Thói quen khởi động trước khi tập thể dục

Làm nóng trước khi tập thể dục là một thành phần quan trọng của một tập luyện an toàn và hiệu quả. Việc khởi động tốt không cần phải phức tạp hay phức tạp, nhưng nó cần phải tăng nhiệt độ cốt lõi của bạn và khiến máu chảy đến các cơ bắp bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện. Điều này khác với phiên kéo dài sau tập luyện, thường được sử dụng để tăng phạm vi chuyển động xung quanh khớp và giúp phục hồi sau khi tập luyện. Các thói quen khởi động năng động sau đây có thể được sử dụng như một điểm khởi đầu tốt trước khi tham gia vào hầu hết các môn thể thao.

1

Đi bộ đầu gối cao

Việc đi bộ cao đến đầu gối đơn giản sẽ nới lỏng hông, đầu gối và mắt cá chân và giúp máu lưu thông. Bắt đầu với khoảng mười bước chân, nâng đầu gối lên về phía khuỷu tay khi bạn đi bộ. Quay lại và thực hiện mười bước trở lại điểm bắt đầu. Thực hiện thêm một lần nữa và lần này thêm một cú nảy nhỏ trong bước của bạn và phóng đại sải chân và vung tay cho đến khi bạn thực sự cảm thấy máu di chuyển. Thêm một thiết lập cuối cùng nếu bạn vẫn cảm thấy một chút chặt chẽ.

2

Đi bộ Lunge với cánh tay lên

Để thực hiện động tác khởi động này, hãy thực hiện một bước đi bộ trong khoảng mười bước về phía trước, quay lại và đẩy mười bước trở về điểm xuất phát. Với mỗi bước, từ từ chìm xuống mặt đất bằng chân sau, cho phép đầu gối chạm đất. Giữ mỗi bước trong một giây và tiếp tục. Với mỗi bộ, thêm một chút phạm vi chuyển động cho chiều dài và độ sâu sải chân.Nếu bạn muốn tăng phạm vi chuyển động hơn nữa, hãy giơ hai tay lên trên đầu khi bạn lunge. Giơ tay lên và chìm vào lunge.

3

Bài tập bỏ qua với xoắn

Việc bỏ qua với xoắn tăng thêm một chút tốc độ để khởi động cũng như thêm một vòng quay cho các chuyển động. Việc bỏ qua với một bài tập xoắn tham gia vào các cơ của lõi cũng như cơ thể trên và dưới trong một khởi động nhẹ nhàng và nhịp nhàng. Để làm điều đó đúng:

• Tìm một nơi có đủ chỗ cho khoảng 10 bước tiến đầy đủ.
• Bắt đầu bằng cách từ từ bỏ qua 10 bước (5 mỗi bên), dừng lại và quay lại.
• Đối với mỗi lần bỏ qua, hãy tăng dần cường độ và độ xoắn lớn hơn cho bước tiến của bạn.
• Tiếp tục thêm một cú vung tay đầy đủ và lái đầu gối của bạn cao hơn một chút.
• Cuối cùng, thêm phần xoắn thân như biểu tượng bóng đá David Beckham thể hiện trong ảnh. Thực hiện các bước nhảy đầy đủ, lái đầu gối của bạn lên và cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn để có đầy đủ các chuyển động.
• Giữ cho chuyển động của bạn trơn tru và kiểm soát, không cẩu thả. Tập trung vào cốt lõi và cơ bụng của bạn để có được nhiều nhất từ ​​bài tập khởi động này.

4

Mũi khoan bên

Các chất ổn định bên hông và đầu gối không nên bị bỏ qua trong quá trình khởi động năng động của bạn, vì vậy hãy thêm vài vòng từ bên này sang bên kia hoặc bỏ qua để làm nóng chúng. Bạn có thể sử dụng máy khoan thang hoặc chỉ cần thực hiện một số bước bên đơn giản. Chọn tốc độ từ đi bộ từ bên này sang bên kia để bỏ qua với mỗi bộ. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập đi bộ băng bên để có được sự khởi động sâu hơn hoặc sử dụng thói quen kích hoạt glute nếu bạn ngồi nhiều trong ngày.

5

Nhảy dây

Một sợi dây nhảy có thể được sử dụng cho cả bài tập khởi động cơ bản và bài tập tim mạch đầy đủ. Để sử dụng nhảy dây như một phần của thói quen khởi động đơn giản, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, hai bước. Điều này có nghĩa là bạn nhảy qua sợi dây và nảy một chút trước khi sợi dây quay lại. Bạn sẽ di chuyển sợi dây chậm hơn và không nhảy cao hay nhanh như vậy.

Để sử dụng nhảy dây trong thói quen khởi động này, hãy nhảy chậm trong ba mươi giây, nghỉ ngơi trong 10 giây và nhảy thêm một phút trước khi chuyển sang bài tập khởi động tiếp theo.