Bài tập được chứng minh một cách khoa học để làm việc mông của bạn

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập mông hiệu quả nhất, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ có câu trả lời cho bạn. Họ đã thực hiện một nghiên cứu được thiết kế để xác định bài tập nào nhắm vào các glute theo cách hiệu quả nhất. Nhiều trong số các bài tập này nhắm vào các cơ bắp khác ở phần dưới cơ thể, làm cho bài tập thể hình toàn thân dưới tuyệt vời này.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị

Bạn sẽ cần nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau và một bước hoặc nền tảng. Kiểm tra các bài tập bạn thích để xác định những gì bạn sẽ cần phải có trong tay.

Hướng dẫn tập luyện

• Làm nóng với 5 đến 10 phút cardio nhẹ.
• Thực hiện bài tập này theo kiểu mạch, thực hiện hết bài này đến bài khác với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập.
• Hoàn thành mạch 1 đến 3 lần.

Ngồi xổm

Squats có lẽ là bài tập cơ thể dưới tốt nhất hiện có, và không chỉ bởi vì chúng hoạt động tốt. Squats là chức năng, nhắm mục tiêu mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể và bắt chước một động tác bạn làm cả ngày dài.

1. Nặng có thể thích hợp cho bài tập này.
2. Giữ tạ trong mỗi tay. Bạn có thể giữ tạ ở hai bên hoặc trên vai.
3. Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau khoảng cách.
4. Cong đầu gối và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, đưa hông về phía sau bạn giống như bạn đang nhô mông ra.
5. Đi càng thấp càng tốt, sau đó đẩy lùi để bắt đầu.
6. Lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp lại.

Mẹo hữu ích: Hãy nghĩ đến việc gửi mông của bạn trở lại với bạn khi bạn ngồi xổm, tập trung vào miếng dán và đùi thay vì trên đầu gối.

Phổi

Phổi làm việc mọi thứ, không chỉ là các glutes. Nếu bạn tập trung trong khi bạn đang thực hiện chúng, bạn sẽ cảm thấy glute của chân trước hoạt động cùng với quad của chân sau. Thêm trọng lượng nặng và bạn đã có một bài tập glute tuyệt vời.

1. Đứng trong tư thế tách, cách nhau khoảng 3 feet và giữ tạ.
2. Uốn cong cả hai đầu gối, hạ xuống thành một lunge trong khi giữ đầu gối phía sau ngón chân.
3. Nâng trở lại và lặp lại trước khi chuyển đổi bên.
4. Lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp lại ở mỗi bên.

Mẹo hữu ích: Nếu phổi làm tổn thương đầu gối của bạn, hãy thử một cách thay thế cho phổi. Chúng bao gồm các phổi được hỗ trợ, sử dụng phạm vi chuyển động nhỏ hơn và nâng chân trước của bạn lên một bước hoặc nền tảng nhỏ.

Squats bóng một chân

Nếu bạn nghĩ rằng squats và lunges là tuyệt vời cho các glutes, hãy đợi cho đến khi bạn thử những squats một chân này. Ý tưởng ở đây là giữ cho squats nông cạn, bạn sẽ nhận ra rằng bạn không thể đi xa như squats thông thường khá nhanh. Ngoài ra, giữ trọng lượng trên gót chân của bạn để thực sự nhắm mục tiêu các glutes.

1. Với một quả bóng hỗ trợ phía sau, dựa vào nó và nhấc một chân lên khỏi sàn. Bạn có thể nhấc nó hoàn toàn khỏi sàn hoặc bạn có thể nhẹ nhàng đặt ngón chân lên sàn để giữ thăng bằng.
2. Bạn có thể giữ tạ nếu bạn có thể vào vị trí an toàn.
3. Với trọng lượng của bạn chắc chắn ở gót chân, uốn cong đầu gối thành ngồi xổm, chỉ đi càng xa càng tốt.
4. Nhấn sao lưu.
5. Lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp lại trước khi đổi bên.

Bước lên

Bước lên nhắm vào các glutes và bạn sẽ thực sự cảm thấy di chuyển này nếu bạn sử dụng một bước cao hoặc nền tảng, một trong đó đầu gối của bạn bắt đầu ở một góc 90 độ. Bạn có thể sử dụng một băng ghế tại phòng tập thể dục cho việc này, nhưng nếu nó được đệm, bạn sẽ muốn cẩn thận để không bị ngã.

1. Giữ tạ (những vật nặng phù hợp với bài tập này) và đứng trước một bước hoặc bục.
2. Đặt chân phải lên bậc.
3. Nhấn qua gót chân, bước lên bậc thang, đưa chân trái bên phải.
4. Ngắn gọn, chạm các ngón chân trái đến bước rồi bước xuống, giữ chân phải trên bước.
5. Bạn có thể thêm một chút squat ở phía dưới để có bài tập glute thưởng.
6. Lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp và đổi bên.

Mẹo hữu ích: Nhấn qua gót chân trên bước để thực sự tham gia vào các glutes.

Phần mở rộng hông

Còn được gọi là đá lừa, mở rộng hông tăng gấp bốn lần là một trong những bài tập hàng đầu để nhắm mục tiêu cơ bắp lớn nhất ở phần dưới cơ thể.

1. Nằm trên cẳng tay và đầu gối của bạn và giữ abs abs và trở lại thẳng.
2. Đặt một trọng lượng (đây là tùy chọn) phía sau đầu gối phải và siết chặt để giữ đúng vị trí.
3. Bây giờ, giữ cho đầu gối đó cong, nâng chân sao cho song song với sàn. Tại thời điểm này, phần dưới của bàn chân hướng lên trần nhà và hông, đùi và đầu gối đều thẳng hàng và song song với sàn nhà.
4. Thấp hơn.
5. Lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp lại.