Cách nấu bữa ăn lành mạnh trong tuần dưới một giờ

Chìa khóa để giảm cân hoặc duy trì cân nặng là tổ chức thông minh. Nếu bạn có một bữa ăn giảm cân lành mạnh, sẵn sàng để ăn khi bạn đói, bạn có nhiều khả năng kiểm soát lượng calo của mình và đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Vì vậy, thật thông minh để học các kỹ năng chuẩn bị bữa ăn lành mạnh.

Nhiều người mua sắm và nấu ăn vào các buổi tối Chủ nhật, nhưng bạn có thể làm điều đó bất cứ khi nào bạn có một giờ để vào bếp. Những hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn trong toàn bộ quá trình chuẩn bị, lưu trữ và hâm nóng bữa ăn lành mạnh. Ăn những bữa ăn này cho bữa tối hoặc gói và hâm nóng lại cho bữa trưa.

Cần ý tưởng ăn sáng? Sử dụng bữa sáng bổ dưỡng 300 calo mà bạn có thể chuẩn bị cho cả tuần.

Danh sách thực phẩm bổ dưỡng cho bữa ăn lành mạnh

Trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh trong tuần, bạn cần chuẩn bị sẵn tất cả các nguyên liệu. Lấy các mặt hàng này từ các cửa hàng tạp hóa.

• 4 - 6 con gà không xương, ức gà. Mỗi bữa ăn trong sáu bữa ăn của bạn nên chứa 3-5 ounce protein. Nếu bạn không thích thịt gà, hãy chọn thịt lợn nạc, cá hoặc thịt bò nạc. Hoặc nếu bạn là người ăn chay, hãy chọn đậu hoặc đậu phụ thịnh soạn.
• 1-2 cân rau xanh. Kế hoạch chuẩn bị bữa ăn này sử dụng đậu xanh, nhưng bạn có thể chọn bất kỳ loại rau xanh nào mà bạn có thể hấp trên bếp. Rau mầm Brussels, bông cải xanh và măng tây cũng hoạt động tốt. Những loại rau này rất ít calo và siêu tốt cho sức khỏe, vì vậy bạn sẽ nạp vào những thứ này trong mỗi bữa ăn được chuẩn bị của bạn.
• 1 pound rau có màu sắc rực rỡ. Thêm một màu sắc cho bữa ăn của bạn với một loại rau đầy màu sắc. Cà rốt rất tuyệt vì chúng rẻ, dễ nấu và bổ dưỡng, nhưng hãy chọn loại rau mà bạn thích nhất.
• 6 củ khoai tây vừa. Khoai tây vàng Yukon hoạt động tốt nhất, nhưng khoai tây đỏ cũng hoạt động. Bỏ qua khoai tây nâu đỏ vì chúng thường quá lớn.

Ngoài những thực phẩm này, bạn sẽ cần phải có sáu hộp đựng có thể rút lại được. Kế hoạch này sử dụng các hộp đựng tròn 8 ly Ziploc vì chúng xếp độc đáo trong tủ lạnh của tôi. Nhưng nhiều công ty làm cho container hoạt động tốt như vậy.

Bước một: Rửa và hấp rau

Bắt đầu quá trình nấu ăn bằng cách rửa và hấp rau xanh và đầy màu sắc của bạn. Cắt bớt phần cuối của đậu xanh và ném chúng vào một cái chao để rửa dưới vòi nước. Sau đó, gọt vỏ và cắt lát cà rốt của bạn.

Hấp các loại rau riêng biệt trên mặt bếp. Chỉ cần 10 phút hoặc lâu hơn để rau nấu chín. Bạn sẽ biết khi rau được nấu chín khi bạn có thể đâm chúng bằng nĩa. Nhưng đừng nấu chúng quá lâu. Bạn không muốn rau bẩn trong bữa ăn lành mạnh của bạn.

Bước hai: Rửa và hấp khoai tây

Trong khi rau của bạn đang hấp, hãy dành năm phút để chà khoai tây. Sau đó, đâm từng củ khoai tây bằng dao. Bạn cũng sẽ hấp khoai tây trên mặt bếp. Nhưng những điều này sẽ mất một chút lâu hơn. Lên kế hoạch 20-30 phút cho khoai tây nấu chín.

Nếu bạn không thích khoai tây, bạn có thể sử dụng một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Hãy thử gạo hoang dã, couscous hoặc quinoa có hương vị thay vì khoai tây.

Các loại ngũ cốc là một nguồn chất xơ tốt, và một số loại ngũ cốc, như quinoa, cũng cung cấp một lượng protein tốt cho sức khỏe.

Bước ba: Gà nướng và xắt lát

Để chuẩn bị ức gà, đặt từng miếng ức lên một tấm nướng và rắc muối và hạt tiêu.Bạn cũng có thể thêm hương vị và giòn bằng cách rắc vụn bánh mì có hương vị lên trên. Một số người ăn khỏe mạnh thậm chí giấm balsamic mưa phùn trên gà của họ cho một hương vị thơm ngon.

Bạn có thể sử dụng các bộ phận khác của gà nếu bạn thích. Có lẽ bạn sẽ nhận thấy rằng ức gà không xương, không da đắt hơn các bộ phận khác của chim. Nhưng hãy nhớ rằng các thành phần dinh dưỡng cho các bộ phận khác nhau của gà có thể khác nhau, do đó lượng calo của bạn cũng có thể tăng lên.

Đặt tấm nướng bánh vào lò nướng đã được làm nóng đến 375 độ. Nướng trong 20-30 phút cho đến khi gà chín hoàn toàn. Sau đó, cắt từng vú thành những lát dày.

Bước bốn: Hội

Sau khi tất cả các thành phần của bạn được nấu chín, đó là thời gian để tập hợp các bữa ăn lành mạnh của bạn trong tuần. Đầu tiên, đặt một củ khoai tây vào mỗi thùng chứa có thể khóa lại. Sau đó, thêm một nắm rau xanh và một vài loại rau nhiều màu sắc. Cuối cùng, thêm một vài lát ức gà và niêm phong từng thùng chứa.

Xếp các thùng chứa trong tủ lạnh hoặc tủ đông của bạn. Bạn có thể giữ một vài bữa ăn trong tủ lạnh và một vài bữa ăn trong tủ đá để cuối tuần. Nếu bạn duy trì một tủ lạnh thân thiện với chế độ ăn kiêng, bạn sẽ có nhiều không gian bên cạnh đồ ăn nhẹ và đồ uống có lợi cho sức khỏe.

Mỗi bữa ăn cung cấp khoảng 260 calo, 3 gram chất béo, 17,4 gram carbohydrate và 31 gram protein. Dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ phần của bạn.

Làm thế nào để hâm nóng các bữa ăn được chuẩn bị trước mỗi ngày

Để hâm nóng bữa ăn lành mạnh của bạn, chỉ cần lấy một hộp đựng từ tủ lạnh và cho vào lò vi sóng. Nấu trên 70 phần trăm năng lượng trong một phút. Sau đó, lấy hộp đựng ra khỏi lò vi sóng và đặt gà lên đĩa. Đun nóng các thành phần còn lại trên cao trong 2-3 phút nữa. Thêm các thành phần còn lại vào đĩa của bạn và bạn đã sẵn sàng để ăn!

Để chuẩn bị một bữa ăn đông lạnh, hãy lấy nó ra khỏi tủ đông và để tan trong tủ đá qua đêm. Sau đó, làm theo các hướng dẫn tương tự (ở trên) để hâm nóng.

Vì bữa tối rất ít calo, bạn có thể thêm nước sốt hoặc gia vị yêu thích của mình. Rưới nước sốt thịt nướng ít đường hoặc hương vị khác lên thịt gà, thêm bơ vào khoai tây của bạn, hoặc rắc hạnh nhân vào bữa ăn để thêm giòn.

Chỉ cần chắc chắn để thêm các toppings này trong chừng mực để giữ cho lượng calo bữa ăn thấp và kế hoạch chế độ ăn uống của bạn theo dõi.