Tại sao Carbs phức tạp là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn?

Carbohydrate phức tạp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng bạn cần để thức dậy, di chuyển xung quanh và làm tất cả những việc bạn làm mỗi ngày. Chúng bao gồm tinh bột, maltose và cellulose, và chúng được tìm thấy trong trái cây, rau, các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc.

Sự khác biệt giữa carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản chỉ là kích thước của các phân tử. Carbohydrate đơn giản chỉ được tạo thành từ một hoặc hai đơn vị đường, trong khi carbs phức tạp chứa ít nhất ba loại đường. Các loại đường đơn giản bao gồm đường, fructose, mật ong, xi-rô, v.v.

Các loại carbohydrate phức tạp

Tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có các dạng carbohydrate phức tạp khác nhau, chủ yếu là sự kết hợp của tinh bột và cellulose. Tinh bột được thực vật sử dụng như một cách để lưu trữ năng lượng. Các loại ngũ cốc, khoai tây, gạo, đậu Hà Lan, các loại đậu và ngô có nhiều tinh bột.

Cellulose tạo thành các cấu trúc tạo cho cây hình dạng của chúng, và nó là thành phần chính của chất xơ. Các loại rau như đậu xanh, bông cải xanh và rau bina chứa ít tinh bột, nhưng chúng có nhiều cellulose.

Tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate phức tạp

Một lý do rất quan trọng để ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau nhiều màu sắc và các thực phẩm giàu chất xơ khác là quá chậm quá trình hấp thụ đường và tinh bột. Tinh bột được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, vì vậy các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì trắng và mì ống có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, rất giống như ăn một thứ gì đó có lượng đường cao.

Tuy nhiên, hệ thống tiêu hóa của bạn không thể phá vỡ cellulose, đó là một điều tốt vì có chất xơ không tiêu hóa trong đường tiêu hóa của bạn làm chậm mọi thứ, vì vậy tinh bột không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu lớn như vậy.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate phức tạp?

Nói chung, carbohydrate phức tạp nên cung cấp khoảng một nửa lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Người trưởng thành cần từ 25 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện cả hai bằng cách ăn một chế độ ăn giàu rau nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt và hạt.

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy nghĩ về cách thức ăn sẽ được sắp xếp trên đĩa của bạn. Tinh thần chia tấm thành bốn phần tư. Một nửa đĩa nên được lấp đầy bằng rau hoặc trái cây nhiều màu xanh hoặc nhiều màu sắc và một phần tư đĩa của bạn có thể chứa thứ gì đó tinh bột hơn, chẳng hạn như bánh mì, gạo, khoai tây hoặc mì ống.

Quý cuối cùng là nhà của nguồn protein chính của bạn, nó có thể là từ các nguồn động vật như thịt, gia cầm hoặc cá, hoặc bạn có thể chọn một nguồn protein chay như đậu hoặc đậu lăng. Phương pháp tấm sẽ cung cấp cho bạn lượng carbs phù hợp, cộng với giữ cho protein và chất béo của bạn cân bằng.

Một bữa ăn cân bằng với nhiều chất xơ và carbs lành mạnh có thể là một bữa ăn thịnh soạn của củ cải Thụy Sĩ, một muỗng khoai tây nghiền và một miếng cá hồi nướng có kích cỡ bằng lòng bàn tay của bạn. Hoặc nếu bạn thích ăn chay, hãy đổi cá lấy một ít đậu phụ xào.