Cách cải thiện thói quen ngủ của bạn

Có vẻ như giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên. Nhưng khi không được, bạn có thể nhanh chóng thấy mình khẩn khoản, "Giúp tôi ngủ!" Nó có thể là một kinh nghiệm bực bội, đáng sợ khi bị mất ngủ, đặc trưng bởi khó ngủ hoặc ngủ. Bạn có thể nằm thức hàng giờ trên giường vào ban đêm. Khi bạn thức dậy mà không cảm thấy tỉnh táo, vấn đề này nhanh chóng trở thành lực cản cho phần còn lại của cuộc sống và sức khỏe của bạn.

Những lý do tại sao bạn không thể ngủ? Có những cách thử và đúng để giúp bạn ngủ ngon hơn tối nay? Bạn nên làm gì nếu bạn đã thử mọi cách, kể cả các biện pháp khắc phục tại nhà và nó không hoạt động? Hãy khám phá những vấn đề này và khám phá sự giúp đỡ bạn cần ngủ.

Điều gì không đúng với giấc ngủ của tôi?

Chúng tôi có một kỳ vọng về giấc ngủ hoàn hảo; rằng chúng ta sẽ bò lên giường, ngủ trong vòng vài phút, ngủ không bị gián đoạn và thức dậy hoàn toàn được làm mới và sẵn sàng để bắt đầu ngày mới. Nhưng đây có phải là một tiêu chuẩn hợp lý?

Trẻ em thường được ca ngợi như một hình mẫu của giấc ngủ hoàn hảo bởi vì (phần lớn) chúng có thể làm đúng như những gì chúng ta đã mô tả. Khi chúng ta trưởng thành, cơ thể chúng ta thay đổi và giấc ngủ của chúng ta dường như cũng chệch khỏi những lý tưởng của thời thơ ấu.

Cuộc sống, theo một nghĩa nào đó, trở nên phức tạp. Có những áp lực thời gian mới, giấc ngủ của chúng ta bị gián đoạn bởi những người khác (bao gồm cả bạn cùng giường và con của chúng ta) và các vấn đề sức khỏe khác (như tiểu đêm, ợ nóng và thậm chí đau đớn) làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể cần ngủ ít hơn, với người lớn trên 65 tuổi chỉ cần trung bình 7 đến 8 giờ.

Kết quả là, chúng ta có thể không tận hưởng giấc ngủ mà chúng ta biết trong thời trẻ. Thật vậy, ngay cả thời gian của giấc ngủ của chúng ta có thể thay đổi. Những người ở trong hoàng hôn của cuộc đời họ thường thấy mình thức dậy sớm, không thể ngủ như họ đã từng.

Một số kỳ vọng của chúng tôi về giấc ngủ của chúng tôi có thể hơi sai lầm. Ví dụ, suy nghĩ rằng chúng ta sẽ ngủ gần như ngay lập tức khi nghỉ hưu trên giường có thể không đúng. Nó thường xảy ra trong ít hơn 15 đến 20 phút, nhưng có thể mất đến 30 phút khi chúng ta già đi. Trên thực tế, những người ngủ dưới 5 phút có thể "buồn ngủ bệnh lý". Điều này có nghĩa là họ buồn ngủ đến mức họ ngủ nhanh hơn bình thường. Trong một số trường hợp, khả năng này nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và nhanh chóng chuyển động giấc ngủ nhanh (REM). Có thể thấy cơn buồn ngủ ban ngày quá mức có thể xảy ra khi thiếu ngủ hoặc chứng ngủ rũ.

Một số nhà nghiên cứu về giấc ngủ tin rằng việc thức dậy vào ban đêm là điều bình thường. (Việc bạn ngủ thẳng suốt đêm mà không nhúc nhích có thể lại là dấu hiệu của việc ngủ không đủ thời gian và tăng áp lực giấc ngủ.) Hiện tượng thức giấc vào ban đêm được gọi là "thức giấc yên tĩnh" và thường được quan sát thấy khi thói quen ngủ văn hóa phi phương Tây được nghiên cứu. Khi mọi người ngủ trong một nhóm trong khu vực gần nhau, có nhiều thời gian hơn để thức trong đêm. Điều này làm cho giấc ngủ trở thành một khái niệm trôi chảy hơn. Thời gian có thể được dành để trò chuyện, ăn một bữa ăn nhẹ hoặc thu hút những người khác xung quanh bạn. Trong lịch sử, giấc ngủ bị phân mảnh với thời gian thức giấc vào giữa đêm là phổ biến, được phản ánh trong các cuộc phiêu lưu nửa đêm được thấy trong các vở kịch của Shakespeare, ví dụ.

Nó thực sự có thể là bình thường để thức dậy vào ban đêm. Khi chúng ta thấy mình thức dậy trong đêm, bất kể nguyên nhân là gì, chúng ta có thể kết luận rằng có điều gì đó không ổn. Nếu không có hậu quả trong chức năng ban ngày, tuy nhiên, điều này có thể không phải là trường hợp. Việc đánh thức để lăn qua, điều chỉnh nắp, phản ứng với tiếng ồn và thậm chí có thể phải đi tiểu là bình thường. (Thức dậy đi vệ sinh rất phổ biến khi chúng ta già đi đến nỗi bạn sẽ khó gọi nó là "bất thường".) Nhiều người dễ dàng trở lại giấc ngủ và không bị ảnh hưởng. Vấn đề bắt đầu khi giấc ngủ kém của chúng ta ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta. Nếu khó ngủ hoặc ngủ vào ban đêm bắt đầu có hậu quả, có một động lực để tìm kiếm nguyên nhân.

Nguyên nhân phổ biến của khó ngủ và mất ngủ

Khi chúng tôi thấy mình đang thức, nhìn những phút trôi qua trong ánh đèn đỏ của đồng hồ báo thức, sự tuyệt vọng để ngủ nhanh chóng leo thang. Có nhiều lý do điều này có thể xảy ra, và đi đến tận cùng của nó có thể yêu cầu một số phản ánh về tình huống của bạn.

Lý do phổ biến nhất khiến bạn không thể ngủ cũng là lý do rõ ràng nhất: bạn không mệt mỏi. Mong muốn ngủ của bạn sẽ bị giảm đi rất nhiều nếu bạn cố gắng ngủ không đúng lúc. Hãy tưởng tượng nằm xuống ba giờ trước khi đi ngủ bình thường của bạn. Cơ hội để bạn có thể rơi ngay vào giấc ngủ là khá mong manh. Điều này có liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể chúng ta. Hệ thống này giúp điều phối các hoạt động của chúng tôi, bao gồm cả mong muốn của chúng tôi về thức ăn và giấc ngủ, với môi trường bên ngoài. Các vấn đề về thời gian của giấc ngủ có thể xảy ra trong các rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, cũng như trong các điều kiện tạm thời như máy bay phản lực.

Nếu bạn dành nhiều thời gian trên giường hơn nhu cầu giấc ngủ của bạn, bạn cũng sẽ phải chịu đựng thời gian dài thức dậy. Người lớn tuổi cần ngủ ít hơn, vì vậy hãy xem lại bạn cần ngủ bao nhiêu và bạn dành bao nhiêu thời gian trên giường.Một lý do khác khiến bạn có thể giảm ham muốn ngủ vào ban đêm là do những giấc ngủ ngắn bạn thực hiện vào ban ngày.

Một nguyên nhân rất phổ biến của khó ngủ liên quan đến căng thẳng và sự xâm nhập của các chất và hoạt động kích thích. Bạn có thể khó ngủ vào buổi tối trước một bài kiểm tra hoặc bài thuyết trình lớn. Trong những giai đoạn căng thẳng về cảm xúc, chẳng hạn như sau cái chết của người thân, bạn cũng có thể khó ngủ. Điều này được gọi là mất ngủ cấp tính. Nó thường vượt qua khi những yếu tố gây căng thẳng giải quyết. Tương tự như vậy, các chất kích thích như caffeine và thậm chí là nicotine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, chẳng hạn như từ màn hình tivi hoặc máy tính có thể khiến một số người khó ngủ. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu vào đêm khuya có thể khiến bạn tỉnh táo và gây ra chứng mất ngủ.

Đối với những người bị mất ngủ mãn tính, không gian phòng ngủ có thể trở thành tác nhân gây ra chứng mất ngủ thông qua điều hòa. Môi trường ngủ có nghĩa là thoải mái và tạo điều kiện cho giấc ngủ. Nó nên được mát mẻ, yên tĩnh và không có phiền nhiễu. Lý tưởng nhất, bạn sẽ không cho phép một chiếc tivi hoặc vật nuôi trong phòng ngủ của bạn. Đối tác giường có thể gây rối và một số người chọn duy trì không gian ngủ riêng vì lý do này.

Một nguyên nhân phổ biến khác gây khó ngủ là các hoạt động trước giờ đi ngủ của bạn. Nếu bạn ăn hoặc uống quá muộn, bạn có thể bị ợ nóng hoặc đi đêm thường xuyên vào nhà tắm. Có những hướng dẫn chung để cải thiện giấc ngủ. Nhiều trong số này có nghĩa là để củng cố thói quen ngủ tích cực. Bạn nên đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày. Lịch trình ngủ không đều có thể khiến bạn bị gián đoạn giấc ngủ. Bạn nên tuân theo thói quen đi ngủ, bao gồm các hoạt động yên tĩnh, thư giãn để giúp chuyển sang giấc ngủ. Nếu bạn không thư giãn trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy mình phải vật lộn để ngủ.

Cuối cùng, có những điều kiện y tế có thể khiến bạn không ngủ ngon vào ban đêm. Đây có thể là những vấn đề phổ biến như ợ nóng hoặc đau, nhưng cũng có nhiều rối loạn giấc ngủ có thể gây khó ngủ. Một số trong số này bao gồm:

• Mất ngủ
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Hội chứng chân tay bồn chồn
• Rối loạn nhịp sinh học

Cho dù bạn có bị một trong những điều kiện này hay không, bạn có thể quan tâm đến việc tìm hiểu về một số lựa chọn điều trị nếu bạn thấy mình phải vật lộn để ngủ vào ban đêm.

Biện pháp khắc phục tại nhà khi bạn không thể ngủ

Nhiệm vụ đầu tiên để ngủ ngon hơn vào ban đêm là cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, trong đó đề cập đến các hướng dẫn để có giấc ngủ ngon hơn. Những bước này ban đầu có vẻ đơn giản, nhưng vì chúng liên quan đến việc sửa đổi hành vi của bạn liên quan đến giấc ngủ của bạn, nên chúng có thể là thử thách. Nếu bạn đã thành thạo những thay đổi này, bạn có thể buộc phải xem xét các lựa chọn khác.

Đối với những người gặp khó khăn với chứng mất ngủ, có một số lựa chọn để giúp bạn ngủ. Một lựa chọn điều trị là hạn chế giấc ngủ. Điều này liên quan đến việc giới hạn thời gian bạn dành trên giường (thường là 7-8 giờ) để thời gian bạn ở đó bạn có nhiều khả năng ngủ hơn. Nó cũng có thể hữu ích để quan sát một sự thay đổi hành vi được gọi là kiểm soát kích thích. Kiểm soát kích thích giúp phá vỡ sự liên kết giữa phòng ngủ của bạn và không thể ngủ.

Có những lựa chọn không dùng thuốc khác có thể hữu ích. Một số người tìm thấy lợi ích với việc sử dụng liệu pháp mùi hương, mặc dù các nghiên cứu nghiên cứu có thể không hỗ trợ việc sử dụng nó. Các kỹ thuật thư giãn khác nhau, bao gồm sử dụng phản hồi sinh học và kỹ thuật thở, cũng có thể thiết lập một kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Điều này có thể được kết hợp vào các nghi thức trước khi đi ngủ của bạn và làm cho nó dễ dàng hơn để thư giãn và chuyển sang giấc ngủ.

Cuối cùng, bạn có thể thấy mình chuyển sang dùng các loại thuốc không kê đơn để giúp bạn ngủ ngon. Một trong những phổ biến nhất là một loại hormone xuất hiện tự nhiên được gọi là melatonin. Nó được bán ở nhiều hiệu thuốc và cửa hàng bổ sung thảo dược. Nó có thể có hiệu quả cao nếu bạn bị mất ngủ liên quan đến nhịp sinh học kém thời gian. Vì nó có nguy cơ thấp về các tác dụng phụ lớn (thường gặp nhất là buồn ngủ), nó có thể là một lựa chọn để xem xét. Các chất bổ sung thảo dược khác (như rễ valerian) không có nhiều nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của chúng.

Nếu bạn vẫn phải vật lộn để ngủ, bạn có thể buộc phải xem xét các lựa chọn khác, bao gồm cả việc gặp chuyên gia về giấc ngủ.

Trợ giúp chuyên nghiệp nghiêm túc cho việc khó ngủ

Đối với những người vẫn cần giúp đỡ ngủ sau khi thay đổi thói quen ngủ và các biện pháp tại nhà, có thể cần phải chuyển sang một chuyên gia ngủ. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách thảo luận vấn đề với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của bạn, nhưng bạn cũng có thể chọn một bác sĩ về giấc ngủ.

Có các xét nghiệm chẩn đoán có thể hữu ích để đánh giá các vấn đề về giấc ngủ của bạn, với các xét nghiệm đặc biệt cho chứng mất ngủ. Nó có thể hữu ích để giữ một bản ghi giấc ngủ hoặc sử dụng một thiết bị truyền động (như máy theo dõi thể dục) để theo dõi các kiểu ngủ của bạn. Thử nghiệm thêm với một nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm được gọi là polysomnogram cũng có thể hữu ích để xác định chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên là những người có thể gây ra chứng mất ngủ.

Lợi ích khác của việc nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe là bạn có thể thảo luận về việc sử dụng thuốc ngủ. Có hai nhóm thuốc kê đơn chính có thể giúp bạn ngủ: thuốc benzodiazepin và nonbenzodiazepin. Danh sách thuốc ngủ dài và bao gồm các loại thuốc như Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, và các loại khác. Chúng không nên được sử dụng lâu hơn một vài tuần và nếu chứng mất ngủ kéo dài, bạn có thể muốn tìm cách điều trị khác.Cụ thể, bạn có thể yêu cầu giới thiệu đến một nhà tâm lý học, người có thể dạy bạn liệu pháp hành vi nhận thức cho các kỹ thuật mất ngủ (CBTI).

Một từ từ DipHealth

Đây là một vấn đề rất nghiêm trọng, vì hậu quả của giấc ngủ kém có thể làm suy yếu sức khỏe của bạn và thiếu ngủ thậm chí có thể dẫn đến cái chết của bạn. Có các triệu chứng nghiêm trọng và ảnh hưởng thể chất của thiếu ngủ, bao gồm cả ảo giác. Vì tất cả những lý do này, và nhiều hơn nữa, rất đáng để nhận được sự giúp đỡ mà bạn cần để ngủ ngon và tỉnh táo.