Bài tập nhanh nhẹn tốt nhất cho vận động viên

Nhanh nhẹn được định nghĩa là khả năng của một vận động viên để di chuyển với tốc độ tăng tốc theo một hướng và sau đó giảm tốc ngay lập tức và thay đổi vị trí trong vòng vài giây. Đó là một khía cạnh của đào tạo thể thao có thể tách một vận động viên giỏi từ một người tuyệt vời.

Bất cứ môn thể thao nào bạn tham gia, những bài tập nhanh nhẹn này đều có thể cải thiện hiệu suất của bạn bằng cách tăng cường các khớp và cơ bắp chưa được kiểm chứng trong cuộc sống hàng ngày. Như với bất kỳ loại hình đào tạo thể thao nào, hãy bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì hình thức phù hợp.Điều này không chỉ giúp bạn phát triển sự ổn định cần thiết để thực hiện tốt nhất, nó có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương của bạn.

1

Vượt chướng ngại vật

Các vận động viên thường sử dụng các bài tập nhảy plyometric để xây dựng sức mạnh và cải thiện khả năng phối hợp. Vượt rào không chỉ quan trọng để đào tạo cho các môn thể thao ngoài trời, chúng có thể cải thiện sức mạnh và khả năng nhảy của người chơi bóng rổ, người trượt tuyết, người trượt băng nghệ thuật và thợ lặn thể thao. Bài tập này chỉ nên được thực hiện sau khi khởi động kỹ lưỡng.

Làm vượt rào nhanh nhẹn:

• Thiết lập một loạt các chướng ngại vật nhanh nhẹn với gia số hai chân.
• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, nhảy lên trên và về phía trước để xóa từng chướng ngại vật, đáp xuống những quả bóng của bàn chân bạn.
• Khi hạ cánh, nhảy lại, lái về phía trước với cánh tay của bạn.
• Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại ("reps") cho một bộ. Nghỉ ngơi trong khoảng một phút và hoàn thành hai bộ nữa.

Bạn có thể thực hiện thao tác khoan tương tự chỉ với chân phải và sau đó chỉ chân trái. Khi bạn cải thiện, di chuyển các rào cản xa hơn.

2

Máy khoan tốc độ thang nhanh

Thang tốc độ là một phần đơn giản của thiết bị cầm tay có thể được sử dụng để thực hiện các thao tác nhanh nhẹn sau đây:

• Các chạy về phía trước, khoan đầu gối caolà tuyệt vời để cải thiện tốc độ chân và phối hợp. Chạy với đầu gối cao qua thang, chạm vào mọi không gian thang. Hạ cánh trên bàn chân và lái về phía trước với cánh tay của bạn. Lặp lại tổng cộng ba bộ.
• Các khoan bên, khoan bên là lý tưởng cho các môn thể thao tòa án, cải thiện sự ổn định cả đầu gối và mắt cá chân. Giữ một trọng tâm thấp, bước từ bên này qua bên kia qua thang một bước. Chạm vào từng nấc thang bằng cả hai chân. Hạ cánh trên những quả bóng của bàn chân. Lặp lại từ phải sang trái và trái sang phải trong tổng số ba bộ.

3

Mũi khoan hộp

Máy khoan hộp bằng thước đo là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bùng nổ và tốc độ chân. Một hộp plyometric là một khối có đệm hoặc không có đệm có chiều cao từ 14 đến 36 inch.

Trong số một số máy khoan hộp plyo phổ biến hơn:

• Dành chobước lên, bắt đầu bằng cách đứng trước hộp. Bước lên hộp bằng một chân, sau đó đưa chân kia lên khi bạn duỗi thẳng cả hai chân. Bước xuống và lặp lại ở phía đối diện cho một đại diện. Lặp lại 10 lần cho một bộ. Hoàn thành ba bộ
• Dành chobước tiến bên, bắt đầu bằng cách đứng bên cạnh hộp. Bước sang bên trên hộp bằng một chân, sau đó đưa chân kia lên để bạn đứng trên đỉnh hộp. Bước xuống bằng một chân, sau đó đưa chân kia xuống đất. Tiếp tục cho một bộ 10 reps. Hoàn thành ba bộ.
• Dành chonhảy hộp, bắt đầu bằng cách đứng trước hộp. Nhảy lên hộp, hạ cánh bằng cả hai chân. Nhảy xuống từ hộp, sau đó ngay lập tức nhảy lên. Tiếp tục một bộ 10 reps. Hoàn thành ba bộ.

4

Nhảy ngang

Nhảy plyometric bên giúp xây dựng sức mạnh năng động, phối hợp và cân bằng bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của một vận động viên. Bài tập nâng cao này là bắt buộc cho bất kỳ vận động viên nào cần sức mạnh và sự phối hợp bên. Bắt đầu từ từ và tăng dần chiều cao của rào chắn.

Để làm một cái nhảy plyometric bên:

• Đặt một chuỗi hoặc chiều dài của mặt nạ băng trên sàn trải thảm, bãi cỏ hoặc sàn phòng tập thể dục. Tránh thực hiện khoan này trên sàn bê tông.
• Đứng ở một bên của đường thẳng với hai chân cách nhau không quá hông, uốn cong đầu gối của bạn đến tư thế ngồi xổm sâu.
• Đẩy qua gót chân của bạn, đẩy mình lên trên và đi sang bên kia của dòng. Hạ cánh nhẹ nhàng và hấp thụ cú sốc bằng cách ngồi xổm sâu.
• Lặp lại nhảy qua lại trên đường thẳng, giữ cho vai và hông của bạn vuông và hướng về phía trước. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây cho một bộ.
• Nghỉ ngơi và hoàn thành hai bộ nữa.

Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể nhảy qua các bước tập thể dục và thậm chí vượt rào thấp.

5

Nhảy Tuck

Nhảy Tuck là máy khoan đơn giản giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh của bạn mà không cần thiết bị. Chúng không chỉ tăng cường cơ tứ đầu, chúng tham gia đầy đủ các động tác uốn cong lõi và hông nâng đầu gối về phía cơ thể bạn.

Để làm một cái nhảy tuck tiêu chuẩn:

• Đứng hai chân rộng bằng vai với đầu gối hơi cong.
• Cong đầu gối và nhảy thẳng lên, đưa đầu gối lên ngực khi đang trong không trung.
• Nắm lấy đầu gối của bạn một cách nhanh chóng với cánh tay của bạn và buông ra.
• Khi hạ cánh, lập tức lặp lại bước nhảy tiếp theo với tổng số 10 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi và hoàn thành hai bộ nữa.

6

Mũi khoan

Mũi khoan phát triển sức mạnh chân năng động trong khi tăng sức mạnh đầu gối và mắt cá chân và sự ổn định. Đây là một mũi khoan tuyệt vời cho bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi phải thay đổi hướng nhanh và hạ cánh vững chắc (bao gồm bóng đá, bóng rổ, bóng vợt và trượt tuyết).

Để thực hiện thao tác khoan chấm, bạn sẽ cần phải mua một tấm thảm khoan chấm hoặc đặt năm dấu băng trên mặt đất theo cùng một mẫu với năm con xúc xắc.

Khoan chấm bao gồm ba bài tập:

• Dành cho tập thể dục một, bắt đầu với bàn chân của bạn trên hai dấu chấm ở một bên của hình vuông. Nhảy đến điểm trung tâm bằng cả hai chân, và sau đó nhảy đến hai dấu chấm ở phía đối diện của hình vuông. Nhảy lùi về phía sau điểm trung tâm và trở lại vị trí bắt đầu cho một đại diện. Tiếp tục cho tổng số sáu đại diện mỗi bộ. Hoàn thành ba bộ.
• Dành cho bài tập hai, theo mô hình tương tự như bài tập một, nhưng thay vì nhảy lùi lại, hãy nhảy lên và xoay quanh 180 độ trước khi tiếp tục trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba bộ sáu đại diện.
• Dành cho tập thể dục ba, bắt đầu với bàn chân của bạn trên hai dấu chấm ở một bên của hình vuông.Tiếp theo một bước sau bước tiếp theo, di chuyển chân phải của bạn dấu chấm trung tâm, chân trái đến dấu chấm phía trước, chân phải đến dấu chấm phía trước, chân trái dấu chấm trung tâm, chân phải trở lại điểm bắt đầu và chân trái trở lại điểm bắt đầu dấu chấm. Tiếp tục, chọn tốc độ, tổng cộng sáu reps. Hoàn thành ba bộ.