Sự khác biệt giữa Carbs phức tạp, đơn giản và tinh chế

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để quản lý bệnh tiểu đường và giảm cân. Và có một số loại thực phẩm mà bạn cần phải lựa chọn cẩn thận, đặc biệt là carbohydrate. Nhưng, đây có thể là một nhiệm vụ khó hiểu. Chúng ta được khuyên nên tránh các loại carbs đơn giản và tinh chế, và chọn những loại phức tạp, nhưng tất cả điều đó có nghĩa là gì?

Thực phẩm nào chứa carbohydrate?

Thực phẩm có chứa carbohydrate bao gồm tinh bột như ngũ cốc và rau có tinh bột, trái cây, sữa / sữa chua, thực phẩm ăn nhẹ và đồ ngọt. Carbonhydrate là chất dinh dưỡng đa lượng ảnh hưởng đến đường trong máu nhiều nhất. Chúng rất quan trọng vì carbohydrate đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Họ cũng thêm hương vị, chất xơ và kết cấu cho thực phẩm.

Carbonhydrate làm gì và tại sao bạn cần chúng?

Khi ăn, carbohydrate được chuyển hóa và phân hủy thành đường hoặc glucose. Glucose là nguồn nhiên liệu hoặc năng lượng chính của cơ thể, nhưng khi bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, cơ thể bạn không xử lý đường đúng cách. Thay vì đường được đưa đến các tế bào để sử dụng làm nhiên liệu, nó vẫn còn trong máu. Dư thừa hoặc đường cao trong máu có thể rất có vấn đề. Để tránh đường tăng cao, bạn nên cố gắng ăn nhiều loại carbohydrate chất lượng tốt. Trên thực tế, loại carbohydrate bạn chọn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, nhiều chất xơ, carbohydrate có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cân và tăng mức năng lượng. Lượng carbohydrate dư thừa có thể gây tăng cân vì glucose không được sử dụng làm năng lượng hoặc được lưu trữ để sử dụng sau này trong cơ hoặc gan được lưu trữ dưới dạng chất béo trong mô mỡ.

Những loại carbohydrate nào bạn nên ăn và tránh?

Khi chọn carbohydrate, tốt nhất nên chọn carbohydrate phức tạp giàu chất xơ và ít đường. Nói một cách đơn giản, carbohydrate phức tạp được định nghĩa là polysacarit, có nghĩa là chúng chứa ít nhất ba phân tử glucose. Thực phẩm thuộc danh mục này là tinh bột, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc, đậu Hà Lan và khoai tây. Chất xơ cũng được coi là một loại tinh bột và được tìm thấy trong các loại rau không chứa tinh bột và ngũ cốc.

Carbohydrate đơn giản là những thực phẩm chỉ chứa một hoặc hai phân tử đường, chúng được gọi là monosacarit và disacarit. Những thực phẩm này bao gồm những thứ như sữa, trái cây, nước trái cây, đường và xi-rô. Một số carbohydrate đơn giản là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây và sữa ít béo / không béo. Những thực phẩm này chứa protein, canxi, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể tăng cường dinh dưỡng và làm chậm tốc độ đường trong máu tăng nhanh. Mặc dù chúng khỏe mạnh, chúng nên được kiểm soát một phần. Các carbohydrate đơn giản khác như xi-rô, nước trái cây, soda, đường, vv chứa ít chất xơ và không có giá trị dinh dưỡng thực sự - có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, thèm ăn và tăng cân. Những loại thực phẩm này nên tránh hoàn toàn hoặc ăn rất ít.

Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống trắng, là tinh bột trải qua quá trình chế biến giúp loại bỏ cám và mầm của hạt, tước bỏ chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những thực phẩm này cũng có thể gây ra đột biến lượng đường trong máu lớn và mang lại ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Thay vì chọn ngũ cốc tinh chế, tốt hơn là chọn ngũ cốc nguyên hạt. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân. Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên chất làm chậm tốc độ đường trong máu tăng lên. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Vậy tôi phải bắt đầu từ đâu?

Tránh các loại carbohydrate:

• Đồ uống: Nước trái cây (thậm chí 100% nước ép trái cây), soda, trà đá ngọt, nước chanh, nước Gatorade, nước vitamin, nước uống cà phê ngọt, sữa có hương vị
• Tinh bột: Bánh mì trắng: bánh cuộn, bánh mì tròn, bánh mì anh hùng, bánh mì Ý, bánh mì ngũ cốc (đây không nhất thiết là ngũ cốc nguyên hạt), mì trắng, gạo trắng, bánh nướng xốp, bánh sừng bò, bánh nướng, ngũ cốc ngọt
• Thực phẩm ăn nhẹ: bánh quy trắng, khoai tây chiên, bánh quy, trái cây sấy khô ngọt, đồ ăn nhẹ phủ sữa chua, bánh quy, bánh, kem, thanh kẹo, thanh ngũ cốc
• Đồ gia vị và đường bổ sung: Xi-rô, đường, đường nâu, đường trong nguyên liệu, mật ong, agave, mật đường, xi-rô ngô, fructose, xi-rô ngô fructose cao, sucrose, dextrose, maltose, nước trái cây cô đặc

Chọn những carbohydrate thay thế:

• Đồ uống không có carbohydrate: nước (thêm chanh hoặc vôi để thêm hương vị), seltzer, trà đá không đường, trà thảo dược, cà phê, thức uống ăn kiêng
• Đồ uống ít carbohydrate: sữa hạnh nhân (đồng bằng), sữa đậu nành (đồng bằng)
• Sữa: Sữa ít béo và không béo, sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo, kefir ít béo, phô mai ít béo
• Tinh bột: Các loại đậu (đậu), bất kỳ loại nào, tốt nhất là khô, nhưng nếu đóng hộp hãy chắc chắn để rửa, khoai lang, bí, bí ngô, đậu Hà Lan, ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt 100% là lựa chọn tốt nhất (bột yến mạch, quinoa, lúa mạch, v.v.), không rau củ có tinh bột (nhằm mục đích làm cho 1/2 đĩa rau của bạn không có tinh bột)
• Đồ ăn nhẹ và các thực phẩm khác: bỏng ngô không khí, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt

Hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận của bạn có bao nhiêu carbohydrate bạn nên ăn mỗi bữa để kiểm soát cân nặng và đường huyết.