Bạn có nên khởi động trước khi tập thể dục?

Khi bạn bị ép thời gian, hoặc chỉ háo hức để bắt đầu tập luyện, việc bỏ qua một buổi khởi động có thể rất hấp dẫn. Nhưng khởi động trước khi bạn tập thể dục, đặc biệt là trước khi tham gia vào hoạt động gắng sức, có lợi ích rất lớn về mặt sinh lý và thường là tâm lý. Đây là những điều cần biết để tận dụng tối đa sự khởi động của bạn.

Lợi ích của việc khởi động đúng cách

Làm nóng chuẩn bị cho tim, phổi và cơ bắp của bạn cho giai đoạn vất vả hơn, trọng tâm chính của tập luyện của bạn. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) so sánh sự khởi động khi lái xe trên đoạn đường cao tốc. Đường dốc cho bạn thời gian để đưa phương tiện của bạn tăng tốc độ lưu thông để tránh tai nạn trong khi sáp nhập.

Dưới đây là chi tiết cụ thể về những gì xảy ra với cơ thể bạn trong thời gian khởi động:

• Nhiệt độ cơ bắp tăng: Các cơ ấm vừa co bóp mạnh hơn vừa thư giãn nhanh hơn, giảm nguy cơ căng cơ quá mức và gây chấn thương. Nhiệt độ cơ thể tổng thể của bạn cũng tăng lên, giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp; điều này có thể tăng cường tốc độ và sức mạnh.
• Nhiệt độ máu tăng: Nhiệt độ của máu tăng lên khi nó đi qua các cơ. Khi nhiệt độ trong máu tăng lên, sự liên kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi do đó oxy sẽ sẵn sàng hơn cho các cơ bắp hoạt động, điều này có thể cải thiện sức chịu đựng.
• Mạch máu giãn ra: Điều này làm tăng lưu lượng máu và làm giảm căng thẳng cho tim.
• Phạm vi chuyển động tăng: Điều này cho phép các khớp lớn của bạn (chẳng hạn như vai và đầu gối của bạn) đạt được tiềm năng vận động tối đa của chúng.
• Bạn tránh quá nóng: Bằng cách kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể, cơ thể bạn có thể làm mát hiệu quả và giúp ngăn ngừa quá nhiệt sớm, điều này đặc biệt quan trọng trong một hoạt động hiếu khí đòi hỏi, như chạy hoặc đạp xe trong một cuộc đua.

• Thay đổi nội tiết tố xảy ra: Cơ thể của bạn tăng sản xuất các loại hormone khác nhau, bao gồm cortisol và epinephrine, chịu trách nhiệm điều chỉnh sản xuất năng lượng. Trong thời gian khởi động, sự cân bằng hormone này tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo có sẵn để sản xuất năng lượng.
• Bạn có cơ hội chuẩn bị tinh thần: Khởi động cũng là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho một sự kiện bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng sự tập trung và xem xét các kỹ năng và chiến lược. Hình ảnh tích cực cũng có thể giúp bạn thư giãn và xây dựng sự tập trung cho một cuộc thi.

Mẹo để khởi động

Tập luyện khác nhau về cường độ và độ dài, theo loại bài tập bạn làm. Dưới đây là một số hướng dẫn chung để có được sự khởi động tuyệt vời phù hợp với nhu cầu của bạn.

• Giữ cho nó ngắn: ACSM khuyến nghị năm đến 10 phút hoạt động vất vả từ thấp đến vừa phải trước khi tập luyện.
• Điều chỉnh các hoạt động để tập luyện chính của bạn: Nếu bạn đang chuẩn bị đi bộ nhanh, thì khởi động có thể bao gồm đi bộ chậm hơn. Đối với một hoạt động mạnh mẽ hơn như chạy bộ, chạy bộ sẽ thích hợp. Vấn đề là tăng dần cường độ từ mức nghỉ ngơi đến cường độ của pha tiếp theo. Đối với các bài tập không bao gồm nhiều hoạt động aerobic, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates, các động tác nhỏ như nghiêng xương chậu, cuộn cổ và chuỗi bò mèo sẽ giúp nới lỏng cột sống và các khớp khác để chuẩn bị cho những yêu cầu khắt khe hơn chuyển động làm theo. Đối với một bài tập tạ, một loạt các bài tập chuyển động, chẳng hạn như cuộn vai và nâng đầu gối, là phù hợp.
• Tránh kéo dài tĩnh: Trải dài tĩnh là những nơi mà bạn ở trong một vị trí. Một ví dụ là ngồi trên sàn với hai chân dang rộng và dựa vào một chân, giữ chân bạn. Kéo căng cơ "lạnh" theo cách này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do kéo và nước mắt. Thay vào đó, thực hiện kéo dài năng động, liên quan đến việc di chuyển liên tục qua một loạt các chuyển động. Một số ví dụ bao gồm thực hiện các vòng tay lớn ở cả hai hướng, đá chân về phía trước hoặc chạm vào ngón chân của bạn và sau đó vươn lên bầu trời. Điều quan trọng là không giữ bất kỳ vị trí nào. Thời gian tốt nhất để thực hiện các động tác kéo dài tĩnh là sau khi tập thể dục khi cơ bắp của bạn ấm và dẻo

• Tiêu điểm. Rất nhiều nghiên cứu về tâm lý học thể thao chỉ ra rằng hình ảnh tinh thần về cơ bản là trực quan hóa cách bạn sẽ thành công trên sân đấu hoặc lĩnh vực có thể cải thiện đáng kể hiệu suất. Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên thi đấu, bạn vẫn có thể mất một hoặc hai phút để vào "khu vực", bằng cách nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu trước khi bạn bắt đầu khởi động và sau đó tiến hành tập luyện và nguội đi.

Hãy nhớ rằng việc tìm kiếm sự khởi động hoàn hảo là một quá trình rất riêng biệt chỉ có thể đi kèm với thực hành, thử nghiệm và trải nghiệm. Hãy thử làm nóng bằng nhiều cách khác nhau, ở các cường độ khác nhau, cho đến khi bạn tìm thấy những gì phù hợp nhất với mình.