Làm thế nào để ngăn chặn ăn uống theo cảm xúc từ căng thẳng

Như bất cứ ai mà xem trọng lượng của họ sẽ nói với bạn, đói chỉ là một trong nhiều lý do mà mọi người ăn. Những người có xu hướng ăn uống theo cảm xúc đặc biệt dễ bị tổn thương khi đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống kém. Nếu bạn là một người ăn uống tình cảm, bạn có thể thấy mình ăn để đối phó với những cảm xúc không thoải mái, sử dụng thực phẩm như một phần thưởng khi bạn vui vẻ, và thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn nhẹ không lành mạnh khi bị căng thẳng. (Đừng lo lắng; bạn không đơn độc!) Những ý tưởng sau đây có thể giúp bạn cắt giảm việc ăn uống theo cảm xúc và phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn ngay cả khi bị căng thẳng!

Thứ nhất: Nhận thức là chính

Tôi đang đề cập đến điều này trước tiên bởi vì nhận thức có thể là khía cạnh mạnh mẽ nhất của sự thay đổi ở đây, mặc dù các chiến lược khác được liệt kê cũng có hiệu quả cao. Đọc bài viết này là một bước đầu tiên tuyệt vời trong nhận thức; bạn biết rõ rằng đây là một vấn đề cần khám phá và bạn đang tự học. Bây giờ, nhận thức rõ hơn về cách giải quyết vấn đề cá nhân cho bạn là bước tiếp theo.

Ăn uống theo cảm xúc đôi khi được gọi là "ăn vô tâm" bởi vì chúng ta thường không nghĩ về những gì chúng ta đang làm và để cho những thói quen hay lái xe vô thức của chúng ta chiếm lấy. (Ăn uống chánh niệm nhiều hơn về điều này sau này có thể hữu ích ở đây và liên quan đến nhận thức khi bạn ăn.) Nhưng trước khi bạn có thể thực hành ăn uống chánh niệm, hãy nhận thức về cảm giác của bạn ngay trước khi bạn ăn là rất quan trọng Bí quyết là nhận thức rõ hơn về lý do tại sao bạn ăn khi bạn ăn. Một cách để tự kiểm tra là duy trì nhật ký thực phẩm, dưới dạng nhật ký vật lý hoặc dưới dạng ứng dụng bạn có thể cài đặt trên điện thoại. Nếu bạn phải ghi lại những gì bạn ăn ngay trước khi ăn, bạn có thể nhận ra mình đang ăn vì những lý do sai lầm, và sau đó có thể chuyển sang một cách tiếp cận khác để giải quyết cảm xúc của bạn. Một khi bạn phá vỡ thói quen vô thức tiếp cận thức ăn, việc đưa danh sách kỹ thuật tiếp theo vào vị trí sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tìm kỹ thuật thư giãn

Khi bạn đang bị căng thẳng, cơ thể bạn có khả năng sản xuất ra lượng cortisol cao hơn, một loại hormone gây căng thẳng có xu hướng khiến mọi người thèm đồ ăn ngọt và mặn. Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng và thường xuyên tìm cách thư giãn cơ thể, thì cortisol có thể tạo ra những cơn thèm thuốc này, cũng như góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Các thuốc giảm căng thẳng sau đây cho những người bận rộn có thể giúp đỡ, bạn có thể tạo một kế hoạch quản lý căng thẳng đơn giản hoặc bạn có thể tìm thấy các thuốc giảm căng thẳng phù hợp với tình huống cụ thể của bạn.

Đối phó theo cách lành mạnh

Nhiều người sử dụng thực phẩm để đối phó với những cảm xúc khó chịu như giận dữ, thất vọng, sợ hãi và những cảm giác khác. Trong khi chúng ta cần thức ăn để sinh tồn, có nhiều cách lành mạnh hơn để đối phó với cảm xúc:

• Nói với một người bạn. Hỗ trợ xã hội có thể đi một chặng đường dài hướng tới việc giúp bạn xử lý cảm xúc của mình, nhận được hỗ trợ nếu cần và tiếp tục. (Chỉ cần don gặp bạn của bạn tại Nhà máy Cheesecake!)
• Hãy thử viết nhật ký. Xử lý một cảm xúc khác trong một tạp chí đã được tìm thấy có nhiều lợi ích sức khỏe ngoài việc quản lý căng thẳng đơn thuần.Khi bạn cảm thấy muốn tiếp cận với thực phẩm không lành mạnh, thay vào đó hãy lấy một cây bút.
• Tập thể dục. Làm cho cơ thể của bạn di chuyển là một cách tuyệt vời để xả hơi và khiến endorphin của bạn hoạt động, và là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với ăn quá nhiều.

Đối mặt với vấn đề của bạn

Nếu bạn sử dụng thực phẩm để trộn lẫn cảm xúc của mình trong một mối quan hệ khó khăn, thay vào đó hãy thử sự quyết đoán. Nếu thực phẩm là món ăn duy nhất của bạn tại một công việc mà bạn ghét, hãy thử các kỹ thuật để tìm sự hài lòng trong công việc của bạn, hoặc có được một công việc khác. Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống của bạn và bạn đã giành được thức ăn cần giúp bạn đối phó.

Sử dụng các bài tập chánh niệm

Nhiều người đã ngăn chặn thành công cơn thèm thuốc hoặc giảm đáng kể lượng thức ăn "căng thẳng" mà họ ăn bằng cách thực hành ăn uống chánh niệm. Chánh niệm cũng có thể giúp mọi người thoát khỏi thói quen hành động trong cơn thèm thuốc mà không cần suy nghĩ. Các bài tập chánh niệm rất đơn giản để học và tuyệt vời để thúc đẩy khả năng phục hồi đối với căng thẳng nói chung, vì vậy bạn thực sự không thể thua.

Hãy thử các lựa chọn thay thế lành mạnh

Nếu những kỹ thuật này không thể loại bỏ hoàn toàn sự thôi thúc ăn uống theo cảm xúc của bạn, hãy tiếp tục và thưởng thức các món ăn nhưng hãy sử dụng giá vé lành mạnh hơn. Uống Perrier thay vì soda; nhai rau hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh thay vì khoai tây chiên; nhấm nháp một miếng sô cô la đen nhỏ thay vì cắn vào toàn bộ bánh muffin sô cô la từ quán cà phê (nó sẽ giúp bạn sống lâu hơn). Tất cả những điều này có thể tốt cho bạn, vì vậy bạn vẫn sẽ đi ra phía trước mà không cảm thấy bị tước đoạt hoàn toàn.