Những điều cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp bạn giữ dáng và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng. Bạn muốn ăn một chế độ ăn kiêng với số lượng calo phù hợp, nhiều thực phẩm tốt và rất ít thực phẩm có hại cho bạn.

Được rồi, điều đó có vẻ hơi quá đơn giản. Trong thực tế, cần một chút công việc để ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, vì vậy tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện quy trình này.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Trung bình, một người trưởng thành sẽ cần một nơi nào đó trong khu vực 2.000 đến 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào kích thước tự nhiên, khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động, tuổi tác và giới tính của bạn. Có các bảng và máy tính calo sẽ giúp bạn ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn.Nhưng hãy nhớ rằng đây thực sự là những ước tính vì bạn có thể có sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất, bạn có thể cần thêm một vài hoặc ít calo hơn so với những gì máy tính thể hiện. Theo thời gian, bạn sẽ biết cách điều chỉnh lượng calo tổng thể tăng hoặc giảm bằng cách theo dõi cân nặng của mình.

Nhật ký thực phẩm

Nếu bạn cần giảm cân, tăng cân, theo dõi lượng chất béo, protein hoặc natri, bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn nếu bạn sử dụng nhật ký thực phẩm. Bạn có thể sử dụng sổ ghi chép hoặc bạn có thể sử dụng chương trình ăn kiêng dựa trên web để theo dõi chế độ ăn uống trực tuyến.

Bắt đầu bằng cách viết ra tất cả những gì bạn ăn trong ba hoặc bốn ngày trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng, để bạn có thể thấy bạn hiện đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Hãy nhìn xem có bao nhiêu thực phẩm lành mạnh bạn ăn bây giờ và bao nhiêu thực phẩm không lành mạnh bạn chọn là tốt.

Một khi bạn hiểu chế độ ăn uống hiện tại của bạn, bạn sẽ tìm hiểu những loại thực phẩm lành mạnh bạn cần ăn nhiều hơn và những loại bạn cần ăn ít hơn.

Chọn đúng thực phẩm

Một khi bạn biết bạn cần bao nhiêu calo, bước tiếp theo của bạn là chọn thực phẩm sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt cho lượng calo bạn nạp vào.

Ví dụ, vào thời gian ăn nhẹ, bạn có thể chọn một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như một cốc quả việt quất cho khoảng 85 calo hoặc một chiếc bánh rán nhỏ tráng men cho 100 calo. Mặc dù chỉ có sự khác biệt 15 calo giữa hai loại, nhưng quả việt quất tạo ra sự lựa chọn tốt hơn nhiều cho chế độ ăn uống lành mạnh. Quả việt quất được đóng gói với vitamin, chất chống oxy hóa, và rất ít chất béo. Bánh rán tráng men có rất ít giá trị dinh dưỡng và rất nhiều chất béo và đường không lành mạnh cho một điều trị nhỏ như vậy.

Đây là một ví dụ khác: Hãy suy nghĩ về việc chọn cá cho bữa ăn. Hoặc 6 ounce cá hồi hoặc năm que cá. Cả cá hồi và cá que sẽ cung cấp khoảng cùng một lượng calo, nhưng cá hồi sẽ là lựa chọn tốt hơn vì đó là nguồn protein, vitamin B và axit béo thiết yếu omega-3 tuyệt vời, trong khi gậy cá chứa rất nhiều chất béo và natri không lành mạnh từ bánh mì.

Nói chung, thực phẩm lành mạnh là thực phẩm không được bao phủ trong nước sốt, không được nướng thành món tráng miệng, không chiên sâu, tinh chế nặng, hoặc chế biến. Bằng cách này, chúng tôi có nghĩa là:

• Một quả táo khỏe mạnh; một miếng bánh táo thì không.
• Một miếng bít tết nướng nạc sẽ ngon hơn một miếng bít tết chiên gà béo ngậy.
• Thổ Nhĩ Kỳ hoặc thịt gà có ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ.
• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng và ngũ cốc tinh chế.
• Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt là một lựa chọn tốt hơn so với ngũ cốc ăn sáng phủ đường.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cũng có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm. Chọn thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần. Và chọn thực phẩm lành mạnh, không phải đồ ăn vặt.

Nếu bạn không chắc chắn về thành phần dinh dưỡng của bất kỳ thực phẩm đóng gói nào, hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm dinh dưỡng để hiểu hàm lượng dinh dưỡng cho lượng calo mỗi khẩu phần.

Nguồn sữa và canxi

Chọn hai hoặc ba phần từ nhóm sữa và canxi mỗi ngày. Nếu bạn không thích ăn, hoặc không thể ăn các sản phẩm từ sữa, hãy tìm các loại rau lá xanh đậm hoặc nước cam có bổ sung canxi và các thực phẩm khác.

• 1 cốc sữa ít béo hoặc không béo
• 2 lát phô mai
• 1 cốc sữa chua
• 1/3 chén phô mai vụn
• 1 chén rau bina nấu chín
• 1 chén bông cải xanh nấu chín hoặc tươi

Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn từ sáu đến 11 phần ngũ cốc và ngũ cốc mỗi ngày, và ít nhất một nửa trong số những phần đó nên từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc là những cách tuyệt vời để có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và bổ sung các vitamin và khoáng chất có lợi.

• 1 lát bánh mì
• 1/2 chén gạo lức
• 1/2 chén quinoa nấu chín
• 1 chén ngũ cốc nguyên hạt
• 1/2 chén bột yến mạch
• 4 hoặc 5 bánh quy hạt
• 2 cốc bỏng ngô không khí

Thêm trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, hóa chất thực vật và chất xơ. Bạn có thể cần 2 hoặc 3 cốc, hoặc nhiều hơn, các loại rau mỗi ngày, cộng với một số trái cây. Thật khó để tưởng tượng là khỏe mạnh mà không ăn nhiều trái cây và rau quả. Lựa chọn phục vụ rau quả tốt bao gồm:

• 1/2 chén ngô ngọt
• 1 miếng trái cây tươi như táo, lê hoặc đào
• 1/2 ly cocktail trái cây
• 1/2 quả dâu như dâu tây hoặc quả mâm xôi
• 1/2 chén đậu đen hoặc đậu pinto
• 1 củ khoai tây nướng nhỏ
• 1 chén đậu xanh
• 1 chén bông cải xanh

Nguồn protein lành mạnh

Bạn có thể dễ dàng nhận được tất cả protein bạn cần từ các nguồn thực vật như đậu khô và các loại hạt, nhưng hầu hết mọi người thích thịt, cá và trứng là nguồn protein chính của họ. Bạn cần 2 hoặc 3 phần protein mỗi ngày.

• 3 ounce thịt bò nạc nấu chín
• 3 ounce thịt lợn nạc nấu chín
• Một ức gà nướng nhỏ
• 6 aoxơ cá biển nấu chín như cá hồi hoặc cá ngừ
• 1/2 chén đậu khô như đậu pinto hoặc đậu hải quân
• 1 ounce hạt, khoảng 25 quả hạnh, 13 hạt điều hoặc 9 quả óc chó

Chất béo và dầu lành mạnh

Dầu ô liu và dầu canola là chất béo tốt. Các axit béo omega-3 có trong cá, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh và đậu nành cũng vậy.

Chất béo chuyển hóa rất tệ và ăn quá nhiều chất béo bão hòa giống như chất béo trong thịt đỏ. Bạn không cần phải bổ sung nhiều dầu vào chế độ ăn uống của mình, chỉ cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh và nấu ăn, và bạn sẽ làm tốt.

• 1 ounce hạt, khoảng 25 quả hạnh, 13 hạt điều hoặc 9 quả óc chó
• 3 aoxơ cá biển nấu chín như cá hồi hoặc cá ngừ
• 2 muỗng canh dầu ô liu để nấu ăn hoặc trộn với giấm để trộn salad
• 1 muỗng canh dầu óc chó cho món salad
• 1 muỗng cà phê hạt lanh xay
• Dầu canola để nấu ăn
• Dầu ô liu để nấu ăn

Không nên ăn gì

Trừ khi bạn có một số vấn đề sức khỏe nhất định (nói chuyện với bác sĩ của bạn), bạn không cần phải bỏ qua từng miếng "thực phẩm xấu". Chỉ cần hạn chế ăn tổng thể thực phẩm có nhiều đường, chất béo, natri và calo.

Giữ những thực phẩm này như những món ăn thường xuyên:

• Lượng đường dư thừa - món tráng miệng, kẹo và nước ngọt có đường
• Chất béo dư thừa - đồ ăn vặt, thịt mỡ, đồ chiên
• Lượng calo dư thừa - thực phẩm có đường, nước sốt nặng và nước thịt
• Natri dư thừa - thực phẩm chế biến nhiều, bữa ăn đóng gói sẵn, hầu hết các loại súp đóng hộp và rau

Cân bằng carbohydrate, chất béo và protein

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được tạo thành từ các tỷ lệ chính xác của carbohydrate, chất béo và protein. USDA gợi ý rằng bạn nhận được khoảng 50% lượng calo từ carbohydrate, 30% từ chất béo và 20% từ protein.

Nếu bạn ăn tất cả các khẩu phần được khuyến nghị của mỗi nhóm thực phẩm và không hơn hoặc không kém, bạn nên nhận được lượng chất dinh dưỡng được đề nghị mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Bạn cũng có thể sử dụng kích cỡ phần và lập kế hoạch bữa ăn để đảm bảo bạn nhận được đúng số lượng của mọi thứ.

Nói về kích thước phần

Nhiều người bị biến dạng một phần. Có thể khó hình dung được một khẩu phần của bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào lớn đến mức nào và nếu bạn không kiểm soát kích thước phần ăn của mình, rất có thể bạn sẽ ăn quá nhiều.

Đọc nhãn và sử dụng cân bếp nếu bạn gặp rắc rối với kích thước phần cho thực phẩm đóng gói. Hãy thận trọng khi bạn đi ăn ở nhà hàng và quán cà phê. Bánh mì tròn thông thường trong quán cà phê tương đương với 5 phần bánh mì và một bữa ăn siêu lớn tại một nhà hàng thức ăn nhanh có thể bằng tất cả lượng calo bạn cần cho cả ngày.

Cho dù bạn đang ở nhà hay ở nhà hàng, hãy sử dụng các mẹo sau để nhận biết kích cỡ phần của thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn:

• 3 ounce thịt - Một khẩu phần có kích cỡ bằng một cỗ bài.
• 1 chén mì ống - Một khẩu phần có kích thước bằng nắm tay đóng chặt.
• 2 muỗng bơ đậu phộng - Một khẩu phần có kích thước bằng một quả bóng bàn.
• 2 chén rau lá xanh - Một khẩu phần có kích thước bằng hai nắm tay kín.
• 2 ounce phô mai - Một khẩu phần có kích cỡ bằng 2 domino.
• 1 chén rau xanh - Một khẩu phần có kích thước bằng một quả bóng tennis.

Khi bạn phục vụ bữa ăn của bạn trên một đĩa, chia đĩa thành bốn phần tư. Một phần tư là để phục vụ thịt hoặc protein của bạn. Một phần tư là cho một khẩu phần carbohydrate tinh bột như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, gạo, khoai tây hoặc ngô. Một nửa đĩa còn lại nên được lấp đầy với các loại rau, salad hoặc trái cây có hàm lượng calo thấp hơn.

Hãy nhớ rằng bơ, bơ thực vật, nước sốt, nước sốt và toppings bổ sung thêm calo vào đĩa của bạn, vì vậy hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm. Tốt hơn nữa, sử dụng dầu ô liu, nước chanh, thảo mộc và gia vị để thêm hương vị cho bữa ăn của bạn.

Đừng bỏ qua các bữa ăn

Cho dù bạn thích ba bữa ăn lớn hơn mỗi ngày hay ba bữa ăn nhỏ hơn và một vài bữa ăn nhẹ, hãy tạo thói quen ăn thường xuyên. Bỏ bữa có vẻ như là một kỹ thuật giảm cân tốt, nhưng nó có thể gây tác dụng ngược khi bạn cảm thấy như mình bị đói sau đó trong ngày, khiến bạn phải giảm nhiều calo hơn mức cần thiết.

(Nếu bạn không chắc về những gì chế độ ăn uống của bạn nói về bạn và lối sống của bạn, bài kiểm tra này ở đây để giúp đỡ!)