Kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong một tuần: Một ví dụ về chế độ ăn uống lành mạnh

Lập kế hoạch thực đơn hàng ngày không khó, miễn là mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ có một số protein, chất xơ, carbohydrate phức tạp và một ít chất béo.

Đây là những gì bạn cần biết về mỗi bữa ăn.

• Ăn sáng sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng. Đừng làm hỏng bữa sáng của bạn với các thực phẩm giàu chất béo và calo cao. Chọn một số protein và chất xơ cho bữa sáng của bạn, và đó là thời điểm tốt để ăn một ít trái cây tươi.
• Một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng là hoàn toàn tùy chọn. Nếu bạn ăn một bữa sáng lớn hơn, bạn có thể không cảm thấy đói cho đến giờ ăn trưa. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hơi đói và bữa trưa vẫn còn hai hoặc ba giờ nữa, một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng sẽ giúp bạn vượt qua mà không cần thêm nhiều calo.
• Bữa trưa thường là thứ bạn ăn ở nơi làm việc hoặc trường học, vì vậy đây là thời gian tuyệt vời để gói bánh sandwich hoặc thức ăn thừa mà bạn có thể hâm nóng và sưởi ấm. Hoặc, nếu bạn mua bữa trưa của bạn, hãy chọn một món súp rõ ràng tốt cho sức khỏe hoặc salad rau tươi.
• Một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều cũng là tùy chọn. Giữ cho nó ít calo và ăn vừa đủ để bạn không cảm thấy quá đói vì bữa tối chỉ là một vài giờ.
• Bữa tối là thời điểm dễ ăn quá nhiều, đặc biệt là nếu bạn không ăn nhiều trong ngày, vì vậy hãy xem kích cỡ phần của bạn. Tinh thần chia đĩa của bạn thành bốn phần tư. Một phần tư là cho nguồn thịt hoặc protein của bạn, một phần tư là cho một loại tinh bột, và hai phần tư cuối cùng là cho rau xanh và đầy màu sắc hoặc salad xanh.

• Một bữa ăn nhẹ buổi tối giàu carbohydrate phức tạp có thể giúp bạn ngủ nhưng tránh những thực phẩm nặng, nhiều dầu mỡ hoặc thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế.

Một tuần của kế hoạch bữa ăn lành mạnh

Nghiên cứu một vài ví dụ có thể làm cho việc lên kế hoạch cho toàn bộ bữa ăn này trở nên dễ dàng hơn, vì vậy đây là một tuần đáng giá. Bạn không cần phải theo dõi các ngày theo thứ tự; bạn có thể chọn bất kỳ kế hoạch bữa ăn, bỏ qua một hoặc lặp lại như bạn muốn.

Kế hoạch bữa ăn trong tuần này được thiết kế cho một người cần khoảng 2.100 đến 2.200 calo mỗi ngày và không có bất kỳ hạn chế nào về chế độ ăn uống. Mục tiêu calo hàng ngày của bạn có thể thay đổi. Tìm hiểu những gì bên dưới, và bạn có thể thực hiện các điều chỉnh cho kế hoạch để phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Mỗi ngày bao gồm ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ và có sự cân bằng lành mạnh của carbohydrate, chất béo và protein. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.

Mỗi kế hoạch bao gồm ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ để giữ cho bạn cảm thấy hài lòng cả ngày dài. Một số ngày thậm chí bao gồm một ly bia hoặc rượu vang. Hãy thoải mái thêm nước, cà phê hoặc trà thảo dược vào bất kỳ ngày nào, nhưng hãy nhớ rằng thêm kem hoặc đường cũng thêm calo.

Bạn có thể trao đổi các mục menu tương tự, nhưng hãy ghi nhớ các phương pháp nấu ăn. Thay thế bít tết thịt bò bằng thịt gà nướng là tốt, nhưng thay thế bằng bít tết rán gà sẽ không hiệu quả vì bánh mì làm thay đổi chất béo, carb và natri đếm lượng calo và calo.

Cuối cùng, bạn có thể điều chỉnh lượng calo của mình bằng cách loại bỏ đồ ăn nhẹ nếu bạn muốn giảm cân hoặc ăn đồ ăn nhẹ lớn hơn nếu bạn muốn tăng cân.

Ngày thứ nhất

Kế hoạch bữa ăn ngày nay chứa khoảng 2.250 calo, với 55 phần trăm lượng calo đến từ carbohydrate, 20 phần trăm chất béo và 25 phần trăm từ protein. Nó cũng có khoảng 34 gram chất xơ.

Bữa ăn sáng

• Một quả bưởi
• Hai quả trứng luộc (hoặc chiên trong chảo chống dính)
• Hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một bơ mỗi cái
• Một cốc sữa ít béo
• Một tách cà phê đen hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 555 calo với 27 gram protein, 63 gram carbohydrate và 23 gram chất béo)

Snack

• Một quả chuối
• Một cốc sữa chua nguyên chất với hai muỗng mật ong
• Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 360 calo, 14 gram protein, 78 gram carbohydrate, 1 gram chất béo)

Bữa trưa

• Ức gà (phần 6 ounce), nướng hoặc nướng (không tẩm bột hoặc chiên)
• Salad vườn lớn với cà chua và hành tây với một cốc croutons, đứng đầu với một muỗng dầu và giấm (hoặc trộn salad)
• Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 425 calo, 44 ​​gram protein, 37 gram carbohydrate, 9 gram chất béo)

Snack

• Một lát cà rốt
• Ba muỗng canh
• Một nửa bánh mì pita
• Ly nước hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 157 calo, 6 gram protein, 25 gram carbohydrate, 5 gram chất béo)

Bữa tối

• Một chén bông cải xanh hấp
• Một chén gạo lức
• Halibut (phần bốn ounce)
• Salad vườn nhỏ với một chén lá rau bina, cà chua, và hành tây với hai muỗng canh dầu và giấm hoặc salad trộn
• Một ly rượu vang trắng (thường xuyên hoặc rượu)
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh

(646 calo, 42 gram protein, 77 gram carbohydrate, 8 gram chất béo)

Snack

• Một cốc quả việt quất
• Hai muỗng kem đánh bông (thứ thật có thể dùng roi da của bạn hoặc mua trong một cái hộp)
• Ly nước

(Khoảng 100 calo, 1 gram protein, 22 gram carbohydrate, 2 gram chất béo)

Ngày thứ hai

Nếu bạn ăn toàn bộ thực đơn này, bạn sẽ nhận được khoảng 2.150 calo, với 51% lượng calo đến từ carbohydrate, 21% từ chất béo và 28% từ protein. Kế hoạch bữa ăn cũng có 30 gram chất xơ.

Bữa ăn sáng

• Một bánh mì muffin nguyên hạt tiếng Anh với hai muỗng bơ đậu phộng
• Một quả cam
• Sữa lớn không béo (12 ounces)
• Một tách cà phê đen hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 521 calo với 27 gram protein, 69 gram carbohydrate và 18 gram chất béo)

Snack

• Hai bánh quy bột yến mạch với nho khô
• Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 130 calo, 2 gram protein, 21 gram carbohydrate, 1 gram chất béo)

Bữa trưa

• Một bánh sandwich gà tây (sáu aoxơ thịt gà tây, lát cà chua lớn, rau diếp xanh và mù tạt trên hai lát bánh mì
• Một chén súp rau ít natri
• Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 437 calo, 59 gram protein, 37 gram carbohydrate, 6 gram chất béo)

Snack

• Một cốc (khoảng 30) nho
• Ly nước hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 60 calo, 0,6 gram protein, 12 gram carbohydrate, 0 gram chất béo)

Bữa tối

• Bò bít tết năm ounce
• Một cốc khoai tây nghiền
• Một chén rau bina nấu chín
• Một chén đậu xanh
• Một ly bia (thường, lite hoặc không cồn)
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh

(671 calo, 44 ​​gram protein, 63 gram carbohydrate, 18 gram chất béo)

Snack

• Hai lát bánh mì nguyên hạt với hai muỗng mứt (bất kỳ loại trái cây nào)
• Một cốc sữa không béo
• Ly nước

(Khoảng 337 calo, 14 gram protein, 66 gram carbohydrate, 3 gram chất béo)

Ngày thứ ba

Bữa ăn hôm nay có khoảng 2.260 calo, với 55% lượng calo đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có 50 gram chất xơ.

Bữa ăn sáng

• Một muffin cám vừa
• Một phục vụ xúc xích ăn sáng gà tây
• Một quả cam
• Một cốc sữa không béo
• Một tách cà phê đen hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 543 calo với 26 gram protein, 84 gram carbohydrate và 15 gram chất béo)

Snack

• Một quả lê tươi
• Một cốc sữa đậu nành có hương vị
• Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 171 calo, 6 gram protein, 34 gram carbohydrate, 2 gram chất béo)

Bữa trưa

• Phở gà ít natri với sáu bánh quy mặn
• Một quả táo vừa
• Nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 329 calo, 8 gram protein, 38 gram carbohydrate, 17 gram chất béo)

Snack

• Một quả táo
• Một lát phô mai Thụy Sĩ
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 151 calo, 5 gram protein, 21 gram carbohydrate, 6 gram chất béo)

Bữa tối

• Phục vụ tám ounce thịt ức gà tây
• Một chén đậu nướng
• Một cốc cà rốt nấu chín
• Một chén cải xoăn nấu chín
• Một ly rượu

(784 calo, 84 gram protein, 76 gram carbohydrate, 3 gram chất béo)

Snack

• Một cốc sữa chua đông lạnh
• Một cốc quả mâm xôi tươi

(Khoảng 285 calo, 7 gram protein, 52 gram carbohydrate, 7 gram chất béo)

Ngày thứ tư

Đến cuối ngày hôm nay, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.230 calo, với 54% lượng calo đến từ carbohydrate, 24% từ chất béo và 22% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 27 gram chất xơ.

Bữa ăn sáng

• Một cốc bột lúa mì nguyên chất với một cốc sữa không béo và một muỗng cà phê đường
• Một quả chuối
• Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng bơ đậu phộng
• Một tách cà phê đen hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 557 calo với 18 gram protein, 102 gram carbohydrate và 12 gram chất béo)

Snack

• Một chén nho và một quả quýt
• Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 106 calo, 1 gram protein, 27 gram carbohydrate, 1 gram chất béo)

Bữa trưa

• Cá ngừ bọc với một tortilla bột mì, một nửa cá ngừ đóng gói nước (ráo nước), một muỗng canh mayonnaise, rau diếp, và cà chua thái lát
• Một quả bơ thái lát
• Một cốc sữa không béo

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 419 calo, 27 gram protein, 37 gram carbohydrate, 19 gram chất béo)

Snack

• Một chén phô mai (1 phần trăm chất béo)
• Một lát dứa tươi
• Bốn bánh quy graham
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 323 calo, 29 gram protein, 38 gram carbohydrate, 5 gram chất béo)

Bữa tối

• Một món lasagna
• Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây đứng đầu với một muỗng salad trộn
• Một cốc sữa không béo

(585 calo, 34 gram protein, 61 gram carbohydrate, 23 gram chất béo)

Snack

• Một quả táo
• Một cốc sữa không béo

(Khoảng 158 calo, 9 gram protein, 31 gram carbohydrate, 1 gram chất béo)

Ngày thứ năm

Kế hoạch bữa ăn ngon miệng này bao gồm ba bữa ăn và ba bữa ăn nhẹ và có khoảng 2.250 calo, với 53% lượng calo đến từ carbohydrate, 25% từ chất béo và 21% từ protein. Và rất nhiều chất xơ trên 40 gram.

Bữa ăn sáng

• Một miếng bánh mì nướng Pháp với một muỗng xi-rô cây thích
• Một quả trứng luộc hoặc luộc
• Một phục vụ thịt xông khói thịt gà tây
• Một cốc nước cam
• Một tách cà phê đen hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 449 calo với 16 gram protein, 57 gram carbohydrate và 18 gram chất béo)

Snack

• Một cốc cà rốt thái lát
• Một chén súp lơ
• Hai muỗng canh trang trại
• Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 223 calo, 4 gram protein, 18 gram carbohydrate, 16 gram chất béo)

Bữa trưa

• Bánh burger chay trên bánh mì ngũ cốc
• Một cốc đậu bắc (hoặc khô khác)
• Một cốc sữa không béo

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 542 calo, 38 gram protein, 85 gram carbohydrate, 8 gram chất béo)

Snack

• Một quả táo
• Một pita với hai muỗng canh hummus
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 202 calo, 5 gram protein, 41 gram carbohydrate, 4 gram chất béo)

Bữa tối

• Một con cá hồi
• Một chén đậu xanh
• Một chén gạo lức
• Một vườn salad nhỏ với hai muỗng canh salad
• Một ly bia
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh

(634 calo, 27 gram protein, 78 gram carbohydrate, 13 gram chất béo)

Snack

• Một chén phô mai
• Một quả đào tươi

(Khoảng 201 calo, 29 gram protein, 16 gram carbohydrate, 2 gram chất béo)

Ngày thứ sáu

Các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngày nay có khoảng 2.200 calo, với 55% lượng calo đến từ carbohydrate, 19% từ chất béo và 26% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 31 gram chất xơ.

Bữa ăn sáng

• Một cốc bột ngô với hai muỗng cà phê đường và một cốc sữa không béo
• Một quả chuối
• Một quả trứng luộc
• Một tách cà phê đen hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 401 calo với 18 gram protein, 72 gram carbohydrate và 6 gram chất béo)

Snack

• Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, một nửa cốc quả việt quất và một thìa hạnh nhân
• Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 302 calo, 15 gram protein, 46 gram carbohydrate, 8 gram chất béo)

Bữa trưa

• Một chén mì ống nguyên hạt với một nửa chén nước sốt mì ống đỏ
• Salad vườn vừa với cà chua và hành tây và hai muỗng canh salad
• Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 413 calo, 11 gram protein, 67 gram carbohydrate, 12 gram chất béo)

Snack

• Một và một nửa cốc phô mai
• Một quả đào tươi
• Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 303 calo, 43 gram protein, 23 gram carbohydrate, 4 gram chất béo)

Bữa tối

• Thịt lợn thăn bốn rưỡi
• Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây với hai muỗng canh dầu và giấm (hoặc salad trộn)
• Một củ khoai lang nướng nhỏ
• Một chén măng tây
• Một ly rượu vang (thường xuyên hoặc rượu)
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh
• (500 calo, 46 ​​gram protein, 35 gram carbohydrate, 10 gram chất béo)

Snack

• Năm bánh quy graham
• Một cốc sữa không béo
• Một cốc dâu tây

(Khoảng 279 calo, 10 gram protein, 50 gram carbohydrate, 3 gram chất béo)

Ngày thứ bảy

Thực đơn ngày nay chứa khoảng 2.200 calo, với 54% lượng calo đến từ carbohydrate, 22% từ chất béo và 24% từ protein. Ngoài ra còn có 46 gram chất xơ.

Bữa ăn sáng

• Một chén bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc quả việt quất, một nửa cốc sữa không béo và một muỗng canh hạnh nhân
• Hai lát thịt ba rọi xông khói
• Một cốc sữa không béo để uống
• Một tách cà phê đen hoặc trà thảo dược

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: khoảng 438 calo với 26 gram protein, 59 gram carbohydrate và 14 gram chất béo)

Snack

• Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, một nửa cốc dâu tây và hai thìa hạnh nhân
• Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 343 calo, 17 gram protein, 41 gram carbohydrate, 13 gram chất béo)

Bữa trưa

• Ức gà nướng sáu ounce
• Salad vườn lớn với cà chua và hành tây và hai muỗng canh salad
• Một củ khoai lang nướng
• Một cuộn lúa mì nguyên hạt.
• Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 498 calo, 47 gram protein, 63 gram carbohydrate, 6 gram chất béo)

Snack

• Một chén bông cải xanh thô
• Một cốc cà rốt thái lát
• Hai muỗng canh rau nhúng hoặc salad trộn
• Một quả đào tươi
• Ly nước

(Các chất dinh dưỡng đa lượng: 112 calo, 3 gram protein, 25 gram carbohydrate, 1 gram chất béo)

Bữa tối

• Ba ounce phục vụ cá hồi nướng hoặc nướng
• Một nửa cốc đậu đen
• Một chén chard Thụy Sĩ
• Một chén gạo lức
• Một bữa tối toàn lúa mì với một lát bơ
• Nước lấp lánh với chanh hoặc lát chanh

(671 calo, 38 gram protein, 91 gram carbohydrate, 19 gram chất béo)

Snack

• Một quả cam

(Khoảng 62 calo, 1 gram protein, 15 gram carbohydrate, 0 gram chất béo)

Một từ từ DipHealth

Lập kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh không khó nhưng nếu bạn không quen, việc lập kế hoạch có thể thực hành một chút. Các ví dụ chúng tôi cung cấp sẽ cung cấp cho bạn một khởi đầu tuyệt vời.

Đừng cảm thấy nản lòng nếu bạn không tuân thủ kế hoạch chính xác như đã vạch ra, bạn có thể thực hiện các biến thể phù hợp với lối sống và nhu cầu của mình. Chỉ cần làm hết sức mình để kết hợp các lựa chọn lành mạnh vào rau quả, trái cây, protein nạc, đậu và các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt luôn là những ván cược thông minh.