Cầu hông - Biến thể và sửa đổi cho tất cả các cấp độ thể dục

1

Khái niệm cơ bản về cầu hông

Không có gì bí mật rằng cầu hông là một động tác khởi đầu tốt cho cơ mông, gân kheo và cơ lưng thấp - và chìa khóa để kiểm soát đau thắt lưng mãn tính.

Nhưng bạn có biết bằng cách thay đổi bài tập trị liệu cơ bản này, bạn có thể biến cầu hông thành những thách thức trung gian và thậm chí nâng cao? Bí mật cho sự nâng cấp nằm ở việc sửa đổi hình thức.

Sử dụng sửa đổi và các biến thể cũng có thể giúp bạn tránh khỏi sự nhàm chán, ở lại với chương trình trong một thời gian dài và vượt qua bất kỳ cao nguyên đào tạo sức mạnh nào bạn có thể gặp phải.

Điều đó nói rằng, nhiều người - đặc biệt là những người bị đau lưng mãn tính - làm việc với các phiên bản "không rườm rà" của cây cầu trong một thời gian khá lâu, cũng như các biến thể loại hỗ trợ nhiều hơn. Đó là bởi vì đây là những cách tuyệt vời để bắt đầu khi bắt tay vào một chương trình tập thể dục được thiết kế để giảm đau và cải thiện chức năng thể chất.

Nhưng nếu bạn háo hức di chuyển mặc dù lưng vẫn còn đau, bạn có thể lấy gợi ý từ người mới bắt đầu: Chìa khóa thành công với cây cầu, hoặc bất kỳ bài tập trị liệu nào cho vấn đề đó, là ở trong vùng không đau. Nếu các triệu chứng phát sinh, điều tốt nhất để làm là dừng lại và nói chuyện với bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý về quá trình hành động tốt nhất của bạn.

Dưới đây là một vài trong số nhiều biến thể có thể cho cầu hông.Một số phù hợp cho người mới bắt đầu và những người bị đau, trong khi những người khác phù hợp hơn cho những người trong giai đoạn hậu phục hồi. Nói chuyện với bác sĩ và / hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để chắc chắn rằng bạn đang chọn biến thể với mức độ thử thách phù hợp với bạn.

2

Cầu hông được hỗ trợ

Bạn chỉ mới bắt đầu vào một chương trình tập thể dục cho lưng của bạn? Bạn có thiếu sức mạnh ở hông và mông của bạn? Bạn có bị đau hông hoặc đau lưng liên tục suốt cả ngày không?

Nếu vậy, bạn có thể làm cho cầu hông dễ tiếp cận hơn bằng cách đặt một chút hỗ trợ dưới xương sacrum của bạn. Nằm bên dưới phần cuối của vùng thắt lưng của bạn, sacrum là phần tiếp theo của xương cuối cùng trong cột sống của bạn.

Một khối yoga tạo ra một sự hỗ trợ tốt, nhưng bạn cũng có thể sử dụng tay của mình. Đảm bảo đặt bất kỳ loại thiết bị hỗ trợ nào bạn đang sử dụng ở vị trí phù hợp, ở mức xương hông của bạn ở phía sau và bên dưới đường cong lưng thấp tự nhiên.

Khi ở trong tư thế, hãy dành một vài khoảnh khắc không đau để thở và thư giãn; sau đó loại bỏ các hỗ trợ và đi xuống.

3

Bạn nên đi cầu cao bao nhiêu?

Khi bạn đã sẵn sàng để tiếp tục từ bài tập cầu được hỗ trợ, cũng là tư thế yoga, hãy nâng hông của bạn lên cao như bạn cần để bạn có thể cảm thấy một chút thay đổi mô mềm. Điều này có thể tương đương với một sự kéo dài trong cơ tứ đầu của bạn ở phía trước hông và đùi, hoặc làm việc ở cơ mông và cơ gân kheo của bạn ở phía sau.

Và một quy tắc chung để ngoại suy từ điều này là bạn không phải bắt đầu cao để có kết quả tốt từ cây cầu của mình. Trên thực tế, ban đầu có thể an toàn và hiệu quả hơn khi duy trì mức thấp và đảm bảo bạn có thể thực hiện 10 lần nâng mà không cảm thấy đau.

4

Xây dựng sức mạnh mông và có được một vai căng với biến thể cầu hông này

Để duỗi vai tuyệt vời có thể đòi hỏi nhiều công việc hơn từ cơ gân kheo và cơ mông của bạn, hãy thử siết chặt các ngón tay của bạn và kéo tay, cánh tay và do đó vai của bạn hướng xuống dưới chân.

Tất nhiên, bàn tay của bạn sẽ không thực sự chạm đến bàn chân của bạn, nhưng trong quá trình cố gắng để có được chúng ở đó, bạn có thể sẽ giải phóng căng cơ ở vai và ngực. Bạn có thể thấy rằng cơ gân kheo và cơ mông của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho hông của bạn trong không khí.

5

Hãy thử một cây cầu hông một chân

Khi bạn là một người thích làm cây cầu với cả hai chân được trồng trên sàn, hãy thử nó với một chân nhấc lên.

Bắt đầu bằng cách định vị bản thân trong tư thế cây cầu 2 chân. Khi hông của bạn lên, nâng một chân lên không trung.

Hãy chắc chắn để giữ mức hông của bạn trong khi họ đang lên. Con trỏ này rất quan trọng nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cơ bắp cân bằng.

6

Trên ngón chân của bạn! Biến thể cầu nối cực đoan

Đã đến lúc cho một thử thách cực độ - cầu hông có đầu nhọn.

Khi bạn đang ở tư thế cầu hông 2 chân, hãy nhấc gót chân lên. Bạn có thể sẽ cảm thấy điều này ở bắp chân, mông, gân kheo và cơ xương chậu cốt lõi. Bạn cũng có thể cảm thấy một sự kéo dài trong cơ tứ đầu của bạn ở phía trước.

Nâng và hạ gót chân của bạn từ từ 10 lần. Một biến thể của biến thể này có thể là giữ cho gót chân của bạn được nâng lên trong khoảng 10.

7

Nâng cao hông cầu vai

Nếu nắm chặt bàn tay của bạn là một miếng bánh (trượt số 4), hãy thử vươn tay và vai hơn nữa bằng cách nắm từng mắt cá chân bằng bàn tay tương ứng (tức là, cùng một mặt). Giữ gót chân ấn xuống sàn để giữ cho cơ thể ổn định. Điều này có thể giúp tập trung sự kéo dài ở vai của bạn. Nó cũng giúp hỗ trợ vị trí cơ thể của bạn trong khi bạn ở đó.

Nếu các biến thể nâng cao hơn được hiển thị trong bài viết này trở nên dễ dàng cho bạn, hãy xem xét thêm trọng lượng mắt cá chân.

Ngoài ra, đừng cảm thấy bạn phải thực hiện tất cả các biến thể trên trong một ngày. Trộn và kết hợp các động tác, và chắc chắn giữ mọi thứ bạn làm trong vùng không đau.