Kế hoạch bữa ăn mẫu cho chế độ ăn kiêng tăng cân

Nếu bạn đã giảm cân bất ngờ hoặc bạn cảm thấy rằng mình quá gầy, có lẽ đã đến lúc thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp bạn tăng cân. Bạn sẽ cần tăng lượng calo của bạn mỗi ngày để đặt một số pound cần thiết. Cách dễ nhất để tăng lượng calo là ăn thực phẩm đậm đặc năng lượng, có nghĩa là chúng có lượng calo cao.

Một số thực phẩm tốt cho bạn hơn những người khác. Tốt nhất nên chọn thực phẩm chứa nhiều calo, nhưng cũng bổ dưỡng và tốt cho bạn. Thực phẩm như các loại đậu, bơ, các loại hạt và hạt chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm tăng cân lành mạnh.

Bạn cũng có thể tăng lượng calo bằng cách ăn nhiều đồ ăn vặt như kẹo, bánh, bánh quy và nước ngọt có đường, nhưng đừng phụ thuộc vào chúng quá nhiều vì chúng không bổ dưỡng. Khác với calo, chúng không có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ hoặc chất chống oxy hóa.

Dưới đây là cách tăng cân

Đầu tiên, sử dụng công thức Harris-Benedict để xác định nhu cầu calo hàng ngày cho cân nặng hiện tại của bạn và thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp bạn đạt được một pound hoặc hơn mỗi tuần. Thay đổi cân nặng dần dần là tốt nhất.

Công thức Harris-Benedict cho nhu cầu calo hàng ngày

Sau khi bạn xác định bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, đã đến lúc lên kế hoạch cho thực đơn hàng ngày của bạn, bao gồm cả bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Sau đó, bạn có thể tạo một danh sách mua sắm trong một vài ngày hoặc một tuần. Thật tốt khi chuẩn bị cho mình để bạn có thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe.

Kế hoạch bữa ăn nghe có vẻ khó khăn, nhưng thực tế không phải vậy. Hãy xem kế hoạch bữa ăn mẫu của tôi cho chế độ ăn kiêng tăng cân 2.500 calo mỗi ngày. Nó có một sự cân bằng tốt của thực phẩm lành mạnh và nhiều calo, vì vậy bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Nếu bạn cảm thấy cần nhiều calo hơn, bạn có thể điều chỉnh thực đơn này bằng cách thêm đồ ăn nhẹ hoặc ăn những phần lớn hơn.

Ví dụ thực đơn 2.500 calo

Bữa ăn sáng

• Một chén bột yến mạch với một nửa cốc sữa giảm béo và một nửa cốc nho khô
• Một cốc nước cam
• Một tách cà phê đen

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

• Một quả táo và 24 quả hạnh
• Ly nước

Bữa trưa

• Sandwich với hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bốn lát thịt gà tây nạc, hai lát cà chua, rau diếp và mù tạt
• Ly sữa giảm béo 10 ounce
• Một củ khoai lang nướng với một lát bơ hoặc bơ thực vật

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

• Một thanh protein
• Ly nước

Bữa tối

• Salad vườn tươi với ba muỗng canh salad
• Thịt cá hồi sáu ounce
• Một chén rau bina nấu chín
• Một nửa cốc khoai tây nghiền với bơ hoặc bơ thực vật
• Một ly rượu vang (hoặc sữa hoặc nước ép trái cây 100 phần trăm)
• Một cuộn lúa mì

Bữa ăn nhẹ ban đêm

• Một nửa cốc sữa chua nguyên chất với một nửa cốc dâu tây cắt lát
• Ly nước

Bạn có thể mang thực đơn này lên tới 3.000 calo với các bổ sung sau:

Bữa ăn sáng

• Thêm một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với hai muỗng bơ đậu phộng

Bữa sáng hoặc buổi chiều

• Thêm một cốc sữa giảm béo

Bữa ăn nhẹ ban đêm

• Thêm bảy bánh quy giòn

Chìa khóa để tăng cân thành công

Ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày với khẩu phần lớn hơn nếu bạn có cảm giác thèm ăn. Nếu bạn không cảm thấy muốn ăn nhiều, thì bạn có thể làm tốt hơn với năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn cách nhau vài giờ.

Nếu bạn có xu hướng quên ăn thường xuyên, bạn có thể đặt lời nhắc ăn bằng cách sử dụng đồng hồ báo thức hoặc hẹn giờ trên máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Hoặc để lại ghi chú trên bàn của bạn.

Carbonhydrate là dạng năng lượng ưa thích của cơ thể bạn và bạn cần cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện các công việc hàng ngày, cộng thêm một số calo. Tăng lượng carbohydrate của bạn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, trái cây và rau quả để tăng lượng calo.

Đừng dùng đến đồ ăn vặt chế biến cao để có thêm calo. Trong khi chúng dày đặc năng lượng, chúng có giá trị dinh dưỡng thấp. Tồi tệ hơn, chúng có thể có hại cho sức khỏe của bạn nếu chúng có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường hoặc natri.

Chất béo có thể là bạn của bạn. Chất béo có lượng calo cao vì vậy ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn tăng cân. Chọn một cách khôn ngoan. Các loại thực phẩm tăng cân tốt nhất chứa chất béo có lợi cho sức khỏe như cá, bơ, dầu ô liu, hạt lanh, các loại hạt và hạt.

Lời của DipHealth

Bổ sung thêm calo cho ngày của bạn bằng cách ăn nhiều thực phẩm lành mạnh là cách tốt nhất để tăng cân. Mặc dù đồ ăn vặt chứa nhiều calo, nhưng chúng không có giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng và không đưa ra lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn kiêng tăng cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn là cách tốt nhất để bổ sung chất dinh dưỡng, chỉ cần thay đổi lượng calo của bạn để giúp bạn đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng.