3 cách tự nhiên để ngủ dù đau cổ hay đau lưng

1

Những cách không dùng thuốc để có giấc ngủ ngon - Mặc dù đau cổ hay đau lưng

Có phải nỗi đau của bạn khiến bạn quăng quật và quay cả đêm? Nhưng cũng giống như vậy, bạn co rúm lại với ý tưởng uống thuốc ngủ? Hay bạn lấy chúng nhưng muốn dừng lại?

Trong khi ít nghiên cứu đã được thực hiện trên các phương pháp điều trị toàn diện có tác dụng cho cả đau và mất ngủ, một số lời hứa sẽ hiện ra trước mắt. Trượt để tìm hiểu về 3 chiến lược có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon - mặc dù bị đau cổ hoặc đau lưng.

2

Valerian cho một giấc ngủ ngon hơn khi bạn bị đau mãn tính

Valerian là một loại thảo dược lâu đời đã được sử dụng cho chứng mất ngủ từ thế kỷ thứ 2 khi bác sĩ Galen kê đơn cho bệnh nhân mất ngủ của mình. Cùng với chứng mất ngủ, valerian cũng được sử dụng để dập tắt sự lo lắng, đau đầu trầm cảm và điều trị các tình trạng khác, theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH).

Valerian có thể được thực hiện như một loại trà. Nó cũng có sẵn như là một chiết xuất chất lỏng và ở dạng viên và ở dạng viên nang. Có thể an toàn trong một khoảng thời gian ngắn (4 đến 6 tuần). Hồ sơ an toàn lâu dài của Valerian không được biết đến.

Theo NCCIH, các tác dụng phụ tiềm ẩn có thể là nhẹ, bao gồm mệt mỏi vào buổi sáng sau khi bạn sử dụng, đau đầu, chóng mặt và / hoặc đau dạ dày.

Mặc dù valerian thường được quảng cáo là thuốc chữa giấc ngủ không yên, NCCIH báo cáo rằng không đủ bằng chứng chất lượng cao, tức là bằng chứng được đưa ra bởi các nghiên cứu được thiết kế vững chắc, có sẵn để xác nhận rằng nó thực sự hữu ích cho vấn đề này (hoặc bất kỳ vấn đề nào khác). Nhưng họ cũng không loại trừ nó.

Cho đến nay, NCCIH báo cáo, các nghiên cứu đã được thực hiện hoặc đang được thực hiện hiện đang tập trung vào valerian về tác dụng của nó đối với giấc ngủ của người già khỏe mạnh và người mắc bệnh Parkinson. Các nghiên cứu khác xem xét tiềm năng của valerian (cùng với tiềm năng của các loại thảo mộc khác) để làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

3

Bổ sung melatonin khi cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Melatonin là một loại hormone đóng vai trò trong giấc ngủ với lượng melatonin trong não của bạn cao hơn vào ban đêm và thấp hơn vào buổi sáng.

Do đó, thời gian trong ngày bạn dùng melatonin có thể tạo ra sự khác biệt đối với bất kỳ hiệu ứng nào bạn có thể gặp phải khi làm như vậy. Ví dụ, giữ đèn sáng vào ban đêm có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, do đó, có thể cản trở nỗ lực của bạn đi vào giấc ngủ. Nói tóm lại, melatonin ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn.

NCCIH báo cáo rằng một số nghiên cứu về tác động của melatonin đối với giấc ngủ - đặc biệt là trong trường hợp máy bay phản lực hoặc lịch trình ngủ của nhân viên làm ca đêm - cho thấy bổ sung này có thể hữu ích. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu về chứng mất ngủ, đặc biệt, mang lại kết quả hỗn hợp.

NCCIH cho biết hầu hết các chất bổ sung chưa được thử nghiệm trên phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc trẻ em. Nếu đây là bạn hoặc con bạn và bạn đang xem xét melatonin, thì tốt nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước. (Một vài nghiên cứu về melatonin đã được thực hiện trên trẻ em nhưng chúng còn nhỏ và không đánh giá được tác dụng lâu dài, NCCIH nói.)

Trên thực tế, đối với tất cả các quần thể, trong khi melatonin có thể an toàn khi sử dụng ngắn hạn, hồ sơ an toàn dài hạn của nó chưa được nghiên cứu.

Là một bổ sung, melatonin không phải là một thay thế cho thuốc ngủ khi bạn cần nó. Nếu tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài và / hoặc bạn có các triệu chứng khác, hãy nói chuyện với bác sĩ. Đồng thời, melatonin được quy định bởi FDA, nhưng theo một cách ít nghiêm ngặt hơn so với các loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn, NCCIH nói. Họ cảnh báo rằng melatonin có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn có thể dùng, hoặc nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến phẫu thuật, nếu bạn có kế hoạch đó.

4

Thiền chánh niệm cho giấc ngủ và nỗi đau

Một thói quen quanh co được thực hiện vào cuối ngày có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và duy trì như vậy cho đến hết đêm.Theo NCCIH, bằng chứng từ các nghiên cứu về chủ đề này cho thấy một nơi dành cho các kỹ thuật thư giãn như là một phần của chiến lược tổng thể để cải thiện giấc ngủ không tồn tại. Lý tưởng nhất, NCCIH báo cáo, bạn kết hợp thói quen thư giãn của mình với các kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ khác như giữ lịch ngủ đều đặn, ngủ trong phòng tối, yên tĩnh và tránh các chất kích thích như caffeine, bữa ăn nặng, rượu và tập thể dục sớm trước khi đi ngủ.

Một nghiên cứu năm 2011 của Gross, et al. xuất bản năm Khám phá (NY) so sánh thuốc ngủ với giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và thấy giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một sự thay thế khả thi cho các loại thuốc. Về chủ đề phục hồi sau giấc ngủ kém, các tác giả nhận xét: Mặc dù không có ý nghĩa thống kê, nhưng điều thú vị là tỷ lệ phục hồi từ giấc ngủ kém … cao hơn đáng kể sau khi giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm so với dược lý trong 8 tuần và sau 5 tháng.

Thiền chánh niệm là gì?

Thiền chánh niệm là một chương trình nhóm 8 tuần, dạy cho người tham gia các kỹ thuật thiền, quét cơ thể và yoga. Nó được sử dụng cho nhiều loại bệnh bao gồm đau mãn tính cũng như mất ngủ. Để tìm hiểu thêm, hãy xem các bài viết sau:

Các loại kỹ thuật thư giãn khác

Các kỹ thuật thư giãn khác đã được nghiên cứu là tốt nhưng với kết quả hỗn hợp và không kết luận. Chúng bao gồm phản hồi sinh học, hình ảnh được hướng dẫn, liệu pháp thôi miên, và nhiều hơn nữa. Điều này không có nghĩa là những thực hành như vậy sẽ có giá trị trong cuộc tìm kiếm một giấc ngủ ngon, nhưng cho đến nay, sự khắt khe của khoa học kỹ thuật không coi chúng là phương pháp điều trị.