Thực phẩm tốt cho tim: Chúng có tốt cho tim không?

1

Thực phẩm tốt cho tim

Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh là một cách được khuyến nghị để ngăn ngừa bệnh tim và dường như có sự đồng thuận ngày càng tăng về chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Ngoài những điều cơ bản này, một số loại thực phẩm đang được khám phá vì lợi ích tim mạch tiềm năng của chúng. Trong khi phần lớn các nghiên cứu đang ở giai đoạn sớm nhất, những thực phẩm này có thể thêm đa dạng vào chế độ ăn uống từ thực vật. Đây là sự hạ thấp của 12 loại thực phẩm, với một số cách ngon để chuẩn bị chúng.

2

Cà chua

Cà chua có thể giúp chống lại các bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu được công bố trên Xơ vữa động mạch. Khi xem xét các nghiên cứu được công bố trước đây, các nhà khoa học đã kết luận rằng việc tăng lượng sản phẩm cà chua có tác dụng tích cực đối với cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol "xấu") và chức năng nội mô (hoạt động của các tế bào trong lớp lót bên trong của mạch máu).

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung lycopene chống oxy hóa cà chua làm giảm huyết áp tâm thu (số lượng cao nhất trong chỉ số huyết áp).

Một cách ngon để có cà chua là trong công thức Mothership Tomato Salad này của đầu bếp Jamie Oliver.

3

Hạt lanh

Ăn hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp của bạn, theo một nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của chế độ ăn bổ sung thực phẩm chứa 30 gram hạt lanh xay hoặc 30 gram lúa mì nguyên chất ở những người mắc bệnh động mạch ngoại biên. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hạt lanh làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL và có tác dụng hạ LDL bổ sung ở những người dùng thuốc.

Giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim, hạt lanh đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, các triệu chứng mãn kinh và huyết áp cao trong các nghiên cứu trước đây.

Hãy thử nghiền hạt lanh (ví dụ trong máy xay cà phê) trước khi thêm nó vào ngũ cốc, sinh tố và các thực phẩm khác.

4

Yến mạch

Một chất được tìm thấy trong yến mạch có thể giúp kiểm soát cholesterol của bạn, một đánh giá nghiên cứu cho thấy. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 58 nghiên cứu được công bố trước đây về beta-glucan yến mạch về giảm cholesterol và giảm nguy cơ tim mạch và nhận thấy rằng một liều ba đến năm gram mỗi ngày beta-glucan yến mạch làm giảm đáng kể cholesterol LDL, cholesterol không HDL và apoB (được cho là một yếu tố dự báo nguy cơ mắc bệnh tim mạch).

5

Sô cô la

Trong nghiên cứu trước đây, chiết xuất ca cao đã được tìm thấy để tăng cường bảo vệ chống lại bệnh tim, kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa tổn thương mạch máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, do hàm lượng flavonoid. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sô cô la có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong một đánh giá nghiên cứu được công bố trong Tim vào năm 2018, chẳng hạn, các nhà nghiên cứu đã phân tích 23 nghiên cứu (bao gồm tổng cộng 405.304 người tham gia) và kết luận rằng tiêu thụ sô cô la dưới 100 gram (kích thước của một thanh sô cô la điển hình) mỗi tuần có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Họ lưu ý rằng lượng lớn hơn có thể phủ nhận bất kỳ lợi ích sức khỏe nào của sô cô la và dẫn đến tác dụng phụ do lượng đường cao.

6

Hạt Chia

Có nhiều chất xơ, hạt chia đóng vai trò là nguồn axit alpha-linolenic phong phú (một loại axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm). Hơn nữa, nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng hạt chia có thể giúp kiểm soát cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhiều người đề xuất tuyên bố rằng thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách tăng năng lượng, tăng cường tâm trạng, điều chỉnh lượng đường trong máu và bảo vệ sức khỏe của xương. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng để hỗ trợ cho bất kỳ khiếu nại sức khỏe nào.

Mặc dù hạt chia cũng được quảng cáo rộng rãi như một chất hỗ trợ giảm cân tự nhiên, bằng chứng cho tác dụng thúc đẩy giảm cân của hạt chia là yếu. Trên thực tế, nghiên cứu hiện tại cho thấy chia có thể không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng lượng chất xơ của bạn.

Các cách để thử chia bao gồm công thức bánh pudding chia bữa sáng này và công thức nugget gà nướng này.

7

Trái thạch lựu

Trong những năm gần đây, nước ép lựu đã được công nhận về lợi ích có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một đánh giá nghiên cứu được công bố trong Nghiên cứu dược lý vào năm 2017 đã kiểm tra tác dụng của nước ép lựu đối với huyết áp và thấy rằng nước ép lựu làm giảm huyết áp tâm thu (số đứng đầu trong chỉ số huyết áp).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 500 ml nước ép lựu hàng ngày làm giảm huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa nhưng nó cũng làm tăng mức chất béo trung tính và cholesterol VLDL (được coi là dạng cholesterol "xấu").

Thay vì uống nước ép, hãy thử ăn hạt lựu như một món ăn nhẹ hoặc rắc chúng vào sữa chua. Cũng hãy thử công thức salad củ cải lựu này hoặc công thức salad rau bina-lựu này.

8

Quả óc chó

Giàu chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm, khoáng chất và axit béo thiết yếu như axit linoleic và axit linolenic (một loại axit béo omega-3), quả óc chó thường được quảng cáo là phương tiện tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và chống lại bệnh tim.

Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã mở rộng 26 thử nghiệm được công bố trước đây. Kết quả cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến những cải thiện lớn hơn trong một số biện pháp về sức khỏe tim mạch (giảm tổng lượng cholesterol, triglyceride và Apo B). Mặc dù quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng, chế độ ăn giàu quả óc chó không dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể.

9

Kefir

Giống như sữa chua, kefir là một loại thực phẩm thường được làm từ sữa lên men.Giàu men vi sinh, kefir được cho là tăng cường sức khỏe bằng cách tăng cường khả năng miễn dịch, kích thích hệ tiêu hóa và bảo vệ chống lại một số vấn đề sức khỏe phổ biến. Ví dụ, những người đề xuất cho rằng kefir có thể bảo vệ sức khỏe của tim bằng cách kiểm tra cholesterol của bạn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lipidology lâm sàng vào năm 2017, chẳng hạn, đã đánh giá tác dụng của thức uống kefir ít béo ở những phụ nữ bị coi là thừa cân hoặc béo phì. Sau thời gian nghiên cứu kéo dài tám tuần, những người tham gia dùng kefir có mức cholesterol thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người uống sữa ít béo cũng có kết quả tương tự. Đồ uống kefir thường được làm ngọt, vì vậy đôi khi kefir có thể được tiêu thụ tốt nhất kết hợp với các dạng sữa ít béo khác.

10

Dâu trắng

Vì các chất chống oxy hóa được cho là giúp ngăn chặn sự hình thành mảng bám trong động mạch của bạn (được gọi là xơ vữa động mạch), một số người tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như dâu trắng để tăng cường sức khỏe của tim.

Một trong những hợp chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong quả dâu tằm là anthocyanin. Anthocyanin cũng có sẵn trong các chất như nam việt quất, cơm cháy và anh đào chua.

Hãy thử dâu tây chín trắng trong món salad trái cây hoặc bất kỳ công thức gọi quả mọng. Tuy nhiên, dâu trắng chưa chín (và quả trắng chưa chín của cây dâu tằm) là độc hại và không nên tiêu thụ.

11

Acai

Để được giúp đỡ trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch, một số người thêm trái cây acai vào chế độ ăn uống của họ. Acai chứa một lớp các hợp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Cũng có nhiều trong các loại quả mọng, anh đào và nho đen, anthocyanin được cho là làm giảm huyết áp và chống xơ vữa động mạch ngoài việc kiềm chế cholesterol.

Mặc dù nghiên cứu về tác dụng bảo vệ tim của acai còn hạn chế, một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ích. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2016, chẳng hạn, phát hiện ra rằng tiêu thụ một ly sinh tố dựa trên acai có liên quan đến chức năng mạch máu được cải thiện, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dưới đây là một công thức cho ba bát acai và một bát ăn sáng acai.

12

Táo

Táo rất giàu chất chống oxy hóa như quercetin flavonoid. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng ăn táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu được công bố tại Chất dinh dưỡng vào năm 2016, chẳng hạn, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 1052 phụ nữ trên 70 tuổi và thấy rằng ăn táo cao hơn có liên quan đến mức độ thấp hơn với vôi hóa động mạch chủ bụng (một biện pháp xơ vữa động mạch).

13

Nham lê

Nghiên cứu cho thấy quả nam việt quất có thể tăng cường sức khỏe của tim. Các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng quả nam việt quất có chứa các hợp chất được biết đến để ngăn ngừa sự co thắt của các mạch máu và, lần lượt, bảo vệ chống lại huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng vào năm 2015, các nhà khoa học đã đánh giá tác dụng bảo vệ tim mạch của nước ép nam việt quất. Phát hiện của họ cho thấy nước ép nam việt quất tiêu thụ hàng ngày trong tám tuần làm giảm triglyceride, protein phản ứng C, glucose và huyết áp tâm trương (số dưới cùng trong chỉ số huyết áp)..