Kế hoạch tập luyện đi bộ hàng tuần để tăng cường thể lực

CHỈ 5 PHÚT cho bữa sáng của DÂN TẬP TẠ / 1000+ calories breakfast in 5 minutes (Tháng mười một 2024)

Bạn có đi bộ cùng khoảng cách và tốc độ nhất mỗi ngày? Bạn có cảm thấy sự cải thiện thể lực của bạn bị đình trệ? Bạn có muốn chuẩn bị cho một cuộc đua đi bộ, tiếp sức, hoặc marathon? Thời gian cho một lịch trình với một loạt các bài tập đi bộ.

Lịch trình đề xuất hàng tuần này, được phát triển bởi Dave McGocate cho các phòng khám đua xe của anh ấy, dành cho mọi loại người đi bộ, bao gồm cả người đi bộ thể dục và người đua xe. Bạn có thể trộn và kết hợp các bài tập dưới đây. Tuần nên bao gồm một ngày tập luyện Kinh tế để tăng tốc độ, hai ngày tập luyện Ngưỡng để xây dựng hiệu suất aerobic và một ngày đường dài. Ở giữa mỗi bài tập này nên là một ngày nghỉ ngơi hoặc một ngày đi bộ dễ dàng.

Kế hoạch tập luyện đi bộ hàng tuần

Thứ hai: Ngày nghỉ. Không đi bộ khoảng cách hoặc cường độ đáng kể.

Thứ ba: Tập luyện kinh tế. Làm nóng trong 10 phút với tốc độ dễ dàng. Sau đó đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây hoặc 200 mét (hai khối thành phố ở hầu hết các thành phố). Sau 30 giây, thả xuống tốc độ dễ dàng trong 2 phút. Lặp lại tốc độ 30 giây / 2 phút nghỉ 8 đến 12 lần. Hạ nhiệt với 10 phút đi bộ dễ dàng.

Thứ tư: Phục hồi. Dễ dàng đi bộ 3 dặm với 65% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một tốc độ mà bạn có thể dễ dàng duy trì một cuộc trò chuyện nhưng thở khó hơn lúc nghỉ ngơi.

Thứ năm: Tập luyện ngưỡng # 1 - Tốc độ. 10 phút khởi động với tốc độ đi bộ dễ dàng. Đi bộ nhanh trong 8 phút hoặc 1 km với 85% đến 92% nhịp tim tối đa của bạn. Sau đó giảm tốc độ xuống dễ dàng trong 2 phút. Lặp lại điều này trong 3 đến 4 lần lặp lại. Hạ nhiệt trong 10 phút với tốc độ dễ dàng. Tốc độ ngưỡng là vất vả, nhưng một trong những bạn có thể duy trì trong suốt cuộc đua 10 km / 6 dặm. Bạn sẽ thở rất khó khăn và chỉ có thể nói bằng những cụm từ ngắn.

Thứ sáu: Phục hồi. Dễ dàng đi bộ 3 dặm với 65% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.

Thứ bảy: Ngưỡng tập luyện # 2: Trạng thái ổn định hoặc tập luyện nhịp độ. Làm nóng trong 10 phút với tốc độ dễ dàng. Đi bộ 20 đến 30 phút với 85% nhịp tim tối đa của bạn sau đó hạ nhiệt với 10 phút dễ dàng.

Chủ nhật: Tập luyện từ xa. Từ 8 đến 12 km (5-7 dặm) ở 70 đến 75% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một tốc độ đàm thoại.

Lợi ích của kế hoạch tập luyện đi bộ hàng tuần

Chìa khóa cho những bài tập này là không vượt quá ngưỡng tiết sữa của bạn - tập luyện chăm chỉ và lâu đến nỗi cơ thể bạn tích tụ axit lactic trong cơ bắp. Điều này xảy ra khi bạn tập luyện với nhịp tim tối đa 90% trở lên trong hơn 50 phút. Bằng cách biết nhịp tim tối đa của bạn và sử dụng máy đo nhịp tim, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang tập luyện với tốc độ phù hợp cho các bài tập khác nhau.

Tập luyện đa dạng này sẽ đảm bảo bạn có được các bài tập đốt cháy chất béo chậm, các bài tập đốt cháy aerobic cũng xây dựng và nuôi dưỡng cơ bắp của bạn, và tránh tập luyện quá sức và tập luyện yếm khí.

Sáu tập luyện đi bộ

Thay đổi tập luyện đi bộ của bạn sẽ giúp xây dựng các khía cạnh khác nhau của thể dục: tốc độ, sức bền, khả năng hiếu khí.

Đối với mỗi bài tập, hãy chắc chắn dừng lại sau 10 phút và thực hiện một số động tác dễ dàng. Đối với các bài tập trên 70% nhịp tim tối đa (MHR), hãy thực hiện động tác khởi động 10 phút với tốc độ dễ dàng, kéo dài, sau đó tăng tốc độ theo đề xuất. Khi đi bộ nhanh hơn được thực hiện, làm chậm tốc độ dễ dàng trong 10 phút và kết thúc bằng việc kéo dài.

Nếu bạn chỉ có 15 phút để đi bộ tốt, hãy sử dụng các mẹo này để tối đa hóa 15 phút đi bộ của bạn.

1. Đi bộ dễ dàng cho sức khỏe: 30 phúthằng ngày ở mức 50% đến 60% của MHR. Đây là một tốc độ có mục đích nhưng thoải mái. Xây dựng sức khỏe và hạnh phúc lâu dài.

2. Đi bộ kiểm soát cân nặng hoặc đi bộ đốt mỡ: 60% đến 70% MHR trong 45 đến 60 phúthằng ngày. Đây là một tốc độ nhanh với hơi thở đáng chú ý nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện. Khoảng thời gian dài hơn với tốc độ vừa phải này sẽ đốt cháy calo và cho cơ thể thời gian để rút vào kho dự trữ chất béo để lấy năng lượng.

3. Khoảng cách / Độ bền đi bộ:65% xuống còn 80% MHR cho 5 đến 10 dặm. Một tuần một lần. Xây dựng sức bền. Nếu bạn đang dự định tham gia cuộc đua 5K hoặc 10K, quãng đường đi bộ của bạn sẽ vượt quá khoảng cách cuộc đua một hoặc hai dặm. Tham gia vào một cuộc đi bộ 10K volkssport không cạnh tranh tại địa phương là một cách hoàn hảo để bao gồm tập luyện này.

4. Đi bộ hiếu khí:70% đến 80% MHR trong 20 đến 60 phút, mỗi ngày. Vào những ngày ở giữa, hãy đi bộ dễ dàng cho sức khỏe hoặc đi bộ kiểm soát cân nặng. Đây là đi bộ nhanh với hơi thở đáng chú ý, nhưng không hết hơi. Cải thiện thể dục nhịp điệu.

5. Đi bộ hiệu suất thể thao (Ngưỡng): 80% đến 92% MHR không quá 50 phút. Một lần đến ba lần mỗi tuần, luôn luôn có một ngày dễ dàng hơn hoặc nghỉ ngơi ở giữa. Xem tuần đi bộ được đề xuất dưới đây để biết một số định dạng cho những lần đi bộ này. Đây là đi bộ nhanh với hơi thở nặng nề và bạn có thể phải áp dụng kỹ thuật đua xe hoặc chạy bộ để đạt được nhịp tim này.

6. Tập luyện kinh tế: Bài tập này sử dụng những bước đi ngắn nhanh nhất có thể trong 30 giây, chậm trong 2 phút, lặp lại 8 đến 12 lần. Đối với người đua xe, điều này xây dựng khả năng và kỹ thuật tốc độ. Một tuần một lần.

Nhịp tim tối đa (MHR)

Bạn sẽ cần biết MHR của mình để đảm bảo bạn đang tập luyện đúng tốc độ. Nhịp tim tối đa của bạn được xác định bởi cấu trúc di truyền, giới tính và tuổi tác. Các công thức quy tắc hoạt động đối với nhiều người, nhưng phương pháp chính xác duy nhất là kiểm tra bởi bác sĩ tim mạch hoặc nhà sinh lý học bằng cách kiểm tra căng thẳng bằng máy chạy bộ, hoặc bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm trong điều kiện thực địa. Nếu bạn trên 35 tuổi, thừa cân, ít vận động trong vài năm hoặc có tiền sử bệnh tim trong gia đình, nên đi xét nghiệm.

MHR cơ bản - Nhịp tim tối đa

Đàn ông = 220 trừ tuổi
Phụ nữ = 226 trừ tuổi

Nhịp tim tối đa gần đúng (nhịp mỗi phút)

Biểu đồ và máy tính nhịp tim mục tiêuTìm nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ là bao nhiêu. Nhập tuổi và tỷ lệ phần trăm mục tiêu của bạn để xem nhịp đập mong muốn mỗi phút.

Màn hình nhịp tim - Trước khi bạn mua:Những gì cần tìm trong một máy đo nhịp tim, máy theo dõi xung hoặc ứng dụng.

Nguồn:

Jackson, Andrew S. Ước tính nhịp tim tối đa từ tuổi: Đó có phải là mối quan hệ tuyến tính? Bài tập thể thao Med Sci. 39 (5): 821, tháng 5 năm 2007.