Thanh Protein có tốt cho bạn không?

Nếu bạn đã từng quét phần thanh protein của siêu thị địa phương, hiệu thuốc hoặc cửa hàng hộp lớn, trải nghiệm có thể khiến bạn phải ngao ngán. Các tùy chọn, dường như, là vô tận. Hơn nữa, thanh protein có thể thay đổi rất nhiều về các yếu tố quan trọng như calo, chất béo, đường, phụ gia và các thành phần khác. Nếu bạn không đọc nhãn cẩn thận, bạn có thể thấy mình đang làm gì đó giống với một thanh kẹo hơn là một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ thực sự bổ dưỡng và giàu protein.

Hơn nữa, các thanh protein có thể rất tốn kém, mặc dù nhiều trong số chúng có chứa các thành phần dễ kiếm và rẻ tiền mà hầu hết mọi người có thể đặt ở nhà với giá chỉ bằng một phần của sản phẩm đóng gói sẵn. Điều đó nói rằng, bạn không thể đánh bại sự tiện lợi của thanh protein khi bạn có thể sử dụng tăng năng lượng và không có thời gian cho một bữa ăn ngồi xuống.

Nhưng trước khi bạn bắt đầu đóng gói các thanh protein trong túi tập thể dục hoặc ba lô của mình, điều quan trọng là phải có ý thức về lượng protein bạn thực sự cần ăn mỗi ngày. Một lượng thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố riêng lẻ Làm thế nào để phù hợp với sức khỏe thanh protein vào chế độ ăn uống của bạn. Từ đó bạn có thể bắt đầu mua sắm cho các quán bar phù hợp với hóa đơn về dinh dưỡng, hương vị và chi phí.

Tính toán nhu cầu protein của bạn

Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, nhưng cơ thể không thể tạo ra chất dinh dưỡng đa lượng này mà nó phải đến từ thực phẩm. Khi protein ăn kiêng bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa, các hợp chất gọi là axit amin được hình thành: Đây là các khối xây dựng của protein mà cơ thể sử dụng để xây dựng và duy trì cơ bắp và các cơ quan. Protein cũng rất quan trọng đối với việc sản xuất máu, mô liên kết, kháng thể, enzyme và thậm chí là tóc.

Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho Protein

Theo Harvard Health (gần như trọng lượng cơ thể của bạn nhân với 0,36), nhưng quy tắc này không tính đến các yếu tố nhất định có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein của một cá nhân.

Vì protein là cần thiết để xây dựng cơ bắp, những người là vận động viên thể thao rất năng động, nói, hoặc những người có công việc đòi hỏi thể chất, nên ăn nhiều hơn một chút. Điều tương tự cũng đúng với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Người tập thể hình có xu hướng ăn nhiều protein hơn người bình thường để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Máy tính này của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn (cùng với lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị khác) dựa trên độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Một cách khác để xem lượng protein lý tưởng là xem xét bạn ăn bao nhiêu ở từng bữa. Một nghiên cứu năm 2015 đã xác định rằng hầu hết mọi người, đặc biệt là những người tập thể dục với mục tiêu cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể so với mô cơ nạc, nên ăn từ 25 đến 35 gram protein trong mỗi bữa ăn.

Các nguồn protein phong phú nhất là thịt, thịt gia cầm, cá và động vật có vỏ, trứng, và sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Nhưng có rất nhiều nguồn protein thực vật, bao gồm đậu và các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc. Đây là tất cả các loại thực phẩm dễ dàng bao gồm trong một chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy nếu bạn ăn nhiều loại với số lượng lớn mỗi ngày, bạn có thể nhận được nhiều protein.

Bí quyết khi chọn nguồn protein của bạn là gắn bó với những loại ít chất béo bão hòa và carbs chế biến và giàu chất dinh dưỡng. Bạn có thể tốt hơn khi ăn bít tết cá hồi 3 ounce (17 gram protein), ví dụ, hơn là bít tết thịt bò giòn giòn (23 gram protein).

Cũng nên nhớ rằng ăn quá nhiều protein có thể đánh thuế thận và vì vậy những người dễ mắc bệnh thận nên cẩn thận không lạm dụng lượng protein của họ, theo Mayo Clinic.

Bạn cần bao nhiêu Protein?

Tin tưởng vào thanh protein

Nếu bạn sẽ bao gồm các thanh protein trong chế độ ăn kiêng của mình, như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn thông thường, như một lựa chọn ăn liền khi bạn không có thời gian cho một bữa ăn đầy đủ, hoặc là một phần của trọng lượng- chiến lược giảm cân hoặc tăng cân Việc đọc và hiểu nhãn thành phần trên các loại thanh khác nhau là chìa khóa để lựa chọn các lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn chung để xem xét:

• Hàm lượng đạm. Đối với một bữa ăn giữa hoặc bữa ăn nhẹ trước hoặc sau tập luyện, hãy tìm một thanh có ít nhất 20 gram protein. Một thanh thay thế bữa ăn nên có ít nhất 30 gram protein. Nếu thanh yêu thích của bạn xuất hiện dưới các thông số này, bạn có thể nhai một số loại hạt để tạo ra sự khác biệt. Thực hiện ít hơn là tiếp cận nhiều hơn với các hướng dẫn này: Cơ thể chỉ có thể tiêu hóa từ 20 đến 40 gram protein trong một lần ngồi. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều hơn không chỉ bạn sẽ không có lợi, lượng calo không sử dụng có thể dẫn đến tăng cân.
• Loại protein. Protein trong các thanh thường đến từ các nguồn sữa hoặc thực vật. Phổ biến nhất là váng sữa; đậu nành; trứng; Sữa; cơm; đậu Hà Lan; và cây gai dầu. Nếu bạn có bất kỳ dị ứng hoặc nhạy cảm nào (chẳng hạn như bạn không dung nạp đường sữa), hãy chắc chắn chọn một thanh dựa trên một loại protein bạn có thể ăn một cách an toàn.
• Calo. Nếu bạn đang tìm kiếm một quán bar để ăn giữa các bữa ăn, hãy dùng một thanh có khoảng 220 đến 250 calo. Một thanh protein phụ cho một bữa ăn đầy đủ có thể có 300 đến 400 calo.
• Mập. Mười đến 15 gram chất béo tổng số là lý tưởng và không quá hai gram chất béo bão hòa là lý tưởng. Tránh xa các chất béo không lành mạnh như dầu hydro hóa một phần.
• Chất xơ. Yếu tố này là chìa khóa: Chất xơ được làm đầy, do đó, càng nhiều chất xơ trong một thanh, càng có nhiều khả năng giữ cho bụng của bạn hài lòng cho đến bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn tiếp theo của bạn. Đừng giải quyết ít hơn ba đến năm gram chất xơ trong một thanh protein.
• Đường. Hãy coi chừng các thanh protein cạnh tranh với các thanh kẹo về hàm lượng đường. Một số người nhận được vị ngọt từ 30 gram đường bổ sung khi lý tưởng là khoảng năm gram hoặc ít hơn. Chất làm ngọt nhân tạo (như erythritol, sorbitol và maltitol) không phải là lựa chọn tốt hơn: Chúng thường gây đầy hơi và đầy hơi.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn một thanh protein được lựa chọn cẩn thận giữa các bữa ăn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn để bạn không đi đến lối đi kẹo hoặc lấp đầy đồ ăn nhẹ chứa nhiều chất béo. Thanh protein cũng có thể làm giảm lượng calo của bạn nếu bạn đang cố gắng tăng cân. cân nặng. Nếu một trong hai điều này là mục tiêu của bạn, hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra cách làm việc hiệu quả nhất các thanh protein vào chế độ ăn uống của bạn.