong Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao giúp xóa tan một số nhầm lẫn về "bài tập mông tốt nhất" thường được sử dụng trong trại cai nghiện hoặc trị liệu.

Các tác giả của nghiên cứu này đã sử dụng phương pháp đo điện cơ để định lượng và so sánh biên độ tín hiệu khi các cơ gluteus maximus và gluteus medius được bắn ra, để xác định bài tập trị liệu nào tuyển dụng hiệu quả nhất các glute.

Tầm quan trọng của cơ bắp Gluteus

Không có gì đáng ngạc nhiên khi các miếng dán yếu có thể dẫn đến một loạt các vấn đề, bao gồm đau lưng, hông và đầu gối và chấn thương. Nhưng điều đáng ngạc nhiên là có bao nhiêu người, ngay cả các vận động viên giải trí, có những cú đánh yếu.

Lý do là ngày nay nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi. Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến các cơ uốn cong và gân kheo bị bó chặt, rút ​​ngắn và các cú trượt yếu không bắn được đúng cách. Các vận động viên bị chấn thương phần dưới cơ thể đến thăm một nhà trị liệu vật lý thường mang về nhà một danh sách các bài tập để có được những cú bắn. Nghiên cứu này giúp sắp xếp những bài tập nào thực sự hiệu quả.

So sánh kích hoạt Glute trong các bài tập thông thường

Các nhà nghiên cứu đã đo được sự bắn cơ bắp thực sự của gluteus maximus và gluteus medius trong các bài tập trị liệu gluteus thông thường và các bài tập trị liệu. Với việc sử dụng phương pháp điện cơ, họ có thể xác định được những chuyển động nào đã kích hoạt cơ mông đến phần trăm cao nhất. Những kết quả này có thể giúp các chuyên gia y học thể thao, nhà trị liệu vật lý và thậm chí các vận động viên quyết định những bài tập nào cần bao gồm hoặc bỏ từ phục hồi chức năng, pre-hab hoặc chương trình đào tạo cơ bản. Mục tiêu cuối cùng của các bài tập này là làm cho các viên đạn bắn đúng cách, xây dựng một mặt sau mạnh mẽ, ngăn ngừa chấn thương chi dưới và duy trì sự liên kết và cơ chế sinh học thích hợp.

Dựa trên nghiên cứu này, các bài tập tạo ra hoạt động điện cơ học cao nhất trong gluteus medius và gluteus maximus bao gồm một số bài tập cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể làm với ít hoặc không có thiết bị.

Bài tập mông tốt nhất cho Gluteus Maximus

Những bài tập này tạo ra tỷ lệ cao nhất của hoạt động điện cơ trong nhóm cơ gluteus maximus.

1. Squat một chân: kích hoạt 59 phần trăm
2. Deadlift một chân: kích hoạt 59 phần trăm
3. Sideways, front và phổi ngang: kích hoạt 41 đến 49 phần trăm

Bài tập mông tốt nhất cho Gluteus Medius

Những bài tập này tạo ra tỷ lệ cao nhất của hoạt động điện cơ trong nhóm cơ gluteus medius.

1. Bắt cóc bên hông: kích hoạt 81 phần trăm
2. Squat một chân: kích hoạt 64 phần trăm
3. Đi bộ bên: kích hoạt 61 phần trăm
4. Deadlift một chân: kích hoạt 58 phần trăm

Thiết kế thói quen tập thể dục kích hoạt Glute

Tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục chung của bạn, bạn có thể sử dụng thông tin này theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập trên cơ sở xoay vòng để có được nhiều động tác khác nhau trong khi vẫn nhắm mục tiêu vào các glutes. Hoặc bạn có thể tập trung vào các bài tập ở đầu danh sách để có được "cú hích mạnh nhất" và xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách tối đa và tách biệt.

Dựa trên các kết quả, các bài tập squat một chân và một chân là một cách tốt để nhắm mục tiêu cả gluteus maximus và medius cùng một lúc.

Để nhắm mục tiêu medute gluteus, thực hiện bắt cóc hông bên. Đây là cách hiệu quả nhất để củng cố gluteus medius, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho hông và xương chậu thẳng hàng. Đây là một cách quan trọng và thường bị bỏ qua để ngăn ngừa đau đầu gối. Nói tóm lại, mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc thêm bắt cóc bên hông vào thói quen của họ.

Lunge trên cao và lunge với một twist là hai bài tập nữa có thể hữu ích để ngăn ngừa và phục hồi đau nhức cơ thể thấp hơn. Khi thực hiện chậm và với các cử động có kiểm soát, phổi sẽ giảm căng thẳng cho khớp và thường dễ dàng và an toàn hơn so với các bài tập nhảy plyometric hoặc squats một chân sâu.

1

Squat một chân

Squats chân đơn tạo ra kích hoạt 59 phần trăm trong gluteus maximus và 64 phần trăm kích hoạt trong gluteus medius, nếu bạn thực hiện đúng cách.

2

Single Leg Deadlift

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng deadlift chân đơn đã tạo ra kích hoạt 59 phần trăm trong câu châm ngôn gluteus và kích hoạt 58 phần trăm trong medute glute.

3

Phổi

Sideways, phía trước và phổi ngang tạo ra kích hoạt từ 41 đến 49 phần trăm trong châm ngôn gluteus trong nghiên cứu.

4

Đi bộ bên

Theo nghiên cứu, đi bộ băng bên đã tạo ra kích hoạt 61 phần trăm trong gluteus medius.

5

Bắt cóc bên hông

Nghiên cứu cho thấy bắt cóc bên hông tạo ra kích hoạt 81 phần trăm trong gluteus medius.