Lựa chọn giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên

Tôi còn rất xa so với tuổi teen, nhưng tôi vẫn có thể nhớ những điều tôi từng nghĩ khi nhìn vào gương: "Tôi quá béo", "Tôi quá cao" và "tại sao lại là của tôi Mông to quá? " Tôi đã dành hàng giờ để phân loại các sai sót của mình và nếu tôi bỏ lỡ bất kỳ, chị gái của tôi đã tốt bụng giúp đỡ tôi.

Điều tôi nhớ nhất là muốn hòa nhập. Và từ việc nói chuyện với một số khách hàng tuổi teen của tôi và đọc một số bình luận từ những thanh thiếu niên khác trên trang web này, điều đó đã không thay đổi nhiều kể từ khi tôi còn đi học. Điều cũng không thay đổi là ý tưởng rằng trọng lượng và ngoại hình đóng vai trò trong việc được chấp nhận. Vậy, bạn sẽ làm gì nếu bạn không có cơ thể ‘lý tưởng? Bạn sẽ làm gì nếu bạn thừa cân, thiếu cân hoặc chỉ muốn loại bỏ một chút mỡ thừa? Có thể thay đổi cơ thể của bạn?

Những điều ảnh hưởng đến cân nặng của bạn

Bạn có thể thay đổi cơ thể của mình, nhưng mức độ phụ thuộc vào một số điều - một số bạn có thể kiểm soát và một số bạn không thể:

• Tuổi dậy thì Mặc dù bạn có thể không nhận ra điều đó, nhưng tuổi dậy thì có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng và hình dáng cơ thể của bạn. Cả bé gái và bé trai đều có thể mong đợi tăng cân cũng như chiều cao ở tuổi dậy thì. Hormone được giải phóng trong thời gian này thường khiến các chàng trai tăng cơ bắp và các cô gái gặp phải sự gia tăng mỡ trong cơ thể. Những thay đổi này là bình thường nhưng có thể khiến bạn cảm thấy như bạn thừa cân, ngay cả khi bạn không.
  • Cân nặng phù hợp với chiều cao của tôi là gì?
• Gen Một câu hỏi tôi nghe nhiều là "Tại sao tôi không giống bạn bè?" Một lý do là gen của bạn. Bạn thừa hưởng một số điều từ cha mẹ như nơi bạn lưu trữ chất béo dư thừa trên cơ thể, bạn cao bao nhiêu và hình dáng cơ thể (chẳng hạn như hình quả lê hoặc hình quả táo). Trên thực tế, nếu bố mẹ bạn thừa cân, điều đó cũng làm tăng nguy cơ bạn cũng bị thừa cân.
• Bạn ăn gì Mặc dù tuổi dậy thì và di truyền là những thứ bạn không thể kiểm soát, nhưng những gì bạn ăn lại là một câu chuyện khác. Ăn khoai tây chiên, thức ăn nhanh, soda, khoai tây chiên, và đồ ngọt thường xuyên và tránh các loại trái cây và rau quả như bệnh dịch hạch có thể bổ sung lượng calo dư thừa mà không cần nhiều dinh dưỡng.
  • Cơ bản về béo phì ở trẻ em
• Tập thể dục Một lý do trọng lượng có thể là một vấn đề như vậy đối với tất cả mọi người từ thanh thiếu niên đến người lớn là tất cả những người ngồi xung quanh chúng tôi đang làm. Không hoạt động có ảnh hưởng lớn đến vòng eo và sức khỏe của bạn. Trên thực tế, xem TV là hoạt động phổ biến nhất có thể dẫn đến tăng cân (nếu bạn không tập thể dục hoặc ăn uống đúng cách) và là điều mà thanh thiếu niên thường làm nhiều hơn và nhiều hơn khi họ già đi.
  • Những người dự đoán béo phì

Bạn có thực sự cần phải giảm cân?

Điều này có vẻ như không có trí tuệ, nhưng không phải ai cũng cần giảm cân. Quá thường xuyên, thanh thiếu niên tập trung vào việc giảm cân xuống mức không lành mạnh để có được thân hình 'lý tưởng' - điều có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo hoặc thậm chí là rối loạn ăn uống.

Thật dễ dàng để có một cái nhìn lệch lạc về cơ thể của bạn sẽ trông như thế nào, đặc biệt là nếu người mẫu của bạn có xu hướng, tốt, người mẫu, người nổi tiếng hoặc những người khác thường được biết đến nhiều hơn về vẻ ngoài của họ. Vì vậy, điều quan trọng là phải hiểu phạm vi trọng lượng khỏe mạnh là gì và thậm chí quan trọng hơn là cân nặng của bạn không phải lúc nào cũng nói lên toàn bộ câu chuyện. Một cái cân nặng tất cả - xương, mỡ, cơ bắp, nội tạng của bạn, những gì bạn đã ăn hoặc uống trước đó … tất cả mọi thứ. Nó không cho bạn biết chính xác những gì bạn đã đạt được hoặc mất, vì vậy sử dụng thang đo làm phương pháp theo dõi tiến trình duy nhất của bạn không phải lúc nào cũng là ý tưởng tốt nhất.

Trước khi bạn quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân, hãy dành chút thời gian để tìm hiểu xem bạn có thực sự thừa cân hay bạn có hình ảnh cơ thể méo mó. Sử dụng các tài nguyên sau để tìm ra cân nặng thực sự là gì:

• Teen Quiz - Tôi có mập không?
• Máy tính BMI
• Hình ảnh cơ thể và lòng tự trọng

Bạn cũng nên nói chuyện với cha mẹ và bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề cân nặng nào bạn có thể có và về việc giảm cân có phải là điều bạn nên quan tâm.

Câu hỏi thường gặp nhất tôi nhận được từ thanh thiếu niên (và từ tất cả mọi người, thực sự) là làm thế nào để giảm mỡ trên các khu vực cụ thể. Tất cả chúng ta đều lưu trữ chất béo dư thừa ở một số nơi nhất định và dường như nó luôn ở những nơi ít hơn mong muốn, như:

• Hông
• Mông
• Đùi
• Bụng
• Eo
• Lưng trên
• Ngực

Vì vậy, có thể giảm mỡ từ các khu vực này và, nếu vậy, bài tập nào hoạt động tốt nhất? Sự thật là công việc giảm điểm đã thắng. Điều đó có nghĩa là thực hiện hàng trăm động tác gập bụng để có cơ bụng phẳng hoặc nâng chân và ngồi xổm để có được cặp đùi thon gọn đã giành được công việc. Vì vậy, nếu điều đó không hoạt động thì làm gì?

Để giảm mỡ, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức ăn và sau đó cho phép cơ thể, và di truyền của bạn, quyết định nơi chất béo thoát ra. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là với chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Tập thể dục

Một cách để kiểm soát lượng calo của bạn là di chuyển nhiều hơn bằng cách thêm cả tập thể dục có cấu trúc và hoạt động chung trong suốt cả ngày. Các hướng dẫn được đưa ra bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị ít nhất một giờ hoạt động thể chất mỗi ngày và tối đa vài giờ mỗi ngày cho hầu hết trẻ em và thanh thiếu niên. Các hoạt động có thể bao gồm những thứ như:

• Đi xe đạp
• Trượt ván hoặc trượt patin
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Đi bộ hoặc chạy
• Các môn thể thao
• Bắn súng

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bất cứ lúc nào bạn có thể rời khỏi TV hoặc máy tính và di chuyển cơ thể, điều này sẽ giúp giảm cân. Chìa khóa là:

• Chọn những thứ bạn thích. Nếu bạn không tham gia các môn thể thao đồng đội hoặc hoạt động ngoài trời, hãy thử các video tập thể dục hoặc các trò chơi video thể dục, như Dance Dance Revolution.
• Làm cho nó thành một thói quen thường xuyên. Hãy thử dành thời gian mỗi ngày để tập thể dục để nó trở thành một phần tự nhiên trong thói quen của bạn.
• Tìm cách để di chuyển nhiều hơn. Tạo thêm vòng quanh trung tâm thương mại, đi bộ đến nhà của bạn bè hoặc bật radio và nhảy xung quanh phòng ngủ của bạn. Tìm cách di chuyển nhiều hơn sẽ giúp đốt cháy calo và khỏe mạnh.
• Nhận được trợ giúp. Nếu bạn muốn tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy nói chuyện với cha mẹ để biết bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục, làm việc với một huấn luyện viên hoặc tập thể dục với họ hàng ngày.

Tìm hiểu thêm về Thanh thiếu niên và Tập thể dục để biết cụ thể về tập thể dục và rèn luyện sức mạnh.

Xem Calo của bạn

Bên cạnh việc năng động hơn, xem những gì bạn ăn là một thành phần quan trọng khác của việc giảm cân. Bạn có thể thấy hữu ích khi tranh thủ sự giúp đỡ của gia đình và bạn bè của bạn. Nếu cha mẹ của bạn chịu trách nhiệm mua thực phẩm, bạn có thể cần nói chuyện với họ về việc đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn hoặc tham gia vào việc lựa chọn cửa hàng tạp hóa và tự làm thức ăn. Các cách khác để cắt giảm lượng calo không cần thiết bao gồm:

• Xem đồ uống của bạn Quá nhiều soda, nước trái cây và đồ uống thể thao thực sự có thể bổ sung. Thay thế chúng bằng nước và bạn sẽ tiết kiệm được nhiều calo.
• Làm đầy trái cây và rau Hầu hết các loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng trong khi ít calo. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ lấp đầy nhanh hơn và ăn ít hơn. Hãy thử ăn trái cây như đồ ăn nhẹ hoặc trước bữa ăn để cắt giảm lượng calo mà không cảm thấy đói.
• Tránh thức ăn nhanh Không có gì sai khi có một chiếc burger và khoai tây chiên thường xuyên, nhưng tránh ăn những loại thực phẩm đó mỗi ngày. Làm cho họ một điều trị mà bạn chỉ có mỗi bây giờ và sau đó.
• Tránh ăn vặt vô tâm Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi chiều, hãy giữ cho bữa ăn nhẹ của bạn lành mạnh bằng cách tránh kẹo, bánh quy và các loại đồ ngọt hấp dẫn khác. Ngoài ra, hãy chú ý đến những lý do khác mà bạn có thể ăn, như buồn chán, mệt mỏi hoặc cảm thấy xanh. Ăn uống theo cảm xúc chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn và không làm cho vấn đề của bạn biến mất.

Ăn thường xuyên trong suốt cả ngày cũng rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của bạn và cơ thể bạn tiếp nhiên liệu cho tất cả những gì bạn muốn thực hiện.

Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người trong chúng ta mắc phải là cố gắng tìm lối tắt hoặc sửa nhanh để giảm cân nhanh. Những loại phím tắt này có thể nhanh chóng gây tác dụng ngược và một số thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Một số phổ biến nhất bao gồm:

Bỏ bữa Tất cả chúng ta đều bị thôi thúc bỏ bữa, đặc biệt là nếu chúng ta ăn quá nhiều vào đầu ngày. Nhưng bỏ bữa có thể phản tác dụng. Bạn có thể ăn nhiều calo hơn trong bữa ăn tiếp theo và, vì bạn quá đói, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn đồ ăn vặt hơn (khi bạn đói, một món salad sẽ không làm được việc). Như Shereen Jegtvig, hướng dẫn của chúng tôi về dinh dưỡng, ghi chú trong bài viết của cô về việc bỏ bữa, "… nếu bạn thường xuyên ăn quá ít calo, cơ thể bạn cũng sẽ đốt cháy ít calo hơn."

Chế độ ăn kiêng Có thể rất hấp dẫn khi tuân theo chất lỏng, ít calo hoặc chế độ ăn kiêng khắc nghiệt khác mà loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm để bạn giảm cân nhanh. Nhưng, một lần nữa, những chế độ ăn kiêng này thường không lành mạnh và cuối cùng có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Khi bạn không tiêu thụ đủ lượng calo, cơ thể bạn thực sự giữ chất béo để tự cung cấp năng lượng. Thêm vào đó, phần lớn trọng lượng bạn giảm ban đầu là nước - không phải chất béo. Bên cạnh đó, bạn có thể không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển một cách lành mạnh, đặc biệt là trong những năm thiếu niên.

Thuốc giảm cân Bạn cũng nên uống thuốc giảm cân để giảm cân nhanh, nhưng hầu hết chúng đều không được kiểm soát, điều đó có nghĩa là không có gì đảm bảo về chất lượng và sự an toàn của những gì bạn đang dùng. Nhiều trong số những viên thuốc này có tác dụng phụ khó chịu, và rất nhiều trong số chúng thậm chí không có tác dụng. Không có viên thuốc nào giúp bạn giảm cân vĩnh viễn, an toàn và hiệu quả, và bất cứ điều gì bạn dùng nên được bác sĩ kê toa và / hoặc quản lý.

Bổ sung đốt cháy chất béo Những chất bổ sung này thường được quảng cáo là cách "tự nhiên" để đốt cháy nhiều chất béo hơn nhưng điều đó không có nghĩa là chúng an toàn. Sự thật là, giống như nhiều loại thuốc giảm cân, chúng không được điều chỉnh, có thể không hoạt động, có thể can thiệp vào các loại thuốc khác và thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Tránh bất cứ điều gì không theo quy định hoặc khuyến nghị của bác sĩ.

Tập thể dục quá sức Tập thể dục có thể là một cách lành mạnh để quản lý cân nặng, nhưng quá nhiều có thể gây ra vấn đề cả về thể chất và tinh thần. Một số người thậm chí tập thể dục một cách ám ảnh đến nỗi nó được coi là một loại rối loạn ăn uống. Một chương trình tập thể dục cân bằng có nghĩa là có được một số hoạt động mỗi ngày và có nhiều bài tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Tập thể dục hàng giờ mỗi ngày với cường độ cao có thể tệ như không tập thể dục.

Ghi nhớ: Không có phím tắt

Mặc dù bạn có thể muốn giảm cân nhanh cho mùa hè, ngày đầu tiên đến trường hoặc kỳ nghỉ ở bãi biển đó, không có phím tắt. Giảm cân lành mạnh là một quá trình dần dần. Mặc dù cách khắc phục nhanh có thể tạm thời giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ chỉ quay trở lại sau khi bạn trở lại thói quen bình thường.

Tôi sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Giảm cân lành mạnh và vĩnh viễn là một quá trình dần dần và không thể đoán trước, vì vậy, không thể nói một người sẽ giảm bao nhiêu cân hoặc người đó sẽ giảm cân nhanh như thế nào. Điểm mấu chốt là tất cả chúng ta đều khác nhau và tất cả chúng ta đều giảm cân ở các tốc độ khác nhau dựa trên:

• tuổi tác
• giới tính
• cân nặng
• gen
• chế độ ăn
• mức độ hoạt động
• lối sống

Và hãy nhớ rằng, nếu bạn bắt đầu tập thể dục và ăn uống đúng cách, quy mô sẽ không luôn phản ánh những thay đổi mà cơ thể bạn đang thực hiện. Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ, điều này sẽ không thể hiện trên quy mô ngay cả khi nó cho thấy quần áo của bạn vừa vặn như thế nào. Tìm hiểu thêm: Cách giảm cân

Làm thế nào để tôi tăng cân hoặc cơ bắp?

Trong khi rất nhiều người muốn giảm cân, một số thanh thiếu niên cảm thấy họ quá gầy và muốn tăng cân hoặc cơ bắp. Đầu tiên, mọi người phát triển khác nhau và nhiều thanh thiếu niên thấy rằng, theo thời gian, họ bắt đầu lấp đầy và tăng cân một cách tự nhiên. Trên thực tế, nhiều chuyên gia không khuyến nghị thanh thiếu niên thử tăng cân bằng cách ăn hàng tấn calo - điều đó có thể dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể, điều này không lành mạnh.

Một số thanh thiếu niên tự hỏi làm thế nào để tăng số lượng lớn, đó là một mục tiêu khác thậm chí khó khăn cho người lớn đạt được. Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em tập luyện sức đề kháng có thể tăng sức mạnh, nhưng không phải là khối cơ bắp, theo ACSM Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục. Nói cách khác, nhiều trẻ em và thanh thiếu niên sẽ cảm thấy khó khăn để đạt được nhiều khối lượng cơ bắp. Điều đó không có nghĩa là rèn luyện sức mạnh là một ý tưởng tồi - trong các điều kiện được giám sát (với huấn luyện viên hoặc chuyên gia), trẻ em có thể trở nên mạnh mẽ và phù hợp với thói quen đúng đắn.

Nhưng thực hiện những thay đổi mạnh mẽ về khối lượng cơ bắp ở độ tuổi đó (hoặc bất kỳ độ tuổi nào) là điều hầu hết sẽ không đạt được.

Làm thế nào tôi có thể có được cơ bụng sáu múi?

Thật không may, có được abs phẳng là điều không phải ai cũng có thể đạt được. Có được cơ bụng hoặc tấm ván rửa mặt xuất phát từ việc gầy và có các gen hoạt động có lợi cho bạn bằng cách giữ cho chất béo không được lưu trữ xung quanh bụng. Nhiều người trong chúng ta lưu trữ chất béo dư thừa xung quanh cơ bụng, và có thể giảm một phần chất béo bằng chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Nhưng, ngay cả với điều đó, nhiều người trong chúng ta sẽ phải giảm mỡ cơ thể xuống mức không lành mạnh để có cơ bụng sáu múi.

Dù mục tiêu của bạn là gì, điều quan trọng là phải thực tế về những thay đổi bạn có thể thực hiện đối với cơ thể. Chúng tôi là tất cả các sản phẩm của gen và lối sống của chúng tôi. Chúng ta có thể thay đổi cách chúng ta sống, nhưng chúng ta không thể thay đổi cách trang điểm cơ bản của cơ thể. Bằng cách tập trung vào việc thay đổi những gì bạn có thể và cho phép cơ thể bạn phản ứng với điều đó, bạn có thể tạo ra những thói quen lành mạnh sẽ cùng bạn tiến tới tương lai.

Câu hỏi thường gặp về tập thể dục và giảm cân

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. (2006). Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn của ACSM. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.